Asupan gizi yang baik adalah hal yang tidak boleh dianggap remeh oleh kalian yang aktif berolahraga. Pengetahuan tentang asupan gizi seimbang, baik dari sumber makanannya sampai manfaat yang diberikan dalam olahraga perlu diketahui oleh sebab itu perlu diterapkan ilmu gizi yang baik kepada atlet untuk meningkatkan performa sekaligus menjaga kesehatan dan kebugaran.

Meskipun olahraga berkaitan erat dengan “atlet”, penerapan ilmu gizi ini sebenarnya dapat diterapkan untuk Anda yang aktif secara fisik meskipun tidak berprofesi sebagai atlet. Penerapan gizi olahraga bisa membantu seorang atlet profesional, binaragawan amatir, bahkan seseorang yang rutin berolahraga atau latihan hanya untuk menjaga kebugarannya.

Penerapan nutrisi olahraga penting untuk dilakukan guna membantu tubuh dalam meningkatkan beberapa hal sebagai berikut:

1. Performa Olahraga

Tubuh memerlukan karbohidrat sebagai penghasil energi utama serta menjadikan lemak sebagai cadangan energi. Tanpa adanya asupan energi yang cukup, performa olahraga yang dilakukan tidak akan maksimal karena tubuh akan cepat merasa lelah.

2. Daya Tahan Tubuh

Apabila energi yang berasal dari karbohidrat sudah habis, maka tubuh bisa menggunakan lemak sebagai sumber energi, sehingga, daya tahan tubuh tetap terjaga. Namun, tidak hanya lemak, asupan cairan dan elektrolit pun juga turut berperan dalam menjaga kondisi tubuh tetap stabil dan optimal selama berolahraga.

3. Kekuatan Otot

Salah satu manfaat olahraga adalah untuk membentuk massa otot. Namun, hal ini tidak akan maksimal tanpa asupan nutrisi yang tepat. Untuk membantu membentuk massa otot, dibutuhkan gizi yang cukup dengan penerapan pola makan khusus dan terprogram, hal ini juga perlu dilakukan untuk menjaga kekuatan dan ketahanan tulang.

Zat gizi merupakan sumber energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas olahraga dan juga setiap aktivitas keseharian, selain itu peran zat gizi juga membantu pemenuhan energi bagi sel, jaringan dan organ manusia, selanjutnya memperbaiki jaringan tubuh yang rusak dan proses perkembangan otot.

Terpenuhi zat gizi yang sesuai juga tentunya akan mempengaruhi produktivitas dan performa seseorang.Kebutuhan energi setiap orang berbeda-beda namun dipengaruhi beberapa hal seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tipe tubuh, dan tentunya aktivitas fisik.

Berikut ini sekilas tentang makro nutrisi untuk olahraga

Karbohidrat

Manfaat : sumber energi utama yang digunakan otak dan otot selama berolahraga.

Kebutuhan : sesuai tipe aktivitas, intensitas, durasi Low intensity : 2-3 g/Kg BB /hari (OR <- 3x/minggu) Medium intensity : 5-7 g/Kg BB/ /hari (OR 1 jam/hari) High intensity : 6-10 g/Kg BB/ hari (OR >1 jam/hari) Jenis Karbohidrat yang disarankan : Karbohidrat kompleks .

Bahan Makanan Sumber Karbohidrat Yang Direkomendasikan untuk aktivitas olahraga : nasi merah, ubi merah, kentang, singkong, roti gandum, buah-buahan (Pisang, Jeruk, Apel, Pepaya, Berry), + Sayuran : (Buncis, Bayam, Brokoli, Wortel , Kecambah)

Jenis Karbohidrat yang dibatasi : Karbohidrat sederhana yang dengan tinggi sukrosa Contoh Makanan : minuman manis, cake, snack cokelat

Protein

Manfaat : perbaikan otot, pertumbuhan & kekuatan.

Kebutuhan : 1-1.6 g/kg/hari Peningkatan protein ini dimaksudkan untuk membentuk sebagian besar jaringan tubuh

Jenis Protein yang disarankan : protein dalam bentuk makanan (whole food).

Bahan Makanan Sumber Protein Yang Direkomendasikan : Protein Rendah Lemak : Contoh : telur, daging ayam tanpa lemak, ikan, daging tanpa lemak, susu rendah lemak. Protein Nabati : Tempe, kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, tahu Jenis Protein yang dibatasi : Protein dengan tinggi lemak. Contoh : sosis, kornet, sarden kaleng, ayam dengan kulit, daging penuh lemak, susu full cream.

Lemak

Manfaat : bagian struktur sel membrane , sumsum tulang, jaringan otak dan pelindung organ. Simpanan energy.

Jenis Lemak yang disarankan : Lemak tak jenuh

Bahan Makanan Sumber Lemak Yang Direkomendasikan, Contoh: Alpukat, minyak kelapa, minyak Bekatul, minyak kacang, minyak zaitun, ikan Salmon, ikan tuna, minyak ikan, Almond. Jenis Lemak yang dibatasi : Lemak Jenuh, Contoh: minyak kelapa sawit, santan, jeroan, gorengan.

Karbohidrat menyediakan energi yang diperlukan selama aktivitas fisik, protein mendukung pemeliharaan dan regenerasi otot, sedangkan lemak memberikan energi tambahan dan berperan dalam fungsi seluler. Itulah sebabnya diperlukan asupan gizi yang optimal.

Referensi: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/article/20190531-The-Nutrition-Guide-eBook-0%20 https://www.healthnutritionist.co.uk/post/why-is-sports-nutrition-so-important http://edukasimu.org/index.php/edukasimu/article/view/126/130