Berbicara mengenai gerakan fitness, squat merupakan salah satu bentuk latihan sederhana yang punya segudang manfaat untuk melatih dan memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah.

Jika dilakukan dengan benar, squat sangat bermanfaat terutama untuk mendukungmu dalam melakukan aktivitas, seperti membungkuk, berjalan, menaiki tangga, atau membawa beban berat.

Lalu, kira-kira apa saja manfaat squat jika kamu melakukannya secara rutin? Baca artikel ini sampai habis, ya!

Jenis-Jenis Squat

Jenis squat sangat beragam, mulai dari gerakan yang konvensional hingga variasi gerakan yang dipadukan dengan penggunaan alat olahraga.

Kamu bisa memilih jenis-jenis skuat yang sesuai dengan preferensi dan kemampuanmu, dengan begitu kamu bisa mendapat berbagai manfaat squat untuk mencapai tujuan kebugaran yang diinginkan.

1. Bodyweight Squat

Jenis squat ini adalah bentuk latihan paling dasar dalam squat. Dalam melakukannya, tidak dibutuhkan beban tambahan, melainkan hanya memanfaatkan berat tubuh.

Bodyweight squat sangat cocok untuk pemula karena gerakannya yang cukup sederhana. Jenis squat ini juga cocok dijadikan sebagai pemanasan, dengan fokus pada kekuatan dan daya tahan otot.

2. Barbell Back Squat

Untuk mempraktekannya, tentu dibutuhkan barbell sebagai beban tambahan. Posisikan barbel berada pada punggung atas lalu lakukan gerakan jongkok secara berulang.

Jenis squat ini sangat baik untuk melatih kekuatan tubuh di area paha depan, paha belakang, bokong, serta inti.

3. Barbell Front Squat

Dibandingkan dengan barbel back squat, jenis squat yang satu ini lebih memfokuskan pada kekuatan paha bagian depan dan inti.

Posisikan barbel di depan bahu saat melakukan squat, jaga keseimbangan tubuh saat jongkok. Gunakan barbel yang lebih ringan sebagai awalan, lalu tambah beban secara berkala.

4. Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat merupakan variasi squat di mana satu kaki diletakkan pada bangku atau meja penopang di belakang, sehingga gerakan squat dilakukan dengan satu kaki.

Untuk melakukannya, tentu diperlukan kekuatan dan keseimbangan yang baik, kaki juga harus cukup diberikan ruang untuk jongkok dengan nyaman agar lutut tetap berada di atas jari-jari kaki.

5. Sumo Squat

Seperti namanya, squat ini dilakukan dengan posisi kaki yang diletakkan lebih lebar dari bahu, di mana jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar.

Kamu bisa melakukan jenis squat ini tanpa beban tambahan. Jika ingin menambah beban untuk menambah tekanan, kamu bisa menggunakan dumbell atau kettlebell.

Manfaat Squat

Jika dilakukan secara tepat dan rutin, ada banyak sekali manfaat squat yang bisa kamu dapatkan! Berikut beberapa di antaranya:

1. Mengurangi Risiko Cedera

Dengan melakukan squat, otot-otot di tubuh bagian bawah akan diperkuat, sehingga latihan ini sangat baik untuk memberikan resistensi kepada tubuh agar tidak mudah cedera.

Selain itu, memasukkan latihan squat ke dalam program fitness mu juga dapat membantu untuk memperkuat ligamen, tendon, dan tulang.

2. Membakar Kalori

Jika kamu ingin memulai latihan sederhana untuk membakar kalori dalam tubuh, squat bisa jadi pilihan yang tepat.

Sebagai latihan yang melibatkan banyak kelompok otot, squat dapat membantu membakar sejumlah besar kalori, di mana ini penting untuk menjaga komposisi tubuh tetap seimbang.

3. Memperkuat Kesimbangan Tubuh

Saat melakukan squat, tubuhmu akan dituntut untuk tetap stabil dalam beberapa sesi pengulangan atau latihan, sehingga ini akan sangat berguna untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.

Aktivitas otot inti dan punggung bagian bawah sangat diperlukan dalam melakukan squat. Inti yang kuat punya peran vital untuk membantu menjaga keseimbangan dan menstabilkan tubuh.

4 Memperbaiki Postur Tubuh

Latihan squat dapat membantu memperkuat otot-otot yang mendukung postur tubuh jadi lebih baik, termasuk otot inti dan punggung.

Otot inti yang kuat menyokong tulang belakang tetap berada pada posisi yang tegak, sehingga squat sangat cocok jika kamu ingin memperbaiki postur tubuh yang bungkuk.

5. Memperkuat Otot Inti

Seperti yang telah disinggung sebelumnya, otot inti yang kuat membantu menopang tulang belakang, pantat, pinggul, punggung, panggul, dan perut.

Memperkuat otot inti dengan latihan squat sangat penting dalam menjaga kekuatan dan keseimbangan tubuh, ini karena gerakan-gerakan squat dapat mengaktifkan otot inti dari tubuh.

6. Memperkuat Tulang

Squat merupakan latihan beban yang memerlukan ketahanan yang mumpuni, di mana kamu dituntut untuk melawan gravitasi sembari menopang berat tubuh atau peralatan yang digunakan.

Beban mekanis memberikan tekanan pada tulang, pada gilirannya akan memicu sel pembentuk yang berperan meningkatkan kepadatan tulang.

Manfaat squat untuk tulang juga membantu meningkatkan kepadatan mineral, terutama pada tulang bagian bawah dan belakang, sehingga dapat mengurangi risiko osteoporosis.

7. Meningkatkan Produksi Hormon

Latihan intens seperti squat dapat merangsang atau mengirimkan sinyal ke tubuh untuk memproduksi lebih banyak hormon pertumbuhan dan testosteron.

Hormon pertumbuhan sangat penting untuk mendukung pertumbuhan otot, metabolisme, dan perbaikan jaringan tubuh.

Sementara kadar testosteron yang lebih tinggi sebagai hasil dari latihan squat punya kontribusi untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, tingkat energi, dan mempercepat pemulihan.

8. Efektif Membakar Kalori

Menurut hasil sebuah studi yang dipublikasikan tahun 2017, para peneliti menemukan bahwa squat dapat membakar rata-rata 35 kalori dalam satu menit.

Jika kamu menambah beban saat squat, intensitas gerakan semakin meningkat dan memicu tubuh membakar lebih banyak kalori untuk memperbaiki otot yang digunakan selama latihan.

9. Menjaga Kesehatan Kardiovaskular

Latihan squat yang dilakukan secara berulang dengan intensitas yang tinggi dapat memicu peningkatan detak jantungmu.

Denyut jantung yang meningkat ini akan memompa lebih banyak darah dan oksigen ke seluruh tubuh, sehingga latihan squat punya peran signifikan bagi kesehatan sistem https://fithub.id/blog/pentingnya-latihan-kardio-saat-puasa.

10. Menjaga Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh mengacu pada persentase distribusi komponen-komponen pembentuk tubuh, diantaranya yaitu otot, tulang, lemak, dan air.

Untuk menjaga komposisi tubuh tetap optimal, dapat didapat dengan melakukan latihan-latihan kekuatan seperti squat.

Dengan latihan rutin, kamu bisa mendapat manfaat squat yang baik untuk membantu pembakaran lemak tubuh, memperlancar sensitivitas insulin, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

11. Mengencangkan Bokong

Jika kamu ingin membentuk bokong menjadi lebih kencang, latihan squat yang rutin adalah pilihan yang tepat untukmu.

Squat dapat membantu memperkuat otot di bagian bokong, sekaligus efektif untuk mengurangi kadar lemak yang tertimbun di area bokong.

12. Meningkatkan Kemampuan Mobilitas

Gerakan jongkok yang dilakukan secara teratur pada latihan squat dapat meningkatkan mobilitas sendi, terutama pada bagian lutut dan pinggul.

Sendi yang kuat dapat berdampak pada kemampuan mobilitas dalam melakukan aktivitas sehari-hari, manfaat squat untuk kesehatan sendi baik untuk mendukung program latihan lainnya.

Kesimpulan

Itulah manfaat squat yang bisa kamu dapatkan jika dilakukan secara rutin. Meskipun terlihat sederhana, squat bisa saja menjadi latihan yang menantang. Oleh sebab itu, alangkah baiknya jika kamu ditemani oleh profesional untuk mendapat hasil yang maksimal.

Di FIT HUB, kamu bisa mendapatkan pendampingan dari personal trainer yang siap membantumu untuk melakukan beragam jenis gerakan squat secara tepat dan benar.

Yuk, bergabung di FIT HUB. Kamu juga bisa mencoba program free trial dari FIT HUB!