Lari jarak pendek atau sprinting dapat menjadi salah satu variasi lari yang dicoba oleh pemula dan pelari berpengalaman. Sprinting dipercaya dapat membakar banyak kalori, meningkatkan kesehatan peredaran darah, membentuk otot, hingga menambah energi dan kecepatan.
Lari jarak pendek akan memaksa serta mendorong otot kaki dan jantung untuk bekerja ekstra keras. Jika kamu seorang pemula, kamu dapat mengukur daya tahan dan tingkat intensitas tubuh dengan jenis lari ini.
Sementara untuk pelari berpengalaman, sprint dapat membantu kamu dalam menambah tenaga untuk long run (lari jarak jauh).
Berikut kami paparkan serba-serbi lari jarak pendek atau sprinting, dari cara melakukan, ragam teknik dasar, hingga tips-tips untuk menghindari cedera.
Pengertian Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek atau sprinting adalah jenis lari atletik yang mengutamakan kecepatan tinggi dalam jarak pendek. Biasanya dalam perlombaan sprint, kecepatan dan waktu untuk mencapai garis finish adalah penilaian utamanya.
Lomba sprint terdiri dari beberapa jarak atau level, yakni lari jarak pendek 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter. Kunci dari sprinting adalah kecepatan, pernapasan, dan akselerasi. Tentunya dibutuhkan latihan khusus untuk menjaga keseimbangan tiga elemen tersebut.
Namun, sering kali ada beberapa kesalahan umum yang dilakukan oleh pelari saat lari jarak pendek. Mengutip Very Well Fit, beberapa kesalahannya antara lain:
- Melakukan gerakan menolak atau mendorong dengan terlalu kencang atau keras.
- Terlalu cepat akselerasi atau menambah kecepatan, hingga cepat capek sebelum finish.
- Terlalu banyak latihan sprint dalam durasi panjang.
- Kurang istirahat setelah latihan atau lari sprint.
Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Baik saat lomba maupun latihan, sprinting punya tiga fase penting dan teknik dasarnya harus kamu kuasai.
1. Saat start
Start adalah fase krusial dalam sprint dan mengandalkan teknik yang tepat. Teknik yang kamu gunakan akan memengaruhi tapakan pertama kakimu saat mulai lari, kecepatan, hingga proses akselerasi saat berlari. Beberapa teknik yang harus dikuasai adalah:
- Posisi tangan: letakkan kedua tangan di atas tanah untuk membentuk huruf V terbalik dengan jempol dan telunjuk. Posisi tangan harus tepat di belakang garis start.
- Posisi kaki: jongkok dengan satu kaki di depan kaki yang lain. Pastikan lutut kaki belakang menyentuh tanah untuk menjaga keseimbangan.
- Posisi panggul dan lutut: dengarkan aba-aba, lalu angkat panggul dan lutut kaki belakang.
- Mulai sprint: saat mendengar aba-aba “go” atau suara peluit, lakukan gerakan menolak yang kuat dan tegas dengan kedua kaki.
2. Saat lari
Untuk menghindari cedera dan mampu mempertahankan kecepatan, bahkan sampai akselerasi, paham teknik-teknik lari jarak pendek berikut:
- Pastikan kaki memberikan dorongan yang kuat agar membantumu mencapai kecepatan awal yang tinggi.
- Angkat lutut setinggi pinggul lalu ayunkan ke depan.
- Kepalkan tangan dan tekuk siku sekitar 90 derajat. Ayunkan tangan di samping tubuh untuk menjaga ritme dan keseimbangan lari.
- Pastikan tubuh dan punggung tegak, condongkan badan sedikit ke depan. Posisi ini dapat menjaga keseimbangan dan mencegah otot menegang.
- Fokuskan pandangan ke depan, tapi pastikan kepala dan leher tetap rileks, agar kamu dapat menjaga arah lari.
3. Menjelang garis finish
Biasanya ini adalah saat yang tepat untuk menambah kecepatan atau akselerasi. Kamu harus menguasai beberapa teknik dasar ini untuk mencapai kemenangan:
- Jaga teknik dan sikap larimu, sebab gerakan atau sikapmu berubah sedikit saja akan memengaruhi kecepatanmu.
- Lakukan akselerasi dengan menggerakkan kaki dan mengayunkan tangan dengan lebih cepat.
- Condongkan tubuh ke depan atau sedikit memiring untuk melakukan dip finish. Untuk melakukan ini, ayunkan tangan ke belakang.
Tips Lari Jarak Pendek
Merangkum AOM, berikut ada beberapa tips lari jarak pendek:
1. Lakukan pemanasan ringan
Jika intensitas larimu adalah 95-100%, sebaiknya tenaga atau intensitas yang dipakai untuk pemanasan sprint adalah sekitar 80% hingga 85%. Ini untuk mencegah kelelahan dan cedera. Lakukan 2 sampai 3 set pemanasan dengan 80% intensitas.
2. Lakukan gerakan plyometrics
Plyometrics adalah jenis latihan dan pemanasan untuk memberi tekanan atau persiapan pada sendi-sendi. Contohnya adalah squat jump dan plyo push up. Target dari latihan ini adalah pergelangan kaki, otot paha, dan upper body.
3. Pilih sepatu yang tepat
Jenis sepatu yang pas akan memengaruhi kenyamanan saat lari dan kecepatanmu. Jika kamu punya tipikal kaki lebar, sebaiknya mengenakan sepatu yang berlabel wide. Selain sepatu, pakaian olahraga juga harus diperhatikan, seperti bahan yang menyerap keringat untuk menjaga suhu tubuh saat latihan.
4. Bagi latihan sprint dalam 1-5 minggu
Rekomendasi latihan lari jarak pendek selama 5 minggu adalah:
- Minggu pertama: lari sprint 45 meter dengan intensitas 80%
- Minggu kedua: lari sprint 36 meter dengan intensitas 85%
- Minggu kedua: lari sprint 27 meter dengan intensitas 90%
- Minggu kedua: lari sprint 18 meter dengan intensitas 95%
- Minggu kelima: lari sprint 9 meter dengan intensitas 100%
Lakukan 3-4 kali sprint tiap sesi latihan, dengan jarak istirahat 2-3 menit tiap set lari.
5. Istirahat yang cukup setelah latihan
Kesalahan yang sering terjadi pada pelari adalah tidak istirahat dengan cukup. Saat sprint, otot akan dipaksa untuk bekerja keras dan dapat mengakibatkan cedera ringan. Istirahat dapat membantumu mengatasi cedera ringan tersebut.
6. Tentukan jadwal latihan beban yang tepat
Latihan beban dapat dilakukan saat proses pemulihan atau istirahat. Misalnya, kamu latihan sprint 3 kali per minggu pada hari Senin, Selasa, Rabu. Maka, istirahat total pada hari Kamis-Jumat, lalu latihan beban pada hari Sabtu dan Minggu.
Manfaat Lari Jarak Pendek
Melansir World Marathons, berikut adalah beberapa manfaat lari jarak pendek:
- Memperlancar peredaran darah.
- Membakar kalori dalam jumlah tinggi.
- Menambah tenaga pada kaki.
- Menambah volume otot kaki dan tubuh.
- Meningkatkan tekanan dan dorongan pada otot untuk menambah top speed.
Kesimpulan
Lari jarak pendek adalah jenis lari yang dapat dijadikan sebagai perlombaan atau sebagai latihan untuk jenis lari jarak jauh lainnya. Tujuan dari latihan ini tentunya untuk menambah daya tahan, kecepatan, dan kekuatan kaki.
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, latihan beban tetap penting untuk memaksimalkan kemampuan sprinting. Yuk, gunakan program free trial dari FIT HUB untuk latihan otot kaki dan otot tubuh lainnya dengan alat-alat fitness terbaik.
Ada kelas-kelas yang dapat membantumu meningkatkan kekuatan serta stamina tubuh untuk lari. Membership consultant dan personal trainer kami juga akan menawarkan program serta jenis latihan yang sesuai kebutuhan kamu.
Yuk, klik di sini untuk dapatkan program free trial FIT HUB sekarang!
