Meskipun terlihat sederhana, gerakan plank ternyata bisa jadi salah satu latihan yang efektif untuk mengencangkan otot inti tubuh. Bahkan, gerakan plank juga cocok dicoba untuk pemula, lho!

Selain kekuatan dan ketahan otot, ketekunan serta kehati-hatian dalam melakukan gerakan ini sangat diperlukan agar manfaatnya dapat dicapai secara optimal.

Nah, tak perlu khawatir jika kamu masih awam dengan latihan ini. Dalam artikel ini kami telah merangkum bagaimana tips aman melakukan plank untuk pemula dan manfaatnya bagi tubuh.

Jadi, simak artikelnya sampai selesai, ya!

Apa yang Dimaksud dengan Gerakan Plank?

Menurut situs Physiopedia, gerakan plank merujuk pada suatu bentuk latihan kekuatan inti yang melibatkan upaya untuk mempertahankan posisi yang mirip dengan push-up dalam waktu tertentu.

Plank sendiri melibatkan kekuatan dan ketahanan otot perut, punggung bawah, dan bahu. Selain itu, gerakan ini juga menargetkan keseimbangan pada jari kaki dan lengan saat kamu menahan seluruh tubuh dari lantai.

Selama plank dilakukan, tulang belakang dijaga dalam posisi netral, dengan mempertahankan posisi, kepala, badan, serta kaki tetap tegak lurus disejajarkan dengan lantai.

Durasi untuk melakukan sesi plank sendiri dapat disesuaikan dengan preferensi dan ketahanan tubuh kamu. Cara melakukan plank untuk pemula bisa dilakukan dalam waktu singkat, lalu tambah durasi jika otot-otot mulai terbiasa.

Tips Persiapan Melakukan Plank

Agar manfaat dari melakukan plank bisa didapatkan secara maksimal, lakukan gerakan plank secara tepat. Ketepatan dalam melakukan plank juga penting supaya risiko cedera dapat dihindari. Berikut adalah beberapa tips persiapan melakukan plank yang perlu diperhatikan:

• Ruang atau Tempat: Lakukan plank di area yang kosong dan terbuka supaya plank dapat dilakukan secara lebih leluasa.

• Matras: Siapkan matras olahraga untuk memberikan bantalan pada lengan dan jari kaki selama melakukan plank. Dengan begitu kamu bisa lebih nyaman karena terlindungi dari permukaan yang keras.

• Timer: Siapkan juga stopwatch atau pengatur waktu untuk membantumu mengatur durasi yang akurat selama melakukan plank. Kamu bisa menggunakan alat stopwatch atau aplikasi di smartphone.

• Pakaian Nyaman: Kenakan pakaian olahraga yang nyaman, terutama yang mudah menyerap keringat untuk memudahkanmu melakukan gerakan plank.

Tips Aman Melakukan Plank untuk Pemula

Memahami dan mempertahankan posisi dari anggota tubuh tentu sangat penting agar plank dapat dilakukan secara efektif. Berikut adalah tips aman melakukan plank untuk pemula yang wajib kamu coba:

1. Mulailah dengan berbaring telungkup di atas matras.
2. Angkat tubuh kamu dengan bertumpu pada lengan dan jari kaki, pastikan siku tepat di bawah bahu serta punggung dan pinggul dalam posisi lurus dan rata.
3. Jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit, yaitu dengan mendorong siku ke depan dan kaki ke belakang.
4. Libatkan otot inti untuk menjaga keseimbangan tubuh, serta hindari pinggul dalam posisi kendur atau terangkat terlalu tinggi.
5. Tahan posisi ini selama yang kamu bisa, pastikan juga untuk mempertahankan posisi tubuh untuk tetap konstan atau statis selama plank.

Variasi Gerakan Plank untuk Pemula

Gerakan plank ini sulit untuk dilakukan pertama kali? Tenang, kamu juga bisa melatih tubuhmu dengan variasi atau modifikasi plank untuk pemula guna melatih kekuatan dan ketahanan.

Terdapat dua variasi plank yang bisa kamu lakukan, seperti berikut ini:

Tabletop Plank

Tabletop plank adalah gerakan plank untuk pemula yang bisa menguatkan inti dengan memadukan unsur plank tradisional dengan posisi meja yang digunakan dalam pilates.

Untuk melakukannya, mulailah dengan mengangkat tubuh dengan bertumpu pada tangan dan lutut. Letakkan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul layaknya bentuk sebuah meja.

Kencangkan otot perut untuk menstabilkan tulang belakang, rapatkan kaki dan tubuh dalam garis lurus hingga tumit. Pastikan bahwa tubuh tetap lurus, posisi pinggul sejajar, dan leher dalam posisi netral.

Incline Plank

Berbeda dengan gerakan plank pada umumnya, incline plank merupakan variasi plank yang melibatkan penempatan tangan atau lengan pada permukaan yang tinggi seperti bangku, anak tangga, atau kursi.

Karena variasi plank ini menargetkan otot inti sekaligus intensitasnya yang tidak setinggi plank standar, incline plank sangat cocok untuk pemula.

Incline plank dilakukan dengan meletakkan lengah bawah atau telapak tangan pada permukaan yang tinggi dengan siku tepat di bawah bahu.

Tangan dibuka selebar bahu dan lengan harus lurus. Kaki digerakkan ke belakang sehingga tubuh membentuk garis lurus diagonal. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit serta bahu yang menjauhi telinga.

Manfaat Melakukan Plank

Setelah mengetahui apa itu gerakan plank untuk pemula dan cara melakukannya, Yuk, intip manfaat melakukan plank jika dilakukan secara rutin:

1. Memperkuat Otot Inti

Gerakan plank sangat erat kaitannya dengan latihan yang melibatkan bagian otot inti pada tubuh. Maka dari itu, plank bisa jadi jawaban untuk kamu yang ingin meningkatkan kekuatan otot inti seperti bagian perut, punggung, dan pinggul.

Melatih otot inti punya peran penting dalam menjaga keseimbangan dan kekuatan tubuh, karena dapat menstabilkan punggung bawah serta memperkuat fleksibilitas dan stabilitas badan secara menyeluruh.

2. Memperbaiki Postur Tubuh

Postur tubuh yang baik sebagian di antaranya ditentukan oleh otot di bagian punggung, bahu, dan leher. Dengan plank, kamu bisa melatih dan memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk menjaga postur tubuh tersebut.

Postur tubuh yang baik dapat mengurangi risiko nyeri punggung dan leher setelah beraktivitas. Postur tubuh menjadi lebih tegak lurus dan membuat penampilanmu menjadi terlihat lebih baik.

3. Meningkatkan Koordinasi dan Keseimbangan

Ketika melakukan plank, kamu akan dituntut untuk menstabilkan tubuh dalam posisi statis selama kurun waktu tertentu. Latihan ini akan membantumu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh.

Mengingat plank adalah salah satu latihan yang melibatkan banyak kelompok otot seperti bahu, dada, kaki, dan inti, aktivitas terkoordinasi ini akan membantu meningkatkan stabilitas tubuhmu.

4. Mengurangi sakit punggung

Gerakan plank punya peran dalam memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang, sehingga cocok dilakukan untuk mengurangi sakit punggung.

Dengan melakukan plank secara tepat dan konsisten, aktivitas ini akan membantumu untuk menjaga kebugaran tubuh dan mengurangi ketegangan pada otot punggung.

5. Meningkatkan Metabolisme

Melakukan latihan plank akan mengaktifkan beberapa otot di tubuh secara bersamaan. Maka dari itu, keterlibatan otot-otot ini akan mendorong pengeluaran energi dengan proses pembakaran kalori di dalam tubuh.

Oleh sebab itu, melakukan plank selama beberapa menit dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sekaligus juga baik untuk membantu pengelolaan berat badan.

Kesimpulan

Bagi sebagian orang, plank untuk pemula bisa menjadi latihan yang menantang dan berat untuk dilakukan. Oleh karena itu, diperlukan konsistensi dan pengetahuan yang tepat untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Untuk kamu yang ingin melatih kemampuan melakukan plank untuk pemula dan beragam gerakan workout lainnya, FIT HUB adalah pilihan yang tepat untukmu.

Di FIT HUB, ada personal trainer yang akan membantumu mengajari cara plank yang benar, menggunakan alat-alat workout, hingga membantu memantau perkembangan olahragamu.

Yuk, coba program free trial dari FIT HUB!