Jangan Sembarang, Ini Cara Melakukan Overhead Press dan Kesalahan yang Harus Dihindari

Overhead press dapat menjadi latihan untuk pemula dan yang sudah berpengalaman, karena dapat menambah kekuatan bahu, upper back, dan triceps. Ketiga kelompok otot tersebut juga menjadi kunci melakukan latihan beban yang lebih berat seperti powerlifting.

Manfaatnya bukan hanya untuk latihan beban lain, tapi juga untuk kehidupan sehari-hari. Kamu dapat lebih mudah mengangkat beban yang berat hingga memindahkan barang ke rak yang tinggi.

Yuk, pelajari selengkapnya tentang overhead press di artikel ini.

Arti Overhead Press

Overhead press adalah latihan upper body yang dapat melibatkan gerakan mendorong beban ke atas dan melewati kepala (overhead). Gerakan ini umumnya dilakukan menggunakan barbell dengan tambahan beban dan dalam kondisi berdiri.

Untuk pemula biasanya akan diarahkan untuk melakukan overhead press sambil duduk dan menggunakan mesin press. Meski begitu, dampaknya akan tetap sama.

Kelompok otot yang terlibat dan terdampak antara lain:

• pectorals (dada)
• deltoids (bahu)
• triceps (lengan)
• trapezius (upper back)
• core (perut) dan lower back

Manfaat Overhead Press

Dampak yang paling terlihat adalah pada ukuran dan bentuk bahu, selain itu overhead press akan bermanfaat untuk:

• Kekuatan dan ukuran otot triceps bertambah.
• Kekuatan dan ukuran otot trapezius bertambah.
• Memperkuat otot core, seperti perut, dan lower back.
• Memperkuat spinal stabilizer pada punggung yang penting saat latihan sambil berdiri.
• Membuat kamu lebih siap dan kuat saat latihan beban lain serta powerlifting.

Cara Melakukan Overhead Press

Mengutip Healthline, penting untuk diketahui posisi dasarnya adalah berdiri dan mendorong beban dengan lengan serta bahu, maka kekuatan core dan kaki penting untuk menopang tubuh.

Berikut adalah beberapa cara melakukan overhead press dengan benar:

1. Pilih barbell dan beban yang sesuai kemampuan, usahakan mulai dari yang ringan.
2. Sebelum kamu angkat, letakkan barbell di barbell rack dan posisikan di depan dada atau di bawah dagu.
3. Lebar kaki harus selebar bahu, ujung kaki bisa dalam posisi lurus ke depan atau agak menyilang ke arah luar.
4. Kemudian, genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke depan dan jarak tangan selebar bahu atau lebih sedikit.
5. Pastikan lengan dan siku dalam kondisi lurus ke depan, jangan sampai menyilang.
6. Kunci core, trapezius, dan lower back lalu mulai bawa beban menjauhi rack, kira-kira 2 langkah ke belakang.
7. Setelah dari rack, pastikan badan tegak dan dada membusung selama membawa beban, serta core terkunci.
8. Secara perlahan, dorong barbell ke atas dan melewati kepala. Gunakan kekuatan bahu, upper back, dan lengan saat melakukannya.
9. Saat mendorong, pastikan leher dan kepala dalam kondisi diam, kepala harus agak mendongak ke atas.
10. Beban harus didorong lurus ke atas, jangan menyilang ke depan atau belakang, keseimbangan dan core berperan penting di sini.
11. Setelah itu, turunkan lagi barbell sampai sejajar dengan dada atau di bawah dagu.
12. Lakukan lagi gerakan tersebut sampai 12 hingga 15 repetisi.
13. Saat selesai, maju secara perlahan dengan barbell sejajar dada, lalu tempatkan kembali di rack.

Hindari kesalahan ini saat overhead press

• Posisi kuda-kuda tidak tepat: kuda-kuda yang tepat adalah kaki lurus selebar bahu, core terkunci, barbell sejajar dengan dada saat akan diangkat, hingga dorongan datang dari bahu, upper back, dan lengan.

• Posisi lengan dan siku tidak tepat: sering kali genggaman atau grip yang terlalu lebar membuat siku dan lengan menyilang. Posisi grip harus selebar bahu dan siku harus tegak atau sejajar dengan bahu.

• Dorongan yang kurang tepat: seperti yang telah dijelaskan, gerakan mendorong barbell harus lurus ke atas, tidak terlalu ke depan atau belakang. Hal ini memerlukan keseimbangan badan dan core.

• Kepala terlalu mendongak: kepala dan leher yang terlalu mendongak dapat mempersulit overhead press. Posisikan kira-kira searah jarum jam 10.

• Beban terlalu berat: kesalahan yang paling sering terjadi adalah beban yang berlebihan. Pastikan kamu memulai dari beban ringan, atau bahkan barbell saja tanpa tambahan plate beban untuk pemula.

Variasi Overhead Press

Melansir Breaking Muscles, berikut adalah beberapa variasi gerakan overhead press:

1. Kettlebell press

Sumber: bodybuilding.com

Alternatif overhead press pertama yaitu dengan mengganti barbell dengan kettlebell. Kamu dapat menggunakan satu kettlebell dulu dengan gerakan yang bergantian untuk bahu kanan dan kiri. Ketika sudah menguasainya, kamu dapat menggunakan dua kettlebell.

Beberapa tips gerakannya:

• Posisikan kettlebell sejajar bahu pada awal gerakan atau saat beban turun.
• Saat beban naik, lengan harus tetap lurus ke atas dan posisi kettlebell jadi membelakangi bahu atau sejajar punggung.
• Tentunya tetap kunci core dan lower back.

2. Landmine press

Sumber: coachweb.com

Untuk kamu yang belum terbiasa menggenggam dan mengangkat barbell secara menyeluruh, coba variasi satu ini. Kamu hanya mendorong salah satu sisi barbell, sisi lainnya dapat diletakkan di lantai atau sela-sela plate.

Beban yang digunakan juga cuma 1, yaitu pada ujung yang kamu dorong. Untuk landmine press cukup sama gerakannya, dengan beberapa tips:

• Posisikan ujung barbell yang diangkat sejajar dengan dada.
• Siku dan lengan harus rapat di sisi badan sebelum mendorong beban.
• Saat mendorong beban, siku tetap harus lurus.

3. Landmine push press

Sumber: oxygenmag.com

Variasi ini adalah bentuk lain dari landmine press. Semua kuda-kuda, posisi lengan, dan dumbbell-nya sama, perbedaannya adalah ada satu gerakan tambahan. Gerakan tersebut adalah squat saat menurunkan barbell, lalu berdiri kembali saat mendorong barbell.

Kesimpulan

Tertarik untuk menguatkan otot bahu, dada, upper back, hingga perut? Yuk, coba overhead press. Namun, pastikan untuk melakukannya dengan benar agar manfaatnya maksimal dan menghindari cedera.

Untuk pemula, sebaiknya kamu mendapatkan panduan dari personal trainer saat latihan overhead press. Kamu bisa mendapatkan panduan dari personal trainer FIT HUB dengan mengikuti program free trial-nya.

Kamu juga dapat mencoba berbagai alat-alat gym terbaik di pusat kebugaran FIT HUB yang cabangnya sudah ada di banyak tempat. Tertarik? Langsung daftar free trial FIT HUB dengan kunjungi halaman ini.