Untuk membangun dan membentuk badan berotot, kamu harus memerhatikan pola makan, latihan/olahraga, hingga istirahat. Ketiga hal tersebut saling mendukung satu sama lain.
Hindari overtraining yang malah akan membuat kamu tidak mendapatkan hasil badan berotot secara maksimal.
Kamu pasti pernah dengar istilah “cepat bertambah, cepat hilang”, hal ini dapat terjadi pada badan berotot jika ketiga hal yang disebutkan di atas tidak seimbang.
Maka, merangkum Men’s Health dan Healthline, berikut adalah 9 tips efektif, sehat, dan cepat untuk membangun badan berotot!
Tips Membuat Badan Berotot secara Efektif dan Cepat
1. Konsumsi protein dalam jumlah besar
Semakin banyak protein yang disimpan dan diolah tubuh, disebut proses sintesis protein, semakin besar pula otot kamu akan tumbuh. Namun, tubuhmu juga terus-menerus menggunakan cadangan protein untuk hal lain, seperti memproduksi hormon.
Untuk mendapatkan badan berotot secara efektif, kamu perlu membangun dan menyimpan protein baru lebih cepat daripada tubuh memecah protein lama.
Kamu bisa menargetkan konsumsi sekitar 2,2 gram per kg berat badan, yang merupakan jumlah maksimum yang bisa digunakan tubuh per hari.
2. Tambah kalori, tapi perhatikan asupan
Selain protein yang cukup, tubuh juga membutuhkan kalori tambahan. Energi ekstra ini digunakan untuk memperbaiki dan membangun otot setelah latihan atau selama istirahat. Namun, menambah asupan kalori juga harus dilakukan dengan tepat.
Pilih dan konsumsi makanan padat nutrisi dan tinggi kalori. Contohnya seperti keju dan yoghurt full-fat, kacang dan selai kacang, biji-bijian, serta granola dan sereal rendah gula.
Makanan seperti ini bisa membantumu mencapai target kalori tanpa harus makan dalam volume besar.
3. Susun menu latihan dengan tepat
Jika ingin membentuk badan berotot dan lebih bertenaga, kamu harus latihan beban secara aman juga efisien.
Latihan beban berat menantang otot baik secara konsentris (kontraksi) maupun eksentrik (penurunan). Saat dilakukan dengan benar, tekanan dari beban berat akan menciptakan “sobekan” kecil pada otot yang kemudian akan dibangun ulang menjadi lebih besar dan kuat.
Artinya, tidak semua set latihan harus berisi 10-15 repetisi. Meskipun set dengan repetisi tinggi punya manfaat, kamu dapat mencoba set dengan 5 repetisi dan beban lebih berat.
4. Rancang jumlah beban setiap latihan
Secara umum, beban yang digunakan harus cukup berat sehingga kamu tidak sanggup melakukan lebih dari 15 atau bahkan 20 repetisi dalam satu set.
Beban ideal harus membuat kamu mencapai failure saat repetisi akhir. Misalnya, jika kamu melakukan 10 repetisi, maka di repetisi ke-10 kamu seharusnya hampir tidak sanggup lagi mengangkat beban tersebut.
Namun, akan lebih ideal jika kamu mencoba variasi jumlah repetisi untuk melihat mana yang paling efektif dalam memicu pertumbuhan otot.
5. Pilih jenis latihan yang tepat
Untuk membentuk dan membangun otot, maka kamu harus tahu otot mana yang dilatih. Misalnya, untuk membesarkan otot bicep, kamu bisa melakukan bicep curl atau gerakan gabungan seperti pull-up.
Baik latihan isolation maupun compound sama-sama efektif dalam mendukung hipertrofi otot, yaitu proses pembesaran serat otot yang penting untuk membentuk badan berotot.
Latihan compound seperti barbell squat melibatkan banyak kelompok otot besar dalam satu gerakan, sehingga lebih efisien dan fungsional untuk aktivitas sehari-hari.
Sementara itu, latihan isolation cocok untuk menargetkan otot dengan spesifik. Latihan ini juga direkomendasikan untuk pemula karena lebih aman dan mudah dipelajari.
6. Lakukan progressive overload
Salah satu kunci untuk membentuk badan berotot adalah dengan progressive overload atau menantang otot secara bertahap agar bisa menghadapi beban atau tekanan yang lebih besar.
Meski begitu, bukan berarti kamu harus selalu menambah beban di setiap sesi latihan. Sebagai gantinya, kamu bisa berfokus untuk meningkatkan kualitas latihan setiap set.
Misalnya, lakukan 10 rep pada set pertama deadlift. Di set berikutnya, tanpa harus tambah beban, tetap lakukan 10 repetisi tapi dengan teknik dan kontrol yang lebih baik.
Progressive overload juga bisa dilakukan dengan berbagai cara lain, seperti:
- Kurangi durasi rest antarset, yang semula 2 menit jadi 1 menit
- Menambah jumlah repetisi
- Menambah jumlah set
Strategi-strategi ini akan membantu otot terus beradaptasi dan bertumbuh secara optimal.
7. Perhatikan time under tension
Ini adalah metode progressive overload lainnya, time under tension adalah lamanya otot bekerja dalam satu set latihan. Contohnya saat kamu menopang barbell atau mengangkat dumbbell, otot berada dalam kondisi “tegang” karena menahan beban.
Kamu dapat memaksimalkan momen ini dengan tidak hanya fokus pada gerakan naik-turun, tetapi juga memerhatikan tempo.
Misalnya, mengangkat beban secepat mungkin, lalu menurunkannya perlahan selama 3 detik. Dengan memperpanjang waktu otot berada dalam tekanan, kamu memberi rangsangan tambahan untuk pertumbuhan otot.
8. Hindari overtraining, rencanakan rest day
Salah satu kesalahan umum saat mengejar badan berotot adalah latihan berlebihan tanpa memberi waktu pemulihan yang cukup. Padahal, pemulihan adalah bagian penting dari proses pembentukan otot.
Sebagai panduan umum, cukup lakukan 3 set dari 3–5 gerakan compound, lalu lanjutkan dengan 3 set dari 1–2 gerakan isolation di tiap sesi latihan. Batasi sekitar 5-7 jenis gerakan tiap sesi. Latihan compound sebaiknya dilakukan dengan beban terberat, sementara gerakan isolasi dilakukan dengan repetisi lebih banyak.
Buat juga jadwal latihan, misalnya: latihan 5 hari, 2 hari rest day untuk recovery.
9. Tingkatkan kualitas tidur, minimal 6 jam
Berkaitan dengan rest day dan recovery, tidur juga faktor penting dalam proses membuat badan berotot. Saat tidurlah otot kamu benar-benar pulih dan tumbuh.
Hormon-hormon penting yang memicu pertumbuhan otot juga aktif diproduksi saat kamu tidur.
Idealnya, kamu butuh tidur 8–10 jam per hari. Akan tetapi kalau tidak memungkinkan, usahakan untuk mendapatkan minimal 6 jam setiap malamnya.
Kesimpulan
Dapat disimpulkan bahwa latihan beban berat saja tidak cukup, kamu harus bisa mengombinasikan jenis gerakan, form yang sempurna, beban, repetisi, asupan, dan recovery untuk membangun badan berotot.
Nah, untuk membantu kamu dapat badan berotot impian, kamu bisa latihan bersama personal trainer di pusat kebugaran FIT HUB. Tentunya kamu akan mendapatkan arahan terbaik untuk memastikan form maksimal dan pilihan latihan yang tepat.
Menarik, bukan? Yuk, segera redeem kesempatan trial gratis dan mulai latihan di cabang FIT HUB terdekat dengan klik di sini!
