Banyak orang mengira zat besi hanya bisa diperoleh dari buah, daging merah, ayam, atau seafood. Padahal, ada banyak pilihan makanan tinggi zat besi yang berasal dari tumbuhan (plant-based) dan cocok untuk kamu yang menjalani pola makan vegetarian maupun vegan.
Zat besi sendiri adalah mineral penting yang berperan dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi bisa membuat kamu mudah lelah, lemah, hingga berisiko anemia.
Kabar baiknya, sumber zat besi dari tumbuhan sangat beragam dan bisa kamu konsumsi sehari-hari dengan cara sederhana. Cek selengkapnya di bawah ini.
10 Sumber Makanan Tinggi Zat Besi dari Tumbuhan (Vegan)
Berikut 10 pilihan makanan tinggi zat besi nabati yang bisa jadi andalanmu.
1. Bayam
Sayuran hijau ini jadi makanan tinggi zat besi bersumber nabati yang mudah ditemukan dan gampang diolah. Dalam 100 gram bayam matang, terkandung sekitar 3–4 mg zat besi.
Kemudian, manfaat tambahan dari bayam juga kaya vitamin C yang membantu penyerapan zat besi lebih optimal.
Tips mengolah dan konsumsi: Tumis ringan dengan bawah putih atau campurkan dalam smoothie agar nutrisinya tidak banyak hilang.
2. Kacang Lentil
Lentil adalah sumber protein nabati sekaligus zat besi. Kamu juga bisa menjadikan lentil sebagai alternatif nasi atau karbohidrat. Setengah cangkir lentil matang mengandung ±3 mg zat besi. Kacang lentil juga kaya serat untuk pencernaan sehat.
Tips mengolah dan konsumsi: Bisa dimasak menjadi sup, salad, dan campuran dalam kare atau opor.
3. Kacang Merah (Kidney Beans)
Selain enak, kacang merah menyumbang 2–3 mg zat besi per porsi. Sumber makanan tinggi zat besi ini, melansir Healthline, juga tinggi protein dan rendah lemak. Kamu dapat menggunakan kacang merah sebagai alternatif nabati pengganti daging.
Tips mengolah dan konsumsi: Cocok untuk campuran salad, sup, atau dimakan dengan nasi.
4. Kacang Kedelai dan Produk Olahannya
Sumber makanan nabati yang populer ini sangat mudah untuk ditemukan. Pastinya kamu sudah pernah konsumsi tahu, tempe, hingga edamame adalah sumber makanan tinggi zat besi dari kedelai. Kandungannya adalah sekitar 5 mg zat besi dalam 100 gram kedelai.
Tips mengolah dan konsumsi: Variasikan antara edamame rebus, tempe goreng tanpa tepung, atau tahu kukus untuk hasil maksimal.
5. Biji Labu (Pumpkin Seeds)
Biji labu bisa jadi camilan sehat yang mengandung sekitar 2–3 mg zat besi per 28 gram. Biji labu juga punya manfaat tambahan seperti kaya akan magnesium untuk kesehatan otot. Sumber makanan tinggi zat besi ini banyak kamu temukan di pasar atau supermarket.
Tips mengolah dan konsumsi: Bisa dimakan langsung atau ditaburkan di atas salad, oatmeal, atau smoothie bowl. Jadikan camilan sehat dan mengenyangkan!
6. Quinoa
Selain sebagai sumber karbohidrat sehat, quinoa juga mengandung kurang lebih 2,8 mg zat besi per cangkir/cup. Quinoa pun saat ini menjadi alternatif nasi populer bagi banyak orang, terutama yang sedang diet. Quinoa juga mengandung sembilan asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap.
Tips mengolah dan konsumsi: Gunakan sebagai pengganti nasi atau campuran salad hangat, melansir BBC Good Food.
7. Chickpeas (Kacang Arab)
Dalam 1 cangkir/cup chickpeas matang terkandung sekitar 4,7 mg zat besi, menjadikannya sumber makanan tinggi zat besi terbaik. Rasanya juga enak yang memberikan manfaat tambahan tinggi protein nabati dan serat.
Tips mengolah dan konsumsi: Bisa diolah menjadi hummus, curry, atau dipanggang sebagai camilan renyah.
8. Tahu
Sebagai produk kedelai, tahu mengandung sekitar 3–5 mg zat besi per 100 gram. Tahu juga merupakan bahan makanan tinggi zat besi yang fleksibel, bisa dimasak dengan cara digoreng, dikukus, hingga ditumis. Tahu juga dikenal sebagai sumber protein alternatif daging.
Tips mengolah dan konsumsi: Padukan dengan sayuran hijau untuk kombinasi zat besi dan vitamin C. Buat jadi lauk menu sehari-hari dicampur dengan quinoa atau karbohidrat lain.
9. Brokoli
Selain vitamin C, brokoli juga punya zat besi sekitar 1 mg per 100 gram. Brokoli juga dikenal dengan kaya antioksidan dan serat, menurut Plant-based Dietitians. Sayuran ini memang sering dihindari, tapi jika diolah dengan tepat, rasanya enak dan bermanfaat tinggi.
Tips mengolah dan konsumsi: Kukus sebentar agar teksturnya tetap renyah dan nutrisinya terjaga. Kamu bisa tumis dengan bawang putih dan sumber makanan tinggi zat besi lain seperti lentil atau kacang merah.
10. Oatmeal
Oat instan maupun steel-cut sama-sama mengandung zat besi, kurang lebih 3 mg per porsi. Sebagai sarapan favorit, oatmeal memberi energi yang tahan lama untuk aktivitas sehari-hari dan baik untuk jantung.
Tips mengolah dan konsumsi: Sajikan dengan buah beri kaya vitamin C agar penyerapan zat besi lebih baik.
Kesimpulan
Zat besi bukan hanya bisa diperoleh dari daging, tapi juga dari banyak sumber nabati. Mulai dari bayam, kacang-kacangan, biji-bijian, hingga oatmeal, semua bisa jadi pilihan makanan tinggi zat besi yang sehat, lezat, sekaligus ramah untuk pola makan vegan.
Dengan rutin mengonsumsi makanan ini, tubuhmu akan lebih berenergi, metabolisme lancar, dan risiko anemia berkurang.
Nah, selain memerhatikan nutrisi, jangan lupa juga imbangi dengan olahraga teratur. Agar lebih maksimal, coba latihan otot lewat program fitness lengkap di FIT HUB. Yuk, redeem free trial sekarang dan mulai gaya hidup sehatmu!
