Pembakaran lemak, atau oksidasi lemak, adalah proses di mana lemak dipecah untuk menghasilkan energi bagi tubuh. Olahraga dan makanan dapat menjadi pembakar lemak tubuh yang tentunya mendukung penurunan berat badan.

Makanan dan minuman berikut ini dipercaya dapat meningkatkan pengeluaran energi, oksidasi lemak, dan thermogenesis (energi yang digunakan tubuh untuk mencerna serta memproses makanan serta minuman).

Merangkum Health, Eat This, dan WebMD, berikut 11 rekomendasi makanan dan minuman pembakar lemak yang bisa kamu coba konsumsi!

Makanan dan Minuman Pembakar Lemak

1. Blueberry

Blueberry kaya akan antosianin, yaitu pigmen tumbuhan yang dapat meningkatkan oksidasi lemak saat tubuh beristirahat maupun berolahraga. Sebuah studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 25 gram blueberry setiap harinya selama dua minggu, plus aktif olahraga, mengalami peningkatan pembakaran lemak sebesar 31%.

Studi lain juga menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu menurunkan berat badan dengan menghambat penyerapan lemak, meningkatkan termogenesis, serta mengontrol rasa lapar. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut.

2. Blackberry

Seperti blueberry, blackberry juga mengandung banyak antosianin yang dapat meningkatkan pembakaran lemak. Sebuah studi menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi makanan tinggi lemak, lalu dilengkapi 600 gram blackberry per hari selama tujuh hari, mengalami peningkatan oksidasi lemak yang signifikan dibandingkan dengan kelompok lain.

Selain itu, konsumsi blackberry juga meningkatkan sensitivitas insulin yang dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

3. Bubuk cinnamon

Cinnamon atau kayu manis mengandung cinnamaldehyde, senyawa yang dapat mendorong pembakaran kalori dan meningkatkan thermogenesis yang berperan dalam pembakaran lemak.

Konsumsi kayu manis dalam dosis 2 gram atau lebih per hari selama setidaknya 12 minggu telah terbukti secara signifikan mengurangi massa lemak dan lingkar pinggang. Ini menjadikannya salah satu rempah makanan pembakar lemak yang dapat membantu mendukung program penurunan berat badan.

4. Bubuk cabai

Cabai kaya akan capsaicinoid atau capsaicin, yaitu senyawa yang memberikan rasa pedas pada cabai.

Capsaicin terbukti dapat meningkatkan oksidasi lemak serta meningkatkan rasa kenyang hingga thermogenesis. Inilah alasan mengapa beberapa ahli percaya bahwa capsaicin berkontribusi pada efek penurunan berat badan dari konsumsi cabai.

Selain itu, pola makan yang sering mengonsumsi makanan pedas, seperti cabai, dikaitkan dengan tingkat obesitas yang lebih rendah, menunjukkan bahwa rempah ini dapat berperan dalam membakar lemak.

5. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat dan serat yang dapat membantu mengontrol nafsu makan serta mendorong pembakaran lemak. Kombinasi lemak tak jenuh dan serat dalam alpukat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama serta mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori yang kurang sehat.

6. Kacang-kacangan

Mungkin kamu pernah mendengar atau merasa khawatir kalau kacang mengandung lemak dan kalori yang tinggi. Faktanya, konsumsi kacang justru dikaitkan dengan manajemen berat badan yang lebih baik serta penambahan berat badan yang lebih terkontrol dalam jangka panjang.

Kacang dipercaya mengandung lemak sehat dan protein, sehingga menjadi camilan yang mengenyangkan serta dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat, protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna. Makanya, kacang bisa jadi salah satu pilihan makanan pembakar lemak.

7. Greek yogurt

Seperti yang disebutkan sebelumnya, pola makan tinggi protein dapat membantu membakar lemak dan menurunkan berat badan. Oleh karena itu, yogurt tinggi protein dan rendah lemak seperti greek yogurt menjadi camilan yang sempurna untuk mendukung penurunan lemak.

Greek yogurt kaya akan protein yang dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang. Probiotik dalam yogurt dipercaya dapat memberikan manfaat bagi kesehatan usus yang berpotensi memengaruhi regulasi berat badan.

8. Green tea

Teh hijau adalah minuman populer yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan. Teh hijau mengandung senyawa seperti kafein dan polifenol yang dapat meningkatkan thermogenesis, mengurangi asupan kalori, serta meningkatkan pengeluaran energi dan oksidasi lemak.

Penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan menghambat enzim catechol-O-methyltransferase (COMT) yang memperpanjang efek norepinefrin yang berperan dalam peningkatan oksidasi lemak. Jika kamu suka konsumsi teh, maka green tea bisa jadi pilihan minuman pembakar lemak.

9. Whey protein

Efek termik makanan (thermic effect of food atau TEF) adalah energi yang digunakan tubuh untuk mencerna dan memproses makanan. TEF berkontribusi sekitar 10% hingga 15% dari total pengeluaran energi harian atau jumlah kalori yang dibakar setiap hari.

Whey protein disebut-sebut punya TEF yang tinggi sehingga dapat meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu mengurangi asupan makanan harian. Inilah mengapa pola makan tinggi protein dan memilih sumber protein berkualitas tinggi, seperti whey protein, merupakan cara efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak.

10. Kopi

Seperti green tea, kopi juga mengandung kafein yang bisa menjadi asupan untuk mendorong pembakaran lemak. Studi menunjukkan bahwa kafein dapat secara signifikan meningkatkan tingkat oksidasi lemak saat istirahat maupun selama olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang.

Kafein bekerja dengan memengaruhi sistem saraf yang meningkatkan pemecahan lemak dalam tubuh. Selain itu, konsumsi minuman berkafein seperti kopi dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori, penurunan berat badan, dan keberhasilan dalam menjaga berat badan ideal.

Hal ini menjadikan kopi sebagai pilihan ideal buat kamu yang mau mengurangi atau mengontrol kadar lemak tubuh.

11. MCT oil

Medium-chain triglycerides atau MCT seperti asam laurat, memiliki tingkat oksidasi yang lebih tinggi dibandingkan dengan lemak lainnya. Artinya, MCT lebih mungkin dibakar secara efisien oleh tubuh.

MCT dapat membantu meningkatkan pemecahan lemak di tubuh serta mempercepat metabolisme yang dapat mendukung penurunan berat badan. Nah, salah satu suplemen makanan pembakar lemak yang bisa kamu coba adalah MCT oil.

Kesimpulan

Itulah 11 makanan dan minuman pembakar lemak yang bisa jadi pilihan menu serta bahan makanan sehari-hari.

Selain makanan, kamu juga harus mengatur pola makan serta memastikan aktif berolahraga untuk membantu proses diet atau pengurangan lemak. Salah satu olahraga yang bisa membantu kamu adalah latihan beban di pusat kebugaran atau gym.

Jika kamu tertarik untuk latihan beban, tapi masih pemula, yuk coba latihan di FIT HUB agar kamu dapat pengawasan serta arahan dari personal trainer. Tentunya agar kamu dapat terhindar dari cedera.

Tunggu apa lagi? Daftar program free trial dan latihan di cabang FIT HUB terdekat!