Latihan pull up melatih otot tubuh bagian atas, khususnya kelompok otot di area bahu, punggung, dan lengan.
Jika kamu sedang mencari rekomendasi gerakan fitness yang cocok dilakukan oleh pemula, pull up bisa jadi pilihan yang patut dicoba.
Meskipun tampak sederhana, kamu tetap harus mengetahui cara aman dan tepat dalam melakukan jenis latihan ini. Pasalnya, kesalahan kecil bisa jadi sangat berisiko membuatmu cedera.
Oleh karena itu, diperlukan tingkat kebugaran yang baik, serta waktu yang cukup agar tubuhmu bisa beradaptasi dan lebih andal dalam mempraktekkannya.
Jika kamu ingin mempelajari lebih dalam tentang pull up, pastikan terus menyimak artikel ini sampai akhir, ya!
Mengenal Pull Up
Menurut penjelasan dari WebMD, pull up adalah jenis latihan kekuatan yang digunakan untuk menilai performa tubuh bagian atas, serta menjaga dan menambah massa otot.
Di dalam gerakan pull up, kamu dituntut untuk mengerahkan tenaga yang cukup untuk mengangkat seluruh berat tubuh ke atas melawan gravitasi.
Caranya, yaitu dilakukan dengan memegang palang pull up dengan posisi awal lengan dan bahu yang lurus, kemudian mengencangkan punggung dan lengan saat menarik tubuh ke atas.
Jika tidak biasa melakukannya, kamu mungkin akan merasa pull up sulit dilakukan. Namun jika dilakukan dengan strategi yang tepat, kamu akan bisa menguasainya seiring waktu dalam beberapa sesi latihan.
Otot-Otot yang Ditargetkan
Pull up termasuk ke dalam jenis latihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rangkaian latihan bodyweight, khususnya yang berkaitan dengan latihan kekuatan lengan atau tubuh bagian atas.
Untuk kamu yang penasaran tentang pull up melatih otot tubuh bagian apa saja, berikut adalah daftar otot-otot yang ditargetkan dari latihan ini.
- Latissimus Dorsi: Terletak di area punggung dan berperan dalam gerakan adduksi dan ekstensi bahu.
- Biceps Brachii: Otot besar di lengan atas bagian depan yang berfungsi untuk mengangkat lengan, menekuk siku, dan membantu gerakan menarik.
- Brachialis: Terletak di bawah bisep dan berfungsi untuk membantu pergerakan dan fleksibilitas siku.
- Brachioradialis: Otot di lengan bawah yang berada di dekat ibu jari, memiliki fungsi utama untuk membantu menekuk siku dan memutar lengan.
- Trapezius: Otot punggung besar yang memiliki peran penting dalam pergerakan bahu, kepala, serta menstabilkan skapula.
- Rhomboid: Sekelompok otot di punggung atas yang terdiri dari rhomboid mayor dan minor, berperan dalam pergerakan bahu, menarik skapula, dan menjaga stabilitas tulang belikat.
- Teres Major dan Minor: Dua otot pada bahu yang terletak di sekitar tulang belikat, di mana teres major berfungsi untuk membantu adduksi, rotasi internal, dan ekstensi lengan, sedangkan teres minor berperan dalam menstabilkan sendi bahu.
- Deltoid Posterior: Memiliki fungsi untuk ekstensi dan rotasi eksternal bahu. Infraspinatus: Salah satu rotator cuff yang memberikan stabilitas dan bantuan saat memutar lengan ke arah luar.
- Pectoral Major: Berbentuk menyerupai kipas, berfungsi dalam gerakan lengan seperti fleksi, adduksi, serta rotasi internal.
- Rectus Abdominis: Otot panjang yang terletak di bagian tengah perut, berfungsi untuk menstabilkan batang tubuh dan membantu dalam berbagai gerakan tubuh seperti membungkuk.
- Obliques: Sepasang otot yang terletak di sisi perut, sangat penting untuk fleksi lateral, rotasi, dan stabilitas inti tubuh.
- Erector Spinae: Kelompok otot punggung yang mendukung postur tulang belakang.
- Transversus Abdominis: Otot terdalam di dinding perut yang berfungsi untuk menjaga tekanan internal.
Tips Efektif Melakukan Pull Up
Setelah mengetahui tentang otot-otot yang ditargetkan dari latihan pull up, pahami juga tips-tips penting saat melakukan latihan ini sebagai berikut:
1. Prioritaskan Teknik yang Tepat
Pull yang ideal dimulai dari posisi menggantung, lengan terlentang penuh, dan bahu yang tidak terlalu kendur, di mana dagu harus menyentuh palang tanpa harus tersentak saat tubuh ditarik ke atas.
Saat menurunkan tubuh, perhatikan gerakan secara terkendali hingga kembali ke posisi awal, yaitu ketika posisi tubuh telah terekstensi penuh.
2. Perhatikan Tempo
Pull up memerlukan kontrol tempo dengan baik. Jadi, jangan terburu-buru menyelesaikan repetisi, dan utamakan ketepatan teknik dalam setiap gerakan.
Umumnya, tempo yang ideal mencakup fase ke atas sekitar 1-2 detik, kemudian menahan posisi sebentar saat berada di atas, lalu turun dengan terkendali lebih lambat sekitar 2-3 detik.
3. Libatkan Otot Inti
Inti yang kuat dan aktif sangat krusial dalam menjaga tubuh agar tetap stabil dan sejajar saat melakukan pull up.
Saat inti terlibat, kamu bisa mencegah ayunan dan lengkungan yang berlebihan, di mana ini dapat mengganggu teknik dan mengurangi keterlibatan otot.
Mengaktifkan otot inti juga membantu tubuh menggunakan energi dengan lebih efisien, sehingga stamina bisa lebih terjaga sepanjang latihan.
4. Sesuaikan Genggaman
Di dalam latihan pull up, menyesuaikan teknik genggaman memiliki peran yang signifikan terhadap keamanan dan bagian otot mana yang menjadi target.
Genggaman selebar bahu ideal untuk aktivasi otot dan kenyamanan sendi yang seimbang, genggaman yang terlalu lebar dapat membuat bahu menjadi tegang, sedangkan genggaman yang terlalu sempit dapat membebani bisep dan siku.
Oleh karena itu, kamu juga bisa memvariasikan teknik genggaman saat melakukan pull up, ini penting untuk membantu mencegah cedera akibat penggunaan yang berlebihan.
5. Berikan Kesempatan Tubuh untuk Pulih
Selamat istirahat, tubuhmu akan melepaskan hormon pertumbuhan yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot baru.
Istirahat yang cukup juga sangat penting agar simpanan glikogen yang digunakan selama latihan terisi kembali, dengan begitu tubuh jadi lebih siap untuk digunakan beraktivitas.
Hal-Hal yang Perlu Dihindari
Berikut adalah beberapa hal yang perlu dihindari ketika melakukan pull up:
- Tidak melakukan pemanasan sebelum latihan.
- Tergesa-gesa dan kontrol tubuh yang tidak baik.
- Menjulurkan leher untuk menyentuh palang.
- Tubuh turun sebelum dagu melewati palang.
- Siku melebar keluar.
- Mengabaikan kekuatan genggaman.
- Membiarkan inti tubuh lemas.
- Berlatih secara berlebihan tanpa istirahat yang cukup.
Kesimpulan
Pull up melatih otot tubuh bagian atas, sehingga sangat cocok untuk kamu yang ingin melatih otot lengan, punggung, bahu, dan kekuatan genggaman.
Untuk kamu yang ingin melakukan gerakan pull up secara tepat atau mencoba gerakan workout lainnya, sebaiknya bergabung menjadi member FIT HUB!
Di FIT HUB, ada kelas-kelas fitness gratis, fasilitas dan peralatan gym yang lengkap, serta pendampingan dari personal trainer profesional.
Jadi, segera daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB dan coba program free trial-nya.
