Dada bidang adalah salah satu penampilan fisik yang menonjol, di mana otot berbentuk dengan sempurna hingga dada terlihat rata dan lebar. Pada tubuh laki-laki, dada bidang didukung oleh otot dada, bahu, hingga punggung (supaya dada membusung).
Tidak hanya dari segi tampilan fisik, otot dada juga bekerja ekstra untuk aktivitas sehari-hari, contohnya saat kamu mendorong pintu dan membantu pergerakan bahu hingga tangan.
Makanya, untuk membentuk dada bidang, kamu perlu melakukan latihan yang tepat. Simak pemaparan lengkapnya di artikel ini.
Jenis-Jenis Otot yang Membentuk Dada Bidang
Kenali tiga grup otot dada yang harus dilatih untuk membentuk dada bidang, mengutip Men’s Health.
- Pectoralis Major yang merupakan kelompok otot paling dominan untuk membentuk keseluruhan bentuk dada bidang. Berukuran besar dan berbentuk seperti kipas, tersusun atas dua kepala otot, sternocostal head dan clavicular head.
- Pectoralis Minor yang berada di bawah pectoralis major. Tugas dari kelompok otot ini adalah membantu otot bahu bergerak maju dan turun.
- Serratus Anterior yang berada di sisi dinding dada, kamu dapat merasakan pergerakannya saat melakukan gerakan overhead selama latihan beban.
Latihan untuk Membentuk Dada Bidang
Berikutnya adalah delapan latihan yang efektif membentuk dada bidang, merangkum Healthline:
1. Incline push up
Langkah-langkah untuk melakukannya:
- Posisikan dan tempelkan kedua telapak tangan di dinding. Mundurkan kaki hingga posisi badan bagian bawah menjauhi dinding atau sekitar 45 derajat. Pastikan upper body mendekat ke dinding.
- Badan tegak dan tulang belakang dalam keadaan lurus, mulai gerakan dengan menurunkan dada ke arah dinding. Namun, jangan sampai menyentuh.
- Berhenti di posisi tersebut, lalu kembali ke posisi awal dengan mendorong kedua tangan hingga dada menjauh dari dinding.
- Jangan melakukannya dengan terburu-buru, penting untuk merasakan otot dada yang berkontraksi selama gerakan menurun dan naik. Lakukan 20 repetisi.
- Untuk menambah tingkat kesulitan, mundurkan lagi kakimu lebih dari 45 derajat.
2. Flat bench press
Peralatan: barbell atau dumbbell dan bench dalam posisi rata.
- Berbaring di atas bench, pastikan kaki dalam posisi menapak lantai. Saat memegang dumbbell atau barbell, posisikan jempol melingkari batangnya dan pastikan telapak tangan menghadap ke kaki.
- Untuk melakukannya, dorong kedua tangan yang sudah memegang beban ke arah langit-langit. Pastikan tangan jangan terlalu lurus saat beban sudah terangkat.
- Beban harus tetap sejajar dengan dadamu, lalu tekuk siku untuk membentuk sudut 45 derajat dan turunkan beban secara perlahan ke arah dada.
- Punggung harus tetap tegak untuk membantu mengontrol beban. Jaga posisi leher dan kepala tetap menempel bench, jangan sampai naik.
- Dorong lagi beban ke posisi terangkat. Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.
3. Incline bench press
Peralatan: barbell atau dumbbell dan bench dalam posisi miring/incline.
- Duduk dan sandarkan punggung pada bench yang berada dalam posisi incline. Lutut ditekuk selayaknya sedang duduk dan kaki menapak lantai.
- Genggam barbell dan dumbbell dengan posisi jempol yang sama, melingkari alat dan telapak tangan menghadap kaki. Dorong kedua tangan lurus ke arah langit-langit hingga beban terangkat.
- Nah, bedanya, posisi beban harus sejajar dengan tulang selangka.
- Secara perlahan, turunkan beban ke arah dada, kira-kira di antara dada bagian atas dan tulang selangka.
- Tegakkan punggung untuk membantu mengontrol beban. Jaga posisi leher dan kepala tetap menempel bench, jangan sampai naik.
- Tahan selama beberapa detik dan dorong beban ke posisi terangkat.
- Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.
4. Decline bench press
Peralatan: barbell atau dumbbell dan bench pada posisi decline.
- Posisi badan berbaring pada bench dengan lutut ditekuk dan pergelangan kaki menumpu di bagian belakang. Genggam beban seperti sebelumnya, lalu dorong beban ke arah langit-langit.
- Beban harus sejajar upper abdomen, di antara perut dan dada.
- Tekuk siku dan turunkan beban ke arah dada, perlahan. Lalu kembalikan beban di posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.
5. Pushup
- Dalam posisi telungkup, posisikan telapak tangan, lutut, dan lower back bagian belakang dalam posisi plank. Tangan sedikit lebih lebar dari bahumu, pastikan kaki tegak dan bokong serta hamstring terkunci.
- Kunci core, lalu tekuk siku untuk menurunkan dada secara perlahan ke lantai, pastikan badan dalam posisi tegak.
- Turunkan semampumu, tapi jangan sampai menempel lantai.
- Kemudian dorong badan kembali ke posisi plank. Lakukan 8-12 repetisi dalam 3 set.
6. Cable crossover
Peralatan: cable machine atau resistance band.
- Pilih beban paling ringan. Lalu posisikan pulley cable machine pada bagian atas atau puncak.
- Genggam ujung handle pada sisi tubuh dengan masing-masing tangan.
- Rasakan otot dada seperti tertarik pada posisi awal, lalu secara perlahan tarik kedua tangan ke arah depan dada.
- Rasakan otot dada dijepit pada posisi tengah. Tahan pada posisi ini selama beberapa detik.
- Ulangi hingga 3 set, 8-12 repetisi.
7. Chest dip
Peralatan: dip station
- Berdiri menghadap dua bar yang paralel di sisi kiri dan kanan. Lalu genggam kedua bar.
- Dorong siku hingga lurus dan badan sampai terangkat.
- Turunkan dada secara perlahan ke arah bar. Tahan posisi tersebut.
- Lalu dorong siku dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 8-12 repetisi, lakukan 3 set.
8. Resistance band pullover
Peralatan: resistance band
- Kaitkan band pada barang atau bagian yang keras di rumah.
- Posisikan badan berbaring di bawah area band terikat, pastikan jaraknya dengan kepala kira-kira 50 cm.
- Genggam band dengan kedua tangan, lalu tarik band ke arah perut hingga siku lurus.
- Tahan pada posisi tersebut.
- Lalu secara perlahan, kembali ke posisi awal. Lakukan 8-12 repetisi dengan 3 set.
Kesimpulan
Itulah delapan jenis latihan beban yang efektif untuk meningkatkan massa otot dada hingga membentuk dada bidang. Jika kamu masih pemula pada latihan-latihan tersebut, tidak ada salahnya untuk latihan bersama personal trainer di FIT HUB!
Kamu akan mendapatkan arahan dan dijaga agar tidak terjadi cedera. Selain itu, kamu juga bisa konsultasi dengan membership consultant untuk menentukan FIT goal-mu.
Tertarik? Klik di sini untuk daftar program free trial dan mulai latihan di cabang FIT HUB terdekat.
