Buat kamu yang sedang aktif berolahraga atau menjalani program diet hingga pembentukan massa otot, mengonsumsi susu pembentuk otot atau protein shake merupakan langkah strategis untuk mendukung hasil latihan.
Susu tinggi protein menjadi pilihan populer karena kandungan nutrisinya yang dapat membantu mempercepat pemulihan otot dan meningkatkan massa otot secara optimal.
Namun, di pasaran ada banyak produk susu pembentuk otot yang tinggi protein, dengan klaim beragam manfaat bagi tubuh. Lantas, bagaimana memilih susu pembentuk otot yang benar-benar sesuai dengan kebutuhan tubuh?
Manfaat Konsumsi Susu Pembentuk Otot Tinggi Protein
Sebelum membahas tips memilih produk, penting untuk memahami terlebih dahulu manfaat dari susu protein bagi tubuh, terutama yang rajin olahraga, dilansir dari Health Center University of Georgia:
1. Meningkatkan Massa Otot
Protein adalah komponen utama dalam pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Mengonsumsi susu pembentuk otot yang tinggi protein setelah latihan dapat merangsang sintesis protein otot dan mempercepat pertumbuhan otot.
2. Mendukung Pemulihan Otot
Setelah latihan intens, otot akan mengalami kerusakan kecil, terlebih jika kamu melakukan progressive overload.
Protein membantu memperbaiki kerusakan tersebut dan mengurangi nyeri otot pasca latihan. Makanya, sangat disarankan untuk minum susu pembentuk otot setelah latihan. Bahkan biasanya menjadi pengganti makan berat.
3. Menjaga Berat Badan Ideal
Protein dapat membantu menahan rasa lapar lebih lama, sehingga baik untuk mendukung program diet sehat atau penurunan berat badan. Kamu bisa mengonsumsi susu protein juga sebagai sarapan atau sebelum latihan beban.
4. Meningkatkan Performa Fisik
Kandungan protein yang cukup akan membantu tubuh menghasilkan energi dan mempertahankan kekuatan otot selama aktivitas berat.
Tips Memilih Susu Pembentuk Otot Tinggi Protein
Agar manfaat di atas dapat dirasakan secara optimal, merangkum Mayo Clinic dan Cleveland Clinic, berikut ini adalah beberapa tips dalam memilih susu pembentuk otot yang tepat:
a. Perhatikan Jenis Protein yang Digunakan
Tidak semua protein dibuat dengan bahan utama yang sama. Beberapa jenis protein yang umum ditemukan pada susu pembentuk otot meliputi:
- Whey Protein: Cepat diserap tubuh, ideal dikonsumsi setelah latihan.
- Casein Protein: Diserap lebih lambat, cocok untuk konsumsi sebelum tidur.
- Soy Protein: Alternatif nabati yang cocok untuk vegetarian atau vegan.
- Pea dan Rice Protein: Pilihan protein nabati lainnya yang rendah alergen.
Opsi lain adalah whey protein isolate, biasanya memiliki kadar protein lebih tinggi dan rendah laktosa, cocok bagi yang intoleran terhadap susu.
b. Cek Kandungan Protein Per Sajian
Idealnya, pilih produk susu pembentuk otot yang mengandung setidaknya 20–30 gram protein per sajian untuk mendukung pembentukan otot secara efektif.
Cek berapa scoop atau sendok bubuk yang bisa dikonsumsi setiap kali. Pertimbangkan juga batas konsumsi protein harianmu, yaitu 1,2 gram per kilogram dari berat badan (orang dewasa).
c. Perhatikan Gula Tambahan
Beberapa produk tinggi protein juga mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi. Batasi produk dengan kandungan gula berlebih, terutama jika kamu sedang menurunkan berat badan.
d. Periksa Label untuk Tahu Bahan Tambahan
Beberapa produk mengandung bahan tambahan seperti pemanis buatan, perasa, atau pengawet. Meskipun biasanya aman dan dalam batas wajar, lebih baik memilih susu pembentuk otot yang lebih alami dengan sedikit bahan tambahan. Produk susu yang tidak banyak bahan tambahan biasanya adalah susu protein dari bahan nabati.
e. Pastikan Kandungan BCAA
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) adalah asam amino esensial seperti leucine, isoleucine, dan valine yang penting untuk pemulihan serta pertumbuhan otot. Produk susu pembentuk otot berkualitas biasanya mencantumkan jumlah BCAA dalam label nutrisinya.
f. Sesuaikan Dengan Tujuan dan Gaya Hidup
Jika tujuan kamu adalah menambah massa otot, pilih susu dengan kandungan kalori dan protein yang tinggi. Namun, jika kamu sedang diet atau ingin membentuk otot tanpa menambah lemak, pilih susu dengan kalori rendah dan tanpa gula tambahan.
Selain pilihan konsumsinya, kamu juga harus mengatur porsi hariannya. Jika kamu sedang bulking, maka tidak ada salahnya minum 2 porsi sehari ditambah makanan sehari-hari. Sementara untuk kamu yang sedang diet, konsumsi sebagai pengganti sarapan atau makan malam setelah latihan beban.
g. Pilih Rasa dan Susu yang Bisa Dikombinasikan
Saat mengonsumsi susu pembentuk otot, tentunya harus disesuaikan dengan preferensi rasa yang kamu suka. Contohnya adalah susu protein dengan rasa cokelat, vanila, atau buah-buahan. Beberapa produk juga lebih cocok jika diseduh dengan susu low-fat dan buah asli. Dengan begitu rasanya juga akan lebih enak.
h. Cek Sertifikasi dan Keamanan Produk
Pastikan produk yang kamu konsumsi sudah terdaftar di BPOM dan memiliki sertifikasi kebersihan serta kualitas. Hindari produk tidak jelas asal-usulnya. Hal ini untuk menghindari produk susu palsu yang tidak akan memberikan kontribusi apa-apa pada usaha perkembangan ototmu.
Kesimpulan
Memilih susu pembentuk otot yang tepat merupakan langkah penting untuk mendukung program latihan dan pembentukan tubuh yang optimal. Fokuslah pada kandungan protein, jenis bahan, serta tujuan personal kamu dalam berolahraga.
Jika kamu masih ragu atau baru memulai perjalanan kebugaran, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan personal trainer atau ahli gizi. Mereka dapat membantu menentukan jenis susu yang paling sesuai dengan pola latihan dan kondisi tubuh kamu.
Ingat, susu tinggi protein bukan solusi instan, tetapi dapat menjadi pelengkap ideal bila dikombinasikan dengan latihan rutin dan pola makan yang seimbang.
Jika kamu ingin memulai rutinitas kebugaran dengan optimal, jangan ragu untuk mencoba berbagai fasilitas dan pendampingan personal trainer di pusat kebugaran seperti FIT HUB.
Yuk, redeem sesi free trial kamu sekarang di cabang terdekat dan mulai bentuk kebiasaan latihanmu!
