Kalau kamu sudah rutin latihan di gym dan fokus ke bagian lengan, pasti sudah familier dengan otot biceps.
Tapi tahukah kamu bahwa otot biceps sebenarnya terdiri dari dua bagian utama, short head dan long head?
Keduanya sama-sama berperan penting dalam membentuk lengan yang kuat, seimbang, dan proporsional.
Namun, perbedaan fungsi dan cara melatihnya sering kali belum banyak dipahami.
Yuk, kenali lebih dalam perbedaan short biceps dan long biceps, serta bagaimana cara melatih keduanya agar hasilnya maksimal!
Pengertian Biceps dan Struktur Utamanya
Biceps brachii atau yang biasa disebut biceps adalah otot dua kepala yang terletak di bagian depan lengan atas. “Bi” berarti dua, dan “ceps” berarti kepala, artinya otot ini memiliki dua bagian utama yang saling bekerja sama untuk menggerakkan lengan.
a. Long head Terletak di sisi luar lengan dan berasal dari bagian atas tulang bahu (supraglenoid tubercle). Otot ini membentuk tonjolan atau “puncak” biceps yang terlihat jelas saat kamu melakukan flex.
b. Short head Berada di sisi dalam lengan dan menempel pada bagian coracoid scapula (tulang belikat). Otot ini membantu memberi ketebalan pada bagian dalam lengan dan menambah volume ketika dilihat dari depan.
Keduanya aktif saat kamu menekuk siku, mengangkat beban, hingga memutar pergelangan tangan ke arah luar.
Perbedaan Fungsi Short Biceps dan Long Biceps
Meskipun sering digunakan bersamaan, short head dan long head punya fungsi yang sedikit berbeda. Melansir Myomax Fitness, berikut adalah perbedaan fungsi keduanya:
1. Fungsi short biceps
Short head membantu stabilitas bahu dan memfasilitasi gerakan saat kamu menarik lengan ke arah tubuh (horizontal adduction). Latihan pada bagian ini bisa menambah volume dan kekuatan bagian dalam lengan.
2. Fungsi long biceps
Long head bertanggung jawab pada rotasi dan fleksibilitas bahu, serta menciptakan tampilan “puncak” otot yang menonjol saat menekuk lengan.
Kalau kamu ingin lengan dengan bentuk yang tinggi dan menonjol, long head perlu mendapatkan perhatian ekstra.
Apakah Genetik Memengaruhi Bentuk Biceps?
Ya, genetik punya pengaruh besar terhadap bentuk dan panjang otot biceps. Beberapa orang secara alami memiliki long head yang menempel lebih rendah, membuat otot terlihat lebih penuh dan padat.
Sementara yang lainnya memiliki short head yang sedikit lebih tinggi, sehingga ada jarak kecil antara otot dan siku.
Namun jangan khawatir, semua bentuk biceps bisa dilatih dan dibentuk dengan baik. Yang terpenting adalah kamu tahu bagaimana menstimulasi kedua bagian secara seimbang.
Cara Melatih Short dan Long Biceps
Untuk hasil yang seimbang, kamu perlu variasi latihan yang menargetkan kedua bagian biceps. Perbedaan posisi tangan, sudut gerakan, dan pegangan (grip) akan sangat memengaruhi bagian otot yang aktif.
Mengutip Gym Mikolo, berikut adalah cara melatih dan ragam latihan untuk short serta long biceps.
1. Latihan untuk short biceps (inner biceps)
Gunakan grip lebar atau posisi tangan mengarah keluar agar bagian dalam biceps bekerja lebih keras.
Contoh latihan efektif:
-
Wide-grip barbell curl Pegang barbell dengan jarak lebih lebar dari bahu. Fokus pada kontraksi perlahan di setiap repetisi.
-
Preacher curl Membantu mengisolasi otot short head tanpa bantuan otot lain.
-
Concentration curl Fokuskan pada gerakan perlahan dan kontrol penuh agar kontraksi otot maksimal.
2. Latihan untuk long biceps (outer biceps)
Gunakan close grip atau posisi tangan di dalam garis bahu untuk mengaktifkan long head.
Contoh latihan terbaik:
-
Incline dumbbell curl Posisi duduk miring membuat long head teregang lebih maksimal, meningkatkan aktivasi otot.
-
Close-grip barbell curl Gerakan klasik ini menargetkan bagian luar biceps dengan efisien.
-
Hammer curl Selain memperkuat long head, juga melatih otot brachialis yang mempertebal keseluruhan lengan.
Tambahkan juga variasi seperti 21s biceps curl (7 repetisi bagian bawah, 7 bagian atas, dan 7 full range) untuk meningkatkan pump otot dan kekuatan secara keseluruhan.
Kesalahan Umum saat Latihan Biceps
Banyak orang tidak sadar bahwa beberapa kesalahan kecil justru bisa menghambat hasil latihan.
Berikut beberapa di antaranya:
1. Mengayun beban terlalu cepat
Gerakan cepat dengan momentum hanya mengurangi kontraksi otot dan meningkatkan risiko cedera.
2. Beban terlalu berat
Gunakan beban yang sesuai kemampuan. Fokus pada bentuk gerakan dan rentang gerak penuh agar otot benar-benar terlatih.
3. Kurang variasi latihan
Hanya melakukan barbell curl tanpa variasi bisa membuat perkembangan otot terhambat. Ganti sudut, alat, atau tempo secara berkala.
Tips Efektif Saat Melatih Biceps
1. Fokus pada mind-muscle connection
Sadari setiap kontraksi dan peregangan otot saat berlatih. Koneksi antara pikiran dan otot terbukti meningkatkan hasil latihan.
2. Kombinasikan latihan compound dan isolasi
Gunakan latihan seperti pull-up atau row untuk melibatkan otot besar lain yang mendukung biceps, lalu lanjutkan dengan latihan isolasi untuk membentuk definisi.
3. Perhatikan nutrisi dan pemulihan
Pertumbuhan otot terjadi saat istirahat, bukan saat latihan. Pastikan kamu mendapat cukup protein, hidrasi, dan tidur berkualitas.
Kesimpulan
Baik short biceps maupun long biceps memiliki peran penting dalam membentuk kekuatan dan estetika lengan.
Dengan memahami perbedaannya, kamu bisa menyesuaikan latihan agar hasilnya lebih maksimal, bukan hanya besar, tapi juga seimbang dan fungsional.
Selain latihan di rumah, kamu bisa mendapat hasil yang lebih optimal dengan berlatih di pusat kebugaran lengkap seperti FIT HUB, yang menyediakan peralatan variatif dan instruktur berpengalaman.
Yuk, redeem free trial FIT HUB sekarang dan mulai bentuk lengan impianmu hari ini!
