Puasa pada bulan Ramadhan merupakan kesempatan emas bagi umat Muslim untuk beribadah sekaligus menjadi momentum yang baik untuk Fit Friends yang ingin menurunkan berat badan. Sejumlah studi medis yang dijalankan melaporkan bahwa puasa dapat mengendalikan tekanan darah hingga kadar kolesterol. Tidak heran bila puasa diyakini efektif untuk menurunkan berat badan namun demikian bagaimanakah saran yang baik dari sisi asupan gizinya supaya tujuan penurunan berat badan yang sehat dapat tercapai dan bisa dipertahankan.

Puasa memang benar dapat membantu menurunkan berat badan apabila strategi yang diterapkan sudah tepat akan tetapi jika sampai salah strategi, puasa justru dapat menyebabkan berat badan naik dan inilah yang juga sering terjadi. Oleh karena itu perlu dipahami bahwa pola makan saat puasa bukan hanya sekedar mengurangi makan, tetapi jauh lebih baik jika diimbangi dengan aktivitas fisik dan pemenuhan nutrisi yang baik dan seimbang. Berikut adalah beberapa saran tentang asupan nutrisi saat puasa yang bisa diterapkan untuk menurunkan berat badan.

Konsumsi Makanan Tinggi Protein dan Serat

Pilihlah makanan tinggi protein dan serat untuk menu berbuka maupun menu sahur. Asupan protein dan serat selama berpuasa dapat menekan hormon yang menimbulkan rasa lapar, sehingga perut terasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, keinginan untuk makan berlebih yang dapat menimbulan kenaikan berat badan bisa dicegah.

Hindari Makanan Berminyak

Makanan berminyak, seperti gorengan, sering kali menjadi pilihan takjil saat berpuasa, namun, perlu diketahui bahwa makanan tersebut justru dapat menyebabkan berat badan naik bila dikonsumsi terus-menerus selama berbuka ataupun sahur. Hal tersebut dikarenakan gorengan merupakan makanan yang mengandung lemak jahat dan tinggi kalori. Daripada makan gorengan, pilihlah camilan yang sehat untuk takjil, seperti kacang-kacangan dan buah-buahan. Makanan tersebut mengandung lemak baik yang dapat membantu menurunkan berat badan saat puasa, meski secara perlahan.

Mengurangi Makanan dan Minuman Manis

Selain gorengan, mengurangi makanan dan minuman manis juga menjadi salah satu tips diet saat puasa. Tidak ada salahnya berbuka dengan makanan atau minuman manis, karena tubuh memerlukan gula untuk mengembalikan energi yang hilang selama puasa, Namun, hindari terlalu banyak mengonsumsi asupan makanan atau minuman dengan gula tambahan oleh karena gula yang dikonsumsi secara berlebihan akan diubah dan disimpan sebagai lemak oleh tubuh. Hal ini dikarenakan fungsi insulin akan menurun ketika seseorang berpuasa, itulah sebabnya, mengonsumsi makanan dan minuman manis dapat menyebabkan kegemukan.

Mengonsumsi Karbohidrat Kompleks

Selain makanan tinggi protein dan serat, karbohidrat kompleks adalah nutrisi yang wajib dikonsumsi jika ingin menjalani diet penurunan berat badan sehat selama puasa. karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Hal ini dapat mencegah seseorang makan berlebihan, sehingga kadar gula darah tetap terkendali.

Tidak Melewatkan Sahur

Menjalani program diet untuk menurunkan berat badan saat puasa bukan berarti harus mengurangi jadwal dan porsi makan secara ekstrem. Beberapa orang mungkin beranggapan bahwa melewatkan sahur dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat padahal, anggapan tersebut tidak benar. Justru, makan saat sahur adalah hal yang dianjurkan ketika menjalankan program diet karena dapat menjaga energi selama berpuasa satu hari penuh dan mampu mengontrol porsi makan ketika berbuka. Jika melewatkan sahur, maka perut akan kosong sepanjang hari maka akibatnya seseorang cenderung “balas dendam “ dengan makan lebih banyak saat puasa.

Cukupi Kebutuhan Cairan Tubuh

Salah satu hal penting dalam menurunkan berat badan saat berpuasa adalah mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Memperbanyak minum air putih saat berbuka dan sahur dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Namun, hindari minum terlalu banyak dalam satu waktu. Ketika sedang berpuasa, sebaiknya hindari juga minuman berkafein, seperti kopi dan teh dan juga minuman bersoda lebih baik dikurangi karena dapat menambah asupan kalori yang memicu kenaikan berat badan. Untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, usahakan minum setidaknya 2 liter atau sekitar 8–10 gelas air selama berbuka hingga berakhirnya sahur.

Hindari Makanan Olahan (Processed Food)

Makanan olahan cenderung tinggi gula, lemak trans, garam, dan tinggi kalori. Kandungan ini dapat membuat berat badan meningkat dibandingkan makanan natural. Jadi, pilihlah untuk berbuka dengan mengonsumsi makanan natural yang diolah dengan baik dengan kandungan nutrisi seimbang yang tercukupi.

Mengendalikan jumlah asupan kalori ketika berpuasa tentu akan memiliki dampak besar dalam upaya kontrol berat badan atau bahkan dalam proses penurunan berat badan. Pemilihan sumber makanan yang tepat dengan nutrisi yang cukup dan seimbang juga menjadi faktor yang cukup berperan sehingga rasa “ingin balas dendam” ketika makan sahur dan berbuka puasa tidak malah berdampak pada terjadinya kenaikan berat badan dan target penurunan berat badan di bulan puasa dapat tercapai.

Referensi: https://www.nature.com/ijo https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214 https://www.antaranews.com/berita/3454440/ahli-gizi-menilai-puasa-membantu-menurunkan-berat-badan-secara-sehat