Jika kamu sedang berusaha meningkatkan performa lari, rupanya shuttle run adalah jenis latihan yang harus dimasukkan ke dalam daftar latihanmu.
Secara garis beras, shuttle run merupakan latihan yang dirancang untuk mengukur kelincahan, kecepatan, serta ketahanan kardiorespirasi.
Oleh karena itu, jenis ini latihan ini sangat populer di dunia olahraga karena dapat mengevaluasi performa lari seorang atlet.
Lantas hal-hal apa saja yang perlu diketahui tentang latihan ini? Yuk, cari tahu informasi selengkapnya di bawah ini.
Apa itu Shuttle Run?
Dikutip dari laman Verywell Fit, shuttle run adalah bentuk latihan lari secara bolak-balik di antara dua penandaan garis dan dilakukan dengan kecepatan, intensitas, durasi, serta jarak tertentu.
Latihan ini dapat menguji kemampuan seorang pelari untuk mempercepat, memperlambat, atau mengubah arah lari dengan cepat.
Selain itu, shuttle run juga termasuk ke dalam jenis latihan yang ditujukan untuk mengukur tingkat kebugaran aerobik dan anaerobik seorang pelari.
Dalam praktiknya, shuttle run telah menjadi bagian dari penilaian pendidikan jasmani, serta sangat umum dikenal sebagai komponen tes kebugaran untuk menilai daya tahan dan kesiapan fisik dalam pelatihan olahraga.
Adapun shuttle run jarak 20 meter atau juga dikenal sebagai bip test adalah salah satu jenis shuttle run yang paling umum dipakai.
Shuttle run dengan jarak 20 meter termasuk ke dalam standar terbaik untuk mengukur laju konsumsi oksigen maksimal atau V02max.
Manfaat Shuttle Run
Setelah memahami definisi shuttle run, ketahui juga manfaat apa saja yang bisa didapat dari melakukan latihan ini, berikut di antaranya:
1. Melatih Kelincahan
Shuttle run adalah tipe latihan yang menuntut perubahan arah lari secara cepat, oleh karena itu diperlukan kelincahan yang baik untuk mempraktikkan latihan ini.
Selama latihan, seorang pelari akan didorong untuk mengembangkan kemampuan berputar dan menyesuaikan tubuh dengan cepat.
Pergeseran arah lari di dalam shuttle run dapat melatih kinerja otak dan tubuh untuk bereaksi secara lebih efisien.
2. Meningkatkatkan Kinerja Kardiovaskular
Sebagai jenis latihan kardio, shuttle run tentu dapat berkontribusi dalam meningkatkan detak jantung secara signifikan.
Shuttle run sangat efektif untuk meningkatkan efisiensi jantung, termasuk manfaatnya untuk meningkatkan kapasitas aerobik.
Dengan semakin bugarnya sistem kardiovaskular, pada gilirannya juga turut meningkatkan daya tahan tubuh dalam melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi.
3. Memperkuat Otot Tubuh Bagian Bawah
Di dalam shuttle run, seluruh tubuh akan dilibatkan, terutama otot jantung, paha depan, betis, bokong, dan paha belakang.
Gerakan-gerakan shuttle run yang melibatkan banyak kelompok otot ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, terutama tubuh bagian bawah.
Selain itu, kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah yang semakin meningkat juga penting untuk meminimalisir risiko cedera selama latihan.
4. Meningkatkan Kecepatan Lari
Menimbang shuttle run adalah jenis latihan yang menggabungkan akselerasi dan perubahan arah lari yang cepat, latihan ini bisa jadi strategi yang efektif untuk meningkatkan kecepatan lari.
Selama latihan, serat-serat otot akan berkedut dengan cepat, dimana ini dapat memicu gerakan eksplosif saat berlari.
Otot dan sistem saraf yang dibiasakan untuk berlatih pada gilirannya akan sangat bermanfaat untuk meningkatkan performa lari yang lebih cepat.
5. Melatih Koordinasi Tubuh
Lari, berputar, berhenti, dan berakselerasi merupakan bentuk latihan yang membutuhkan kontrol tubuh dengan baik.
Oleh karena itu, shuttle run merupakan jenis latihan yang sempurna untuk melatih tubuh agar dapat melakukan gerakan secara terkendali dan efisien.
Jika dilakukan secara rutin, shuttle run dapat meningkatkatkan sistem neuromuskular, sehingga memungkinkan koordinasi yang lebih baik antara otot dan otak.
Teknik-Teknik Shuttle Run
Jika kamu memutuskan untuk mencoba shuttle run, pastikan untuk melakukan pemanasan selama 10-15 menit terlebih dahulu.
Lakukan peregangan ringan untuk memperlancar peredaran darah dan membuat otot tidak kaku, seperti melompat, joging, arm and leg swing, heel kick, hingga lunges.
Jika kamu sudah siap, pahami teknik-teknik shuttle run berikut ini.
1. Posisi Start
Selain berperan dalam meningkatkan kecepatan awal, posisi start yang tepat juga penting untuk membantu transisi yang lebih lancar selama shuttle run.
Mulailah dengan posisi kaki yang dibuka selebar bahu, tekuk lutut, dan condongkan badan sedikit ke depan.
Posisikan kaki dominan berada di depan dan seimbangkan berat badan pada telapak kaki. Perhatikan juga lengan agar ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
Selama posisi start, pastikan tubuh tetap rileks dan hindari ketegangan yang tidak perlu. Tempatkan satu lengan sedikit ke depan, sedangkan lengan lainnya ke belakang untuk menjaga keselarasan.
2. Akselerasi dan Teknik Lari
Akselerasi dalam shuttle run sangat bergantung pada gaya dorong eksplosif dari kaki dominan. Oleh karena itu, fokuskan kekuatan dengan kaki dan tubuh yang sedikit dicondongkan ke depan selama langkah awal.
Lakukan langkah pendek dan cepat selama momentum awal, kemudian perpanjang langkah kaki secara bertahap saat telah mendapatkan momentum kecepatan terbaik.
Selain itu, perhatikan juga postur tubuh saat berlari. Jaga punggung tetap lurus, kepala tegak, dan ayunkan tangan sesuai koordinasi kaki untuk menjaga akselerasi dan keseimbangan
3. Mendekati Penanda
Saat mendekati penanda, mulailah dengan mengurangi kecepatan beberapa langkah sebelum mencapainya.
Tekuk lutut dan sedikit condongkan tubuh ke depan untuk menjaga kesimbangan, perhatikan juga langkahmu tetap cepat untuk mempersiapkan perubahan arah.
4. Posisi Turning dan Transisi
Saat kamu mencapai penanda, letakkan kaki dengan kuat di sampingnya, lalu putar tubuh dengan cepat tanpa harus melangkah terlalu jauh.
Dorong kaki sekuat tenaga untuk berakselerasi ke arah berlawanan dan pastikan gerakan memutar tetap efisien dengan menghindari langkah kaki yang tidak perlu.
5. Fokus dan Pernapasan
Memastikan dirimu tetap fokus merupakan hal yang sangat penting untuk mempertahankan teknik yang tepat dan maksimal di dalam shuttle run.
Jaga konsentrasi agar tetap mempertahankan ritme lari yang efisien, perhatikan juga jalur dan antisipasi setiap penanda untuk melakukan transisi dengan mulus.
Selain itu, pernapasan yang terkontrol juga punya andil besar dalam mempertahankan tingkat energi yang konsisten selama berlari.
Tarik napas melalui hidung selama kecepatan tetap maupun dan saat mendekati penanda, serta hembuskan napas dengan kuat melalui mulut selama sprint dan dorongan.
Cara Melakulan Shuttle Run dengan Benar
Apakah kamu sudah siap mencoba latihan ini? Berikut adalah panduan melakukan shuttle run yang bisa diikuti.
- Siapkan penanda seperti tongkat atau kerucut dengan jarak sekitar 20 meter.
- Berlarilah dari satu penanda ke penanda lainnya dengan cepat, kemudian kembali ke titik awal.
- Lakukan 6 kali pengulangan dan hitung hasil yang kamu dapat untuk seluruh pengulangan tersebut.
- Beristirahatlah selama 5 menit untuk memberikan tubuh waktu pemulihan.
- Ulangi kembali latihannya.
- Sebagai catatan dan evaluasi, hitung waktu rata-rata dengan membagi 2 jumlah waktu lari setiap kali latihan.
Kesimpulan
Untuk mendapatkan manfaat shuttle run secara optimal, tentu diperlukan rencana serta teknik yang tepat agar usahamu dapat membuahkan hasil.
Dengan bergabung di FIT HUB, kamu bisa mengikuti berbagai kelas fitness yang cocok bagi kamu yang ingin meningkatkan performa lari secara lebih maksimal.
Kamu juga bisa didampingi oleh personal trainer berpengalaman yang siap untuk membantu perjalanan fitness-mu.
Yuk, bergabung dengan FIT HUB! Klik di sini untuk mencoba program free trial-nya.
