Menjaga tubuh tetap aktif dengan rutin olahraga untuk ibu hamil merupakan kegiatan yang memiliki segudang manfaat untuk kesehatan.
Meskipun masa kehamilan dapat mengubah postur tubuh dan rentang gerak, ini bukanlah alasan untuk berhenti berolahraga.
Ada beragam pilihan olahraga yang aman dan tentunya memiliki banyak manfaat selama masa kehamilan, termasuk dapat membantu ibu hamil dalam menghadapi proses persalinan.
Lalu apa saja pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil? Yuk, cari tahu jawaban selengkapnya di artikel ini.
Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil
Dikutip dari laman NHS, berolahraga selama masa kehamilan diklaim sangat efektif membuat tubuh lebih cepat beradaptasi dengan perubahan bentuk tubuh dan pertambahan berat badan.
Selain itu, melakukan aktivitas fisik juga bisa membantu ibu hamil dalam mengurangi stres dan kecemasan.
Namun, ada beberapa jenis latihan yang justru memiliki risiko berbahaya jika dilakukan selama masa kehamilan, sehingga memilih olahraga yang tepat merupakan hal penting dan tidak boleh disepelekan.
Berikut ini adalah beberapa rekomendasi olahraga yang aman dilakukan oleh ibu hamil, simak baik-baik, ya!
1. Berjalan
Jalan kaki merupakan aktivitas sederhana dan memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil. Aktivitas ini bisa jadi cara yang ideal untuk melatih otot kaki, inti, dan mendukung efisiensi sistem kardiovaskular.
Kamu bisa melakukannya kapan saja dan di mana saja, sekaligus dapat dipraktekkan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik.
Cobalah untuk berjalan kaki selama 10-15 menit per sesi latihan dan lakukan setiap 3 kali seminggu untuk menjaga tubuh tetap aktif.
2. Yoga
Yoga adalah salah satu latihan kebugaran populer yang bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk untuk ibu hamil.
Olahraga ini dikenal sangat baik untuk kehamilan karena dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik maupun mental.
Beberapa gerakan yoga diklaim memiliki manfaat untuk menjaga kebugaran, seperti meningkatkan sirkulasi darah, fleksibilitas, keseimbangan, hingga memperkuat otot dan memperbaiki postur tubuh.
Selain itu, yoga juga dapat memicu peningkatan produksi endorfin di dalam tubuh, hormon yang memicu efek relaksasi dan penghilang stres.
3. 4 Point Kneeling
Rekomendasi olahraga untuk ibu hamil berikutnya adalah 4 point kneeling, salah satu gerakan pilates yang sangat baik dilakukan selama masa kehamilan.
Meskipun sederhana, olahraga ini sangat ideal untuk mengatasi ketidaknyamanan di area punggung dan panggul, seperti rasa nyeri yang berpotensi dirasakan oleh ibu hamil akibat penambahan berat badan.
Ikuti langkah-langkah 4 point kneeling berikut ini untuk mendapatkan hasil yang optimal:
- Mulai dengan berlutut layaknya posisi merangkak.
- Posisikan pinggul tepat di atas lutut dan jaga posisi pergelangan tangan di bawah bahu.
- Perhatikan postur tubuh dengan menjaga tulang belakang dalam posisi netral, serta pastikan punggung tetap lurus.
- Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot perut untuk menopang punggung.
- Saat menarik napas, turunkan perut dan dongakkan kepala secara perlahan.
- Kemudian hembuskan napas sambil melengkungkan punggung ke atas.
- Lakukan gerakan yang sama selama 10-15 kali pengulangan.
4. Seated Leg Raises
Seated leg raises merupakan latihan sederhana dan efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh, yaitu dengan menargetkan otot perut bagian bawah, quadriceps, dan fleksor pinggul.
Latihan ini sangat bermanfaat bagi ibu hamil karena dapat memperkuat kaki dan bagian inti tubuh tanpa harus memberikan tekanan yang berlebihan.
Seated leg raises sendiri dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan, baik dengan mengangkat satu kaki atau kedua kaki secara bersamaan.
Berikut ini adalah panduan melakukan seated leg raises yang patut dicoba:
- Duduklah di atas kursi dengan menjaga punggung dalam posisi netral, serta pastikan kedua telapak kaki memijak di lantai.
- Kencangkan otot perut dan jaga tulang ekor tetap rileks.
- Angkat kaki kiri dari lantai hingga membentuk garis lurus dari telapak kaki hingga lutut.
- Pada saat bersamaan, angkat lengan kanan dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Turunkan kaki dan lengan ke posisi semula dan ulangi hal yang sama dengan kaki kanan dan lengan kiri.
Langkah-langkah melakukan seated leg raises dengan kedua kaki:
- Duduk di kursi dan pastikan punggung lurus serta telapak kaki rata di atas lantai.
- Kuatkan inti tubuh dan angkat kedua kaki secara bersamaan selama beberapa detik.
- Jaga posisi kedua lengan tetap rileks dengan meletakkannya di samping paha.
- Turunkan kembali kaki secara perlahan dan ulangi gerakan yang sama hingga 10 kali repetisi.
5. Squat
Sebagai salah satu gerakan fitness yang populer, squat merupakan aktivitas sederhana yang punya segudang manfaat bagi ibu hamil.
Squat yang dilakukan secara rutin bisa jadi strategi yang efektif untuk mendukung ibu hamil dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berdiri, atau membungkuk.
Untuk melakukannya, ikuti panduan aman squat berikut ini:
- Awali dengan berdiri dengan posisi kaki selebar bahu.
- Jaga punggung tetap lurus dan kuatkan inti tubuh.
- Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk lutut seolah-olah akan duduk di kursi.
- Selama tubuh diturunkan, kuatkan pijakan kaki dan jaga kesimbangan.
- Turunkan tubuh serendah yang bisa dilakukan dan jangan terlalu memaksakan.
- Atur napas dan tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian angkat tubuh dengan bantuan dorongan tumit untuk berdiri ke posisi awal.
Tips Aman Berolahraga untuk Ibu Hamil
Setelah mengetahui pilihan olahraga untuk ibu hamil, pastikan juga kamu memahami beberapa tips untuk tetap aman selama berolahraga berikut ini:
- Kenakan perlengkapan olahraga seperti sepatu khusus dan pakaian ringan yang mudah menyerap keringat.
- Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya.
- Perhatikan kebutuhan cairan tubuh dengan meminum air secukupnya.
- Pilih tempat olahraga yang sejuk atau memiliki ventilasi udara yang memadai.
- Hindari berolahraga dengan intensitas yang tinggi.
- Beri tubuh kesempatan untuk beristirahat dan cukupi waktu tidur 7-9 jam setiap malam.
Kesimpulan
Itulah beberapa pilihan olahraga yang aman dilakukan untuk ibu hamil. Selalu ketahui kapasitas diri dan jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, ya!
Jika kamu ingin mendapatkan pendampingan untuk mempraktikkan beragam gerakan fitness, segera bergabung menjadi member FIT HUB!
Di FIT HUB, ada personal trainer yang siap memandumu melakukan berbagai jenis gerakan latihan secara tepat.
Jadilah member FIT HUB dan coba program free trial-nya sekarang juga!
