Sudah bosan lari atau jogging saat car free day? Atau bosan ikut race 5k atau 10k di jalanan? Nah, kamu dapat mencoba jenis lari trail run.
Berbeda dari lomba lari atau jogging santai yang sering kamu lakukan, dalam trail run, kamu tidak akan menemui jalur atau jalanan beraspal yang mulus. Kamu akan berlari di medan yang tidak rata, penuh bebatuan, berlumpur, meliuk-liuk, hingga banyak tanjakan.
Makanya, pelajari secara mendalam tentang trail run sebelum melakukannya, mulai dari tingkat kesulitan, jarak, hingga ragam tips berikut ini.
Apa Itu Trail Run?
Trail run adalah jenis olahraga lari yang dilakukan di kawasan pegunungan, perbukitan, hingga hutan. Salomon Shoes menyebutnya sebagai berlari bersama alam. Jenis lari ini juga membutuhkan fisik yang kuat karena medannya yang berbeda dari trotoar.
Kekuatan otot-otot upper body (perut, dada, tangan, bahu, leher, dan kepala) dan kaki ditantang untuk melalui jalur yang tidak rata, bebatuan, meliuk-liuk, hingga tanjakan. Butuh konsentrasi yang tinggi untuk melakukan trail run, sebab cedera-cedera seperti terkilir atau jatuh akan berakibat fatal.
Trail run tidak hanya soal berlari
Saat trail run kamu akan menghadapi jalur menanjak dan menurun. Untuk menghadapi jalur tersebut, kamu tidak hanya harus mampu berlari, tapi mengontrol kaki dan tubuhmu.
Dalam situasi menanjak, kamu bisa berlari, tapi pastikan pergelangan kaki dan upper body bisa berangkat dengan mudah. Jika tidak bisa, jangan dipaksakan untuk lari, kamu dapat berjalan dengan bantuan tongkat penyangga.
Dalam situasi menurun, kamu harus memastikan telapak kaki dan pergelangannya kuat, karena mereka yang akan menopang seluruh beban tubuh. Gunakan tangan dan tongkat penyangga untuk menyeimbangkan tubuh saat turun. Kamu bisa berlari kecil ketika menurun.
Selain soal lari dan mengontrol seluruh tubuh, trail run juga bisa menjadi momen untuk menikmati alam. Kamu akan menyusuri pepohonan dan tepian perbukitan yang menawarkan pemandangan indah. Kamu tetap dapat berhenti untuk menikmati hal ini.
Percampuran antara olahraga dan alam dapat menjadi cara kamu lepas dari berbagai beban yang ada di pikiran. Menikmati setiap langkah saat trail run akan membantumu lebih mudah berkonsentrasi.
Berapa Jarak Rute Trail Run?
Mengutip Dynafit, trail run tidak mengutamakan durasi lari dan kecepatan pelari. Seperti yang telah disinggung di atas, trail run adalah jenis lari yang harus dilakukan dengan konsentrasi tinggi dan ultra fokus agar tidak terjadi kecelakaan atau cedera.
Untuk jarak trail run juga beragam, mulai dari 5 km hingga 20 km. Untuk jalur yang menantang dan biasanya dilakukan oleh profesional berpengalaman, jarak trail run bisa mencapai 30 km.
Durasinya pun tidak ada patokan, contohnya untuk jarak 30 km, kamu bisa menghabiskan waktu 3 sampai 5 jam atau bahkan lebih, tergantung medan larinya. Jika kamu pemula, jarak 5 km bisa jadi permulaan yang baik. Hanya dengan durasi singkat, kamu tetap bisa menikmati alam sambil berolahraga.
Manfaat Trail Run
Beberapa manfaat trail run yang dapat kamu rasakan, dilansir dari Runnersneed, antara lain:
- Meningkatkan kekuatan anaerobik, yang bermanfaat bagi stamina dan pernapasan.
- Kamu dapat melakukan teknik lari baru dan yang lebih bebas.
- Memperkuat otot kaki dan upper body, serta mengurangi risiko cedera.
- Membantu tubuh mencapai batasan kemampuan yang baru.
- Dipercaya dapat meningkatkan kesehatan jantung.
- Memperkuat sendi-sendi pada tubuh.
- Menambah keseimbangan tubuh, karena harus berlari di jalur yang tidak rata.
- Membawa kebahagiaan dan kepuasan, contohnya pada garis final trail run kamu dapat melihat matahari terbit atau tenggelam.
- Meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi, serta kekuatan mental dan fisik.
- Kamu dapat merasakan indahnya alam dan mengapresiasinya.
- Membantu pikiran lepas dari beban sejenak.
Tips Melakukan Trail Run
Untuk sukses melakukan trail run, yuk, ikuti dulu tips-tips berikut ini:
1. Persiapan yang matang
Persiapan yang penting bukan hanya soal fisik, tapi juga perlengkapan lari:
- pakai sepatu yang tepat
- gunakan ankle strap jika perlu
- gunakan head lamp jika trail run pada malam hari
- pakai smartwatch yang mengukur detak jantung, kondisi tubuh, dan GPS
- persiapkan air yang cukup dan makanan ringan
2. Pemanasan dan stretching
Dalam setiap olahraga, pemanasan dan peregangan sangatlah penting. Makanya, jangan lupa untuk melakukannya sebelum trail run. Ingatkan juga temanmu yang ikut berlari.
3. Pola makan yang tepat sebelum dan selama lari
Jaga pola makanmu sebelum berlari, misalnya mulai ganti menu makan yang bernutrisi dan bervitamin. Kurangi makanan dan minuman manis, serta fokus pada protein dan zat besi. Selama berlari, kamu harus membawa makanan ringan yang mengandung protein dan potassium untuk memastikan kekuatan kaki dan tubuh.
4. Latihan beban sebelum lari
Latihan beban dapat meningkatkan volume otot upper body dan kakimu. Jadinya, kamu mendapatkan ekstra energi untuk menopang tubuh selama trail run.
5. Lari dengan kecepatanmu sendiri
Banyak trail run yang bukan kompetisi, makanya jangan terlalu fokus untuk mengalahkan pelari lain. Melainkan fokuskan energi pada kecepatan dan kemampuan kamu sendiri.
6. Persiapkan mental
Mental yang kuat akan membantu kamu selama trail run. Dengan medan yang sulit ditebak, kadang kamu harus dapat memikirkan solusi dan membuat keputusan dengan cepat.
7. Perhatikan kecepatan saat mulai berlari
Terakhir, ketika mulai berlari, jangan langsung lari dengan kecepatan tinggi, sebab itu akan membakar energimu dengan cepat juga. Mulai dengan kecepatan yang santai, tapi tetap sesuai kebutuhanmu. Selalu cek smartwatch-mu untuk mengetahui kondisi tubuh dan GPS. Jika sudah lelah atau menemukan pos istirahat, langsung rehat untuk isi ulang energi.
Kesimpulan
Semakin yakin mau trail run? Tunggu dulu, jangan lupa lakukan persiapan matang, mulai dari peralatan lengkap hingga melatih otot-otot tubuh jadi lebih kuat. Kamu dapat mempersiapkan otot-otot upper body dan kakimu dengan latihan beban di FIT HUB.
Ada program free trial yang dapat kamu manfaatkan untuk mendapatkan konsultasi dengan membership consultant dan panduan dari personal trainer kami sesuai kebutuhan olahragamu.
Tertarik? Yuk, kunjungi halaman ini untuk pelajari lebih jauh dan daftar free trial FIT HUB!
