Untuk kamu yang ingin meningkatkan performa fisik, terutama untuk melatih kapasitas jantung dan paru-paru, maka latihan daya tahan tubuh bisa jadi pilihan tepat yang wajib kamu coba.
Latihan daya tahan tubuh dapat meningkatkan stamina secara keseluruhan, termasuk manfaatnya agar kamu tidak mudah lelah saat melakukan aktivitas fisik seharian.
Jantung dan paru-paru yang sering dilatih dapat memperbaiki sirkulasi udara dan efisiensi penggunaan oksigen, sehingga kamu bisa berolahraga lebih lama dengan intensitas yang lebih tinggi.
Rekomendasi Latihan Daya Tahan Tubuh yang Wajib Dicoba
Dikutip dari laman Jack City Fitness, latihan daya tahan merujuk pada jenis latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan aktivitas dalam jangka waktu yang lama.
Jika dilakukan secara tepat dan konsisten, latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, otot, tingkat energi, manajemen berat badan, hingga ketahanan mental.
Oleh karena itu, tidak heran jika jenis latihan ini sangat populer baik di kalangan pemula, penggemar fitness, maupun atlet profesional seperti pemain bola, pelari, atau pembalap sepeda.
Jika kamu penasaran dengan jenis latihan daya tahan tubuh apa saja yang patut untuk dicoba, berikut ini adalah beberapa di antaranya:
1. Bersepeda
Pilihan yang pertama adalah bersepeda, aktivitas fisik sederhana namun punya segudang manfaat bagi kesehatan.
Menimbang bersepeda termasuk ke dalam kategori latihan aerobik, latihan ini dapat secara langsung melatih kerja jantung dan paru-paru dalam jangka waktu yang tergolong lama.
Saat kamu mengayuh sepeda, tubuhmu akan bekerja untuk memompa darah dan oksigen ke otot-otot tubuh, sehingga ampuh untuk meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular.
Selain itu, latihan ini juga melibatkan gerakan otot-otot besar, membuatnya efektif untuk meningkatkan stamina, memperkuat otot, dan meningkatkan kapasitas aerobik secara bertahap.
2. Berenang
Selain bersepeda, berenang juga termasuk salah satu latihan daya tahan yang komprehensif. Ketika berenang, hampir seluruh otot tubuhmu bekerja secara bersamaan.
Gerakan terus menerus di dalam air akan melatih jantung dan paru-paru agar bekerja secara efisien untuk memasok oksigen ke seluruh tubuh.
Selain baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, berenang juga dapat memberikan resistensi alami, sehingga tubuh dapat bekerja tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.
Oleh karena itu, berenang tidak hanya efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh, namun juga bisa jadi pilihan yang aman bagi orang dengan masalah sendi atau cedera.
3. Squat
Squat adalah latihan yang melibatkan gerakan menurunkan tubuh seperti akan duduk, lalu kembali ke posisi berdiri yang dilakukan secara berulang.
Jika dilakukan dengan repetisi tinggi dan beban tambahan, squat bisa jadi cara yang ideal untuk memperkuat daya tahan otot, sekaligus menstimulasi kerja jantung dan paru-paru.
Berikut panduan melakukan squat yang bisa kamu coba:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Tekuk lutut perlahan, dan dorong pinggul ke belakang hingga paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 1-2 detik.
- Angat tubuh kembali ke posisi semula dengan menekan tumut sebagai tumpuan.
- Lakukan repetisi 10-15 kali per sesi.
4. Plank
Sebagai salah satu jenis latihan isometrik, plank sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot secara bersamaan.
Plank juga dapat menguji konsentrasi dan kontrol napas, sehingga memberikan tantangan bagi tubuh untuk tetap stabil dan efisien dalam menggunakan energi. Ikuti langkah-langkah plank berikut ini:
- Berbaring tengkurap dan angkat tubuh dengan bertumpu pada siku dan ujung jari kaki.
- Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit, kuatkan otot inti, dan jaga posisi selama 20-60 detik.
- Bernapaslah dengan teratur, lalu turunkan lutut ke lantai untuk mengakhiri plank secara aman.
5. Skipping
Skipping atau lompat tali merupakan latihan kardio yang melibatkan lompatan berulang sambil memutar tali di bawah kaki dan di atas kepala.
Meskipun populer sebagai permainan anak-anak, skipping termasuk ke dalam latihan daya tahan tubuh yang juga sangat efektif. Ikuti panduan melakukan skipping yang benar sebagai berikut:
- Genggam kuat ujung tali di samping tubuh.
- Putar tali melewati kepala dan kaki dengan lompatan kecil, lakukan secara ritmis dan stabil.
- Jaga lompatan tetap rendah, sehingga cukup untuk tali dapat lewat di bagian bawah kaki.
6. Mountain Climbers
Sesuai namanya, mountain climbers adalah latihan yang dilakukan dengan posisi push up, lalu menggerakkan lutut ke arah dada secara bergantian seolah sedang memanjat gunung.
Mountain climbers termasuk latihan kardio yang dapat memicu detak jantung lebih cepat, sehingga menjadikannya sebagai latihan yang efisien untuk meningkatkan stamina. Untuk melakukannya, berikut adalah panduannya:
- Mulailah dengan posisi high plank, pastikan tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
- Tarik lutut kanan ke arah dada dengan cepat, lalu kembalikan ke posisi semula.
- Ulangi hal yang sama dengan lutut kiri.
- Lanjutkan gerakan bergantian ini seperti sedang memanjat di tempat.
- Burpees
Burpees adalah latihan bodyweight eksplosif yang menggabungkan gerakan squat, plank, push up, dan lompatan vertikal dalam satu gerakan cepat.
Sebagai latihan full body, burpees tidak hanya menantang, namun juga diklaim efektif untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan membakar sejumlah kalori dalam waktu singkat. Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan burpess dengan tepat:
- Berdiri tegak, lalu turunkan tubuh ke posisi squat.
- Letakkan telapak tangan ke lantai dan lompatkan kaki ke belakang untuk ke posisi plank.
- Sebagai variasi, lakukan 1 atau 2 kali push up.
- Lompatkan kaki kembali ke depan untuk kembali ke posisi squat.
- Kemudian loncat vertikal ke atas sambil mengangkat tangan.
- Lalu kembali ke posisi semula, dan lakukan gerakan yang sama dari awal.
Kesimpulan
Itulah 7 jenis latihan daya tahan tubuh yang patut dicoba. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, segera daftar menjadi member FIT HUB.
Di FIT HUB, kamu bisa mendapatkan beragam benefit seperti kelas kebugaran, fasilitas dan peralatan gym yang lengkap, hingga pendampingan dari PT profesional. Coba program free trial FIT HUB sekarang juga!
