Hypertrophy adalah istilah yang merujuk pada proses peningkatan massa otot, di mana kondisi ini sering menjadi tujuan utama bagi banyak orang yang ingin memiliki tubuh yang lebih berisi dan proporsional.
Namun, penting dipahami bahwa hypertrophy bukan hanya tentang penampilan fisik saja, melainkan juga berkaitan dengan peningkatan kekuatan dan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Lantas, apa saja hal-hal penting yang harus kamu pahami tentang hypertrophy? Yuk, pelajari lebih lanjut dengan terus membaca artikel ini sampai akhir!
Apa itu Hypertrophy?
Dikutip dari laman Verywell Health, hypertrophy adalah proses peningkatan ukuran otot yang disebabkan oleh adanya robekan mikroskopis pada sel-sel otot di dalam tubuh.
Saat robekan ini terjadi, tubuh akan bereaksi dan memulihkan diri sehingga otot akan menjadi lebih besar dan kuat.
Hypertrophy sendiri dapat terjadi ketika serat-serat otot mendapatkan stimulus dari latihan, di mana otot akan mengalami adaptasi berupa penebalan, peningkatan protein, hingga penambahan cairan intraseluler yang membuat otot tampak lebih padat dan berisi.
Oleh karena itu, tidak heran jika hypertrophy menjadi salah satu tujuan populer yang ingin dicapai oleh banyak penggemar fitness, baik untuk tujuan penampilan maupun peningkatan performa.
Penyebab Hypertrophy
Ada beberapa faktor utama yang berperan dalam terjadinya hypertrophy pada otot, berikut di antaranya:
1. Latihan Resitensi
Latihan resistensi adalah salah satu pemicu utama dari hypertrophy, di mana jenis latihan ini dapat memberikan tekanan mekanis pada otot, sehingga akan mendorong otot untuk beradaptasi.
Penting untuk dipahami bahwa konsistensi, variasi gerakan, dan intensitas sangatlah menentukan hasil.
Oleh dari itu, semakin progresif beban latihan, maka semakin besar juga potensi kamu mengalami hypertrophy.
2. Robekan Mikro pada Otot
Dengan adanya robekan mikro pada otot, tubuhmu akan segera merespon dengan memperbaiki jaringan otot melalui sintesis protein.
Oleh karena itu, pemulihan merupakan fase penting dalam proses pertumbuhan otot. Tanpa istirahat yang cukup, kerusakan mikro ini justru dapat menumpuk dan menghambat proges hypertrophy.
3. Dukungan Nutrisi
Di samping latihan yang tepat, pemenuhan asupan nutrisi berkualitas seperti protein, karbohidrat, dan lemak sehat juga penting karena menjadi bahan baku untuk memperbaiki dan membangun otot.
Tanpa asupan gizi yang seimbang, proses sintesis protein akan terganggu, dengan begitu dapat membuat hypertrophy sulit tercapai meskipun kamu melakukan latihan secara rutin.
Manfaat Hypertrophy
Setelah mengetahui tentang definisi dan penyebabnya, pahami juga manfaat apa saja yang bisa kamu dapat dengan mencapai hypertrophy.
1. Meningkatkan Kekuatan Otot
Hypertrophy tidak hanya membuat otot tampak lebih besar, tapi juga sekaligus meningkatkan kekuatannya.
Massa otot yang lebih besar juga memungkinkanmu untuk menahan beban yang lebih berat, sehingga peningkatan ini akan sangat bermanfaat dalam mendukung aktivitas sehari-hari.
Dengan latihan yang rutin dan tepat, hal ini dapat membantu pergerakanmu menjadi lebih efisien dan aman dari risiko cedera, jadi bukan hal yang mengejutkan jika hypertrophy sangatlah baik untuk menguatkan fondasi performa fisik agar lebih optimal.
2. Mendukung Kesehatan Metabolik
Hypertrophy adalah kondisi yang berperan besar dalam metabolisme tubuh, karena semakin tinggi massa otot, akan semakin banyak pula jumlah kalori yang dapat dibakar saat beraktivitas.
Dengan begitu, metabolisme tubuh dapat berjalan secara lebih efisien, termasuk dalam mengontrol berat badan, mengurangi risiko obesitas, hingga mencegah penyakit yang berkaitan dengan metabolik.
Selain itu, hypertrophy juga diketahui berhubungan dengan sensitivitas insulin yang baik, di mana hal ini mampu mencegah tubuh dari resistensi insulin yang mengancam kesehatan.
3. Menunjang Kesehatan Tulang dan Sendi
Latihan yang difokuskan untuk memicu hypertrophy tidak hanya menargetkan otot, melainkan juga dapat memberikan tekanan positif yang dapat merangsang kepadatan tulang.
Dengan kepadatan tulang yang baik, ini sangat penting untuk melindungi tulang dari risiko pengeroposan atau osteoporosis.
Di sisi lain, otot yang lebih besar juga penting untuk menopang sendi, terutama dalam menjaga stabilitas tubuh saat kamu melakukan aktivitas berat.
Tips Mendapatkan Hypertrophy
Penasaran bagaimana tips efektif untuk mendapatkan hypertrophy? Yuk, ketahui jawabannya berikut ini:
1. Terapkan Prinsip Progressive Overload
Prinsip progressive overload berarti menambah beban latihan secara bertahap, di mana cara ini dapat memicu otot beradaptasi agar semakin kuat dan besar.
Karena jika tanpa progresivitas, pertumbuhan otot akan cenderung stagnan karena tubuhmu sudah terbiasa dengan beban latihan yang sama.
Beban yang digunakan tidak selalu harus meningkat secara drastis, namun pastikan untuk menambah repetisi, set, dan memperhatikan tempo agar otot dapat terangsang secara berkala.
2. Fokus pada Variasi Latihan
Selain beban yang sama, melakukan latihan dengan gerakan yang sama secara terus menerus juga dapat membatasi perkembangan otot.
Tidak hanya dapat mencegah kebosanan saat latihan, tips ini juga penting agar serat-serat otot yang berbeda dapat dilatih.
Kamu bisa mengkombinasikan compound exercise seperti bench press atau squat dengan isolation exercise seperti leg extension dan dumbbell curls.
Dengan menerapkan strategi ini, hypertrophy bisa kamu capai secara lebih merata di seluruh bagian tubuh.
3. Perhatikan Pola Makan
Mulai tinjau ulang kebiasaan makanmu dengan bijak dengan memilih makanan yang sehat dan bergizi, karena nutrisi yang cukup adalah kunci utama dari pertumbuhan otot.
Pilihlah makanan dengan sumber protein berkualitas seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, hingga kacang-kacangan.
Untuk memberikan energi selama latihan, cukupi kebutuhan karbohidrat dengan mengonsumsi buah pisang, minyak zaitun, maupun sayuran segar seperti bayam dan brokoli.
Pastikan juga untuk mengatur jadwal makan secara tepat, karena dengan begitu tubuhmu dapat memperoleh asupan nutrisi yang konsisten dan cukup untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot.
4. Cukupi Waktu Istirahat
Dengan istirahat, tubuhmu akan memiliki kesempatan untuk pulih dan berkembang, sehingga hypertrophy dapat tercapai secara lebih maksimal.
Selain dengan mencukupi waktu tidur minimal 7 jam per malam, pastikan juga untuk melakukan jeda istirahat di antara sesi latihan, ini penting agar tubuhmu tidak mengalami overtraining.
Kesimpulan
Berbicara tentang hypertrophy bukan hanya soal definisinya saja, tapi juga pemahaman tentang bagaimana proses ini berkontribusi dalam membuat tubuhmu menjadi lebih kuat dan sehat.
Dengan pemahaman tersebut, kamu dapat lebih bijak dalam merancang program fitness yang efektif, berkelanjutan, dan tentunya realistis.
Jika kamu ingin merasakan langsung perubahan yang nyata, makan pilih FIT HUB sebagai tempat terbaik untuk memulai perjalanan fitness-mu Kamu bisa mengikuti beragam kelas workout menarik, akses ke fasilitas dan peralatan gym yang lengkap, hingga pendampingan dari personal trainer berpengalaman.
