Makan setelah olahraga, atau yang dikenal sebagai makan pasca-latihan, memainkan peran penting dalam pemulihan tubuh dan optimalisasi manfaat olahraga.

Mengonsumsi makanan yang tepat setelah berolahraga dapat membantu memperbaiki otot yang rusak, mengganti energi yang hilang, dan mempercepat proses pemulihan secara keseluruhan.

Lantas, apa alasan kenapa makan setelah olahraga itu penting? Lalu, apa saja jenis makanan yang baik dikonsumsi setelah berolahraga?

Yuk, baca dulu rangkumannya di bawah ini!

Jenis Makanan yang Baik Dikonsumsi Setelah Olahraga

Konsumsi makanan yang tepat setelah berolahraga sangat bermanfaat karena dapat membantu memperbaiki otot yang rusak. Selain itu, juga dapat mengganti energi yang hilang, mempercepat proses pemulihan secara keseluruhan, dan mengoptimalkan adaptasi tubuh terhadap latihan yang dilakukan.

Makanan yang kaya protein membantu memperbaiki otot dengan menyediakan asam amino yang diperlukan, sementara karbohidrat membantu mengganti cadangan energi yang terpakai.

Nutrisi tambahan dari buah-buahan, sayuran, dan minuman elektrolit juga mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan memperbaiki kerusakan sel.

Ini dia beberapa makanan yang baik dikonsumsi setelah kamu selesai berolahraga:

1. Protein

Protein adalah nutrisi penting yang berperan dalam memperbaiki dan membangun jaringan otot. Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan protein untuk memulihkan otot yang rusak akibat latihan. Pilihan makanan kaya protein yang baik untuk kamu makan setelah olahraga meliputi:

- Ayam tanpa kulit: Ayam adalah sumber protein hewani yang rendah lemak dan tinggi protein. Hindari kulit ayam karena mengandung lemak jenuh yang tidak sehat.

- Ikan: Selain mengandung protein tinggi, ikan seperti salmon, tuna, atau makarel mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak.

- Telur: Telur adalah sumber protein lengkap yang mengandung asam amino esensial dan nutrisi lain seperti vitamin B12, D, dan selenium.

- Kacang-kacangan: Kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, dan kacang kedelai merupakan sumber protein nabati yang kaya akan serat, lemak sehat, dan mineral.

- Produk susu rendah lemak: Yogurt dan kefir rendah lemak mengandung protein tinggi serta kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber utama energi yang digunakan tubuh selama aktivitas fisik. Seperti yang telah diungkapkan oleh Healthline, mengonsumsi karbohidrat setelah olahraga membantu mengisi ulang cadangan glikogen yang terpakai selama latihan. Berikut adalah contoh makanan karbohidrat yang baik untuk kamu makan setelah olahraga:

- Ubi jalar: Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks serta serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.

- Nasi merah: Nasi merah adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat dan nutrisi lain seperti magnesium, zat besi, dan vitamin B.

- Quinoa: Quinoa adalah biji-bijian yang mengandung protein lengkap, serat, dan karbohidrat kompleks.

- Roti gandum utuh: Roti gandum utuh mengandung serat tinggi dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi bertahap.

- Pasta gandum utuh: Pasta gandum utuh mengandung karbohidrat sehat serta nutrisi tambahan seperti vitamin B dan mineral.

3. Buah-buahan

Buah-buahan mengandung vitamin, serat, antioksidan, dan mineral yang penting untuk pemulihan tubuh setelah olahraga. Contoh buah-buahan yang baik dikonsumsi setelah olahraga meliputi:

- Pisang: Pisang kaya akan kalium yang membantu mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh, serta mengandung karbohidrat yang cepat diserap.

- Apel: Buah ini mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan antioksidan seperti vitamin C.

- Anggur: Buah anggur mengandung polifenol dan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung dan menangkal radikal bebas.

- Buah beri: Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung antioksidan tinggi dan serat yang baik untuk kesehatan.

4. Sayuran

Sayuran adalah sumber nutrisi penting yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Meskipun tidak mengandung protein sebanyak daging atau kacang-kacangan, sayuran tetap penting untuk dikonsumsi setelah olahraga karena memberikan nutrisi tambahan yang mendukung pemulihan dan kesehatan secara keseluruhan.

Berikut adalah beberapa contoh sayuran yang baik untuk dikonsumsi setelah olahraga:

- Bayam: Bayam mengandung zat besi, kalsium, vitamin A, dan vitamin C yang penting untuk energi dan kesehatan tulang.

- Brokoli: Brokoli kaya akan serat, vitamin C, K, dan folat yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan pemulihan otot.

- Kale: Kale merupakan sayuran hijau yang mengandung antioksidan tinggi, vitamin K, A, dan C, serta serat yang baik untuk pencernaan.

- Selada hijau: Selada hijau seperti selada romaine atau arugula mengandung nutrisi penting seperti folat, vitamin C, dan serat.

- Wortel: Wortel kaya akan beta-karoten yang baik untuk kesehatan mata dan antioksidan.

5. Minuman Elektrolit

Setelah berolahraga, tubuh kamu berkeringat. Dalam keringat tersebut, kamu kehilangan elektrolit yang terkandung di dalamnya, seperti natrium, kalium, dan magnesium. Maka dari itu, mengonsumsi minuman elektrolit membantu mengganti elektrolit yang hilang dan memperbaiki keseimbangan cairan dalam tubuh.

Berikut adalah beberapa contoh minuman elektrolit yang baik untuk kamu makan setelah olahraga:

- Air kelapa: Kamu bisa mendapatkan elektrolit seperti kalium, natrium, dan magnesium dari air kelapa alami. Air kelapa dapat membantu menggantikan cairan dan elektrolit setelah kamu berolahraga.

- Minuman olahraga komersial: Minuman olahraga seperti Gatorade atau Powerade mengandung elektrolit dan gula yang dapat mengembalikan energi dan mengganti elektrolit yang hilang.

- Air mineral dengan tambahan garam: Air mineral biasa yang ditambahkan sedikit garam juga dapat menjadi alternatif sederhana untuk mengganti elektrolit setelah berolahraga.

6. Protein Shake

Protein shake adalah pilihan yang praktis dan cepat untuk memenuhi kebutuhan protein setelah olahraga, terutama jika kamu memiliki keterbatasan waktu atau tidak memiliki akses ke makanan utuh.

Protein shake biasanya mengandung campuran protein whey, kasein, atau protein nabati seperti kedelai atau kacang-kacangan, ditambah dengan tambahan karbohidrat dan nutrisi lain seperti vitamin dan mineral.

Beberapa manfaat protein shake setelah olahraga antara lain:

- Pemulihan cepat: Protein shake dapat membantu mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan intensif.

- Meningkatkan sintesis protein: Konsumsi protein shake dapat meningkatkan sintesis protein otot, membantu dalam pembentukan, dan pemeliharaan otot.

- Praktis dan mudah diserap: Protein shake adalah pilihan yang mudah disiapkan dan mudah diserap oleh tubuh, membuatnya cocok untuk kamu makan setelah olahraga.

Kesimpulan

Dari penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa makan setelah olahraga memegang peran krusial dalam mendukung pemulihan tubuh dan mengoptimalkan manfaat latihan.

Dengan memperhatikan asupan makanan pasca-latihan yang tepat, seseorang dapat memaksimalkan hasil dari latihan fisik mereka dan mencapai kesehatan yang optimal.

Ingin mendapatkan rekomendasi lebih lanjut mengenai makanan apa saja yang disarankan untuk kamu makan setelah olahraga? Dapatkan jawabannya dengan bergabung menjadi member FIT HUB.

Dengan menjadi bagian dari FIT HUB, kamu bisa berkonsultasi langsung dengan personal trainer yang akan memantau latihanmu serta memberikan rekomendasi makanan apa saja yang cocok untuk kamu. Yuk, bergabung jadi member di FIT HUB sekarang!