Kalau ditanya soal kalsium, kebanyakan orang langsung ingat susu sapi atau produk olahannya. Padahal, kalsium tidak hanya berasal dari hewani. Ada banyak sumber kalsium nabati yang bisa membantu memenuhi kebutuhan harian, terutama jika kamu menjalani pola makan vegetarian atau vegan.
Kalsium adalah mineral penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, membantu fungsi otot, hingga mendukung kerja sistem saraf. Kekurangan kalsium bisa meningkatkan risiko osteoporosis, kram otot, bahkan gangguan jantung. Jadi, penting untuk tahu dari mana saja kalsium bisa kamu dapatkan.
Sumber Kalsium Nabati untuk Vegetarian
Merangkum Healthline dan BBC Good Food, berikut ini 10 pilihan sumber kalsium nabati yang sehat, lezat, dan mudah ditemukan sehari-hari.
1. Kacang Almond
Almond dikenal sebagai camilan sehat yang tinggi nutrisi dan jadi sumber kalsium. Dalam sekitar 30 gram almond (sekitar segenggam), kamu bisa mendapatkan kurang lebih 75 mg kalsium. Kacang almond juga kaya akan vitamin E dan lemak sehat yang baik untuk jantung.
Tips mengolah dan konsumsi: Bisa dimakan langsung, dijadikan almond butter, dan topping oatmeal atau yoghurt.
2. Biji Chia (Chia Seeds)
Biji kecil ini ternyata kaya kalsium, lho! Dua sendok makan chia seeds mengandung sekitar 180 mg kalsium. Chia seeds juga sering jadi pilihan diet karena tinggi serat dan omega-3 nabati. Untuk kamu yang sedang rutin olahraga dan menurunkan berat badan, maka campurkan chia seeds dalam menu camilanmu sehari-hari.
Tips mengolah dan konsumsi: Rendam dalam susu nabati untuk puding chia atau campurkan dalam smoothie.
3. Tahu
Produk olahan kacang kedelai ini adalah salah satu sumber kalsium terbaik untuk vegan. Tahu yang diproses dengan kalsium sulfat bisa mengandung lebih dari 300 mg kalsium per 100 gram. Selain itu, tahu juga tinggi protein, sehingga bisa digunakan sebagai pengganti daging merah, ayam, atau produk hewani lain. Tahu juga cukup fleksibel untuk berbagai masakan dan mudah ditemukan di pasar hingga supermarket.
Tips mengolah dan konsumsi: Bisa digoreng tanpa tepung lewat airfryer, ditumis, atau diolah dalam sup.
4. Tempe
Selain protein nabati, tempe juga punya kandungan kalsium yang lumayan tinggi, sekitar 100–150 mg per 100 gram. Tempe juga dikenal sebagai sumber makanan yang kaya probiotik yang baik untuk pencernaan. Selayaknya tahu, tempe pun jadi alternatif produk hewani dan dapat diolah sebagai menu sehari-hari.
Tips mengolah dan konsumsi: Cocok digoreng, dipanggang, atau ditumis dengan sayuran hijau.
5. Biji Wijen
Satu sendok makan biji wijen mengandung sekitar 90 mg kalsium. Bahkan, tahini (pasta biji wijen) jadi salah satu cara enak untuk konsumsi kalsium. Selain kalsium, biji wijen juga mengandung zinc dan magnesium yang baik untuk meningkatkan fungsi otak, kesehatan tulang, dan penguat sistem imun tubuh.
Tips mengolah dan konsumsi: Taburkan di salad, tumisan, atau buat saus tahini untuk cocolan.
6. Sayuran Hijau (Kale, Brokoli, Pakcoy)
Sayuran hijau seperti kale, brokoli, dan pakcoy kaya akan kalsium. Misalnya, 100 gram kale bisa memberi sekitar 150 mg kalsium. Mungkin sayuran hijau belum jadi pilihan utama, tapi nutrisi dan rasanya juga tidak kalah dengan produk nabati lainnya. Selain itu mereka juga kaya vitamin K yang baik untuk tulang.
Tips mengolah dan konsumsi: Kukus sebentar agar nutrisinya tetap terjaga atau tumis ringan dengan kombinasi bawang putih.
7. Kacang Polong (Chickpeas & Lentil)
Selain zat besi, kacang-kacangan ini juga sumber kalsium. Dalam 1 cangkir/cup chickpeas matang, terkandung sekitar 80 mg kalsium. Selain itu, karena tinggi protein dan serat, sumber kalsium nabati ini dapat dijadikan alternatif daging atau nasi.
Tips mengolah dan konsumsi: Olah menjadi hummus, sup, atau pengganti daging dalam masakan kari/gulai.
8. Oatmeal
Satu porsi oatmeal (sekitar 40 gram) bisa mengandung hingga 150 mg kalsium, terutama jika diperkaya (fortified). Oatmeal direkomendasikan sebagai sarapan karena dapat memberi energi tahan lama dan menyehatkan jantung.
Tips mengolah dan konsumsi: Sajikan dengan buah beri atau almond untuk tambahan vitamin C dan ekstra kalsium.
9. Susu Nabati yang Difortifikasi
Susu kedelai, almond, atau oat yang sudah difortifikasi biasanya mengandung kalsium setara susu sapi, sekitar 200–300 mg per gelas. Ini adalah alternatif susu hewani terbaik, terlebih untuk kamu yang lactose intolerant.
Tips mengolah dan konsumsi: Campurkan dalam olahan oatmeal atau diolah menjadi smoothie.
10. Buah Ara Kering (Dried Figs)
Selain manis alami, buah ara kering juga jadi salah satu sumber kalsium nabati. Sekitar 8 buah ara kering mengandung kurang lebih 120 mg kalsium. Dried figs juga cocok untuk jadi camilan sehat saat diet karena kaya serat dan antioksidan.
Tips mengolah dan konsumsi: Cocok untuk camilan sehat atau tambahan salad.
Tips Agar Penyerapan Kalsium Lebih Optimal
Melansir Medical News Today, simak tips-tipsnya di sini:
- Rutin konsumsi vitamin D dari suplemen atau paparan sinar matahari agar tubuh bisa menyerap kalsium lebih baik.
- Batasi konsumsi garam berlebih karena bisa meningkatkan pengeluaran kalsium lewat urin.
- Kombinasikan dengan olahraga beban untuk menjaga kekuatan tulang.
Kesimpulan
Kalsium ternyata tidak melulu dari susu atau produk hewani. Ada banyak sumber kalsium nabati mulai dari tahu, tempe, biji chia, hingga sayuran hijau yang bisa bantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Dengan mengatur pola makan yang seimbang dan kaya kalsium nabati, kamu bisa tetap sehat meski tanpa produk hewani.
Namun, jangan lupa juga bahwa kesehatan tulang dan otot bukan hanya soal nutrisi, tapi juga butuh olahraga rutin. Nah, biar makin maksimal, coba latihan dengan peralatan lengkap di FIT HUB. Redeem free trial di cabang terdekat dan mulai gaya hidup sehatmu hari ini!
