Cara Melakukan Muscle Up dan 4 Latihan Dasar untuk Menguasainya

Muscle up atau juga dikenal dengan bar muscle up, adalah jenis latihan calisthenics yang mengutamakan bodyweight atau beban tubuh untuk mengaktifkan kelompok otot pelakunya. Untuk melakukannya kamu membutuhkan pull up bar.

Gerakan ini juga mengandalkan grip, lats atau otot punggung, dan core yang kuat. Kunci dari gerakan muscle up adalah posisi menggantung lalu gerakan menarik tubuh, melalui tekanan pada lats, kaki yang tegak, ujung kaki yang lurus, dan core yang terkunci. Posisi akhirnya adalah torsomu terangkat melewati pull up bar.

Namun, sebelum melakukan gerakan ini kamu harus mempersiapkan diri dengan empat latihan ini terlebih dahulu yang dikutip dari Men’s Health.

4 Latihan sebelum Melakukan Muscle Up

1. Chest-to-bar Pull-up

Latihan dasar pertama ini mirip gerakan pull up. Cara melakukannya adalah:

• Bergantung pada bar dengan posisi overhand grip, dengan jarak antar tangan selebar bahu.
• Rapatkan kedua kaki dan tekuk pinggang hingga membentuk sudut 90 derajat saat pull up.
• Pastikan dada menyentuh bar saat melakukan pull up.
• Tahan pada posisi terangkat selama 3-5 detik sebelum menurunkan badan secara perlahan.
• Lakukan gerakan ini 3-4 set dengan 5-6 repetisi per set.

2. Straight Arm Pull-down

Latihan dasar kedua bertujuan untuk memperkuat otot biceps dan otot punggung besar. Cara melakukannya adalah:

• Gunakan resistance band dan ikat pada bar. Lalu pegang band dengan overhand grip dengan jarak kedua tangan selebar pinggang.
• Mundur dengan jarak 1-2 langkah menjauh dari bar agar tangan lurus dan otot punggung melebar.
• Tarik band ke arah bawah tanpa menekuk tangan/siku sampai tangan dekat pinggang.
• Tahan beberapa detik pada posisi tangan dekat pinggang.
• Lakukan gerakan ini 3-4 set dengan 8-10 repetisi per set.

3. Hip-to-bar Pull-up

Latihan berikut adalah untuk membantu kamu melakukan gerakan menarik pinggang ke arah bar. Karena latihan ini cukup sulit, sebaiknya ada personal trainer yang mengawasi. Berikut adalah cara melakukannya:

• Posisi awalnya adalah bergantung seperti saat mau pull up.
• Tekan punggung dan bahu atas, lalu pastikan kamu dalam posisi tegak.
• Ayunkan kaki untuk melakukan gerakan kipping atau kick up.
• Saat kaki mengayun ke depan, angkat seluruh badan dan tangan dengan gerakan straight arm pull-down.
• Dorong lagi badanmu dan ayunkan kaki kembali saat turun, lalu ulangi gerakan.
• Lakukan gerakan ini 2-3 set dengan 3-4 repetisi per set.

4. Straight Bar Dip

Persiapan terakhir ini adalah gerakan dip yang menambah kekuatan bahu, triceps, dan dada. Gerakan satu ini juga akan melatih kemampuanmu mengunci core. Cara melakukannya:

• Tempatkan barbell pada raknya setinggi dada atas (antara dada dan leher).
• Pegang bar lalu luruskan tangan sambil mengangkat bahu melewati bar.
• Lakukan gerakan dip dan pastikan bahu tetap berada di atas bar, lalu tekuk siku sampai dada menyentuh bar.
• Dorong lagi siku dan lengan untuk mengulangi gerakan.
• Lakukan gerakan ini 3-4 set dengan 5-6 repetisi per set.

Pastikan kamu menguasai 4 latihan di atas sebelum melakukan muscle up untuk menghindari cedera.

Cara Melakukan Muscle Up

Setelah kamu menguasai empat latihan tersebut, melansir Master Class, maka kamu sudah siap melakukan muscle up. Sumber: Men's Health

1. Berdiri di depan pull up bar dan genggam bar dengan posisi false grip. Pastikan jempolmu melingkar ke atas bar untuk membentuk full grip. Posisikan tangan selebar bahu. Gunakan plyometric box dan flat bench jika kamu tak bisa mencapai bar.
2. Lakukan gerakan menggantung dengan tangan dan kaki dalam posisi lurus. Sikumu harus agak ditekuk. Tarik dan tekan pinggul dan bokong, lalu kunci core. Pastikan tulang rusuk serta panggul dalam keadaan santai atau melebar.
3. Lebarkan bahu dan punggung. Pastikan tulang ikat juga melebar agar tulang punggung ikut terkunci. Kamu dapat mendorong dagu ke bawah atau arah dada.
4. Lakukan gerakan mengangkat dengan menarik bar secara cepat menggunakan otot punggung dan tangan. Pastikan gerakan tarikan cepat dan kuat. Biar kaki mengayun maju ketika kamu melakukan gerakan pull. Saat badan terangkat melewati bar, biarkan punggung agak mundur.
5. Kemudian dengan segera angkat badan hingga dada berada di atas bar. Ketika badanmu serta tangan terangkat, dan dada sudah lebih tinggi dari bar, langsung condongkan badan ke depan.
6. Agar badan dapat tegak melewati bar, pastikan siku lurus dan bahu tegak.
7. Secara perlahan lalu gerakan turun dengan menekuk siku untuk menurunkan dada ke arah bar. Bahumu boleh agak terangkat.
8. Biarkan kaki tetap mengayun ke depan saat dada menyentuh bar. Lalu, turunkan torso hingga melewati bar.
9. Posisi akhir adalah seluruh badanmu berada di bawah bar dalam keadaan tergantung.
10. Ulangi gerakannya 2-3 kali jika baru pertama kali, lalu 5-6 repetisi jika sudah lebih menguasai gerakan.

Manfaat Muscle Up

Menurut Pullup-Dip, berikut adalah beberapa manfaat menguasai muscle up:

• Meningkatkan kekuatan upper body seperti triceps, otot punggung (lats), deltoids (bahu), dan pectoral (dada).
• Menambah kekuatan grip dan tangan secara menyeluruh. Dengan begitu kamu juga lebih kuat untuk melakukan latihan lain seperti pull up, chin up, dan deadlift.
• Meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas tubuh.

Kesimpulan

Gerakan muscle up bukanlah gerakan pemula, sebab kamu harus menguasai beberapa latihan dasar dulu sebelum melakukannya.

Bahkan saat kamu melakukannya pun butuh pengawasan dan bantuan personal trainer untuk memastikan gerakan dasarnya sudah tepat. Nah, untuk menghindari dari cedera dan memastikan gerakannya benar, yuk, latihan di pusat kebugaran FIT HUB.

Peralatan latihan di FIT HUB juga lengkap, lho! Tertarik? Yuk, daftar program free trial FIT HUB sekarang juga!