Menguasai teknik dasar lari yang benar memiliki peran krusial dalam meningkatkan performa dan mencegah cedera, lho.

Baik kamu seorang pemula yang baru memulai berlari atau bahkan pelari berpengalaman yang ingin menyempurnakan gaya larinya, memahami teknik-teknik dasar ini akan membawa perubahan yang signifikan.

Dalam artikel ini, yuk cari tahu teknik esensial yang akan membantu kamu berlari lebih efisien dan aman dari cedera!

Teknik Dasar Lari yang Perlu Diketahui

Lari merupakan salah satu olahraga yang terlihat sederhana. Akan tetapi, di balik itu olahraga ini memiliki aspek teknis yang perlu diperhatikan, lho.

Berikut adalah teknik dasar lari yang perlu diketahui dan dipraktikkan:

1. Postur Tubuh yang Tepat

Postur tubuh yang benar saat berlari sangat penting untuk efisiensi dan pencegahan cedera.

Ketika berlari, cobalah untuk jaga tubuh tetap tegak dan lurus, hindari membungkuk ke depan atau condong ke belakang. Lalu, sejajarkan telinga dengan bahu untuk memastikan kepala tidak terlalu menjorok ke depan.

Hal terpenting adalah kamu tetap harus mempertahankan postur ini bahkan ketika tubuh sudah mulai merasa lelah.

Pasalnya, menjaga postur yang tepat akan membantu kamu bernapas lebih efisien dan mengurangi tekanan pada otot-otot tubuh. Alhasil, kamu bisa berlari lebih nyaman dan dalam jangka waktu yang lebih lama.

2. Jaga Pandangan Mata agar Tetap Fokus

Tahukah kamu jika arah pandangan mata memiliki peran penting dalam teknik lari yang baik? Pandangan yang tepat bisa membantu kamu tetap waspada sekaligus menjaga keseimbangan saat berlari.

Untuk menjaga pandangan agar tetap fokus, coba lakukan beberapa hal ini.

• Fokuskan pandangan ke arah depan, sekitar 10-20 kaki di depan kamu.
• Hindari melihat ke bawah atau terlalu jauh ke depan. Karena hal ini dapat memengaruhi keseimbangan dan postur kamu saat berlari.

Dengan mempertahankan fokus pandangan, kamu juga akan merasa lebih percaya diri dan berlari dengan lebih efisien, lho.

3. Cara Menggerakkan Lengan

Cara kamu menggerakkan lengan juga termasuk ke dalam teknik dasar lari yang dapat memengaruhi efisiensi dan kecepatan lari.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

• Tekuk siku pada sudut sekitar 90 derajat dan ayunkan lengan dari bahu, bukan dari siku.
• Jaga agar tangan hampir menyentuh pinggang saat berada di dekat tubuh.
• Hindari mengayunkan lengan menyilang di depan dada, karena ini dapat mengganggu keseimbangan dan mengurangi efisiensi gerakan.
• Pertahankan gerakan maju-mundur, bukan ke samping.
• Meski terlihat sepele, tapi gerakan lengan yang tepat akan membantu kamu menjaga momentum lari dan meningkatkan keseimbangan, lho.

4. Relaksasi Tangan dan Bahu

Ketegangan pada bagian atas tubuh dapat mengurangi efisiensi lari.

Maka dari itu, kamu perlu menjaga tangan tetap rileks dan hindari mengepal tangan terlalu kuat. Sebab, hal ini dapat menyebabkan ketegangan yang merambat ke lengan dan bahu.

Jadi, pastikan bahu rileks dan tidak terangkat ke arah telinga. Lalu, periksa ketegangan bahu dan tangan secara berkala selama berlari.

Keuntungan dari melakukan teknik ini adalah kamu bisa menghemat energi dan dapat berlari lebih lama tanpa kelelahan yang berlebihan.

5. Pilih Pendaratan Kaki yang Tepat

Teknik dasar lari berikutnya yang perlu diketahui adalah cara memilih pendaratan kaki. Pasalnya, cara kaki kamu mendarat akan memengaruhi kecepatan dan risiko cedera.

Maka dari itu, cobalah untuk mendarat dengan bagian tengah atau depan kaki, bukan dengan tumit.

Pendaratan dengan bagian tengah kaki memberikan pendaratan yang lebih halus. Sementara itu, pendaratan dengan bagian depan kaki dapat memberikan efek pegas, terutama untuk lari cepat.

Hindari pendaratan kaki terlalu jauh di depan tubuh ya, karena ini dapat memperlambat momentum dan meningkatkan risiko cedera.

6. Mengatur Panjang Langkah Kaki (Stride)

Mengatur panjang langkah kaki yang tepat dapat meningkatkan kecepatan dan efisiensi. Oleh karena itu, kamu perlu menemukan panjang langkah kaki yang nyaman bagimu.

Contohnya, saat ingin meningkatkan kecepatan, kamu bisa panjangkan stride secara bertahap, namun pastikan kaki tidak mendarat terlalu jauh dari tubuh.

Fokus pada meningkatkan frekuensi langkah (cadence) daripada membuat langkah yang terlalu panjang.

7. Teknik Pernapasan yang Baik

Teknik pernapasan yang baik sangat penting untuk stamina dan performa. Gunakan kombinasi pernapasan melalui hidung dan mulut untuk mengoptimalkan asupan oksigen.

Kamu bisa coba teknik pernapasan berirama, seperti pola 2:2 (hirup selama 2 langkah, hembuskan selama 2 langkah), atau 3:2.

Ingat, pertahankan postur tegak untuk memberi ruang bagi paru-paru mengembang. Lalu, sesuaikan pola pernapasan dengan intensitas lari kamu.

8. Kecepatan Langkah (Cadence)

Mengatur kecepatan langkah juga dapat membantu efisiensi dan mengurangi risiko cedera. Coba targetkan sekitar 160-180 langkah per menit sebagai patokan umum.

Nah, untuk menjaga ritme, kamu dapat menggunakan musik atau metronom. Kamu juga bisa meningkatkan cadence secara bertahap jika ingin meningkatkan kecepatan.

9. Pemanasan Dinamis

Pemanasan merupakan salah satu teknik dasar lari yang wajib kamu kuasai. Pasalnya, pemanasan yang tepat sangat penting sebelum mulai berlari.

Lakukan peregangan dinamis seperti lunges, high knees, dan leg swings untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi risiko cedera.

Mulailah dengan jalan cepat atau jogging ringan sebelum meningkatkan intensitas.

Kesimpulan

Menguasai teknik dasar lari memang membutuhkan waktu dan latihan yang konsisten.

Namun, dengan memahami dan mempraktikkan kesembilan teknik yang telah kita bahas, kamu pasti akan merasakan perbedaannya.

Jika kamu ingin mengembangkan teknik berlari dan mendapatkan bimbingan profesional dalam meningkatkan massa otot agar lebih kuat berlari, bisa mencoba daftar ke gym seperti FIT HUB.

Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, konsultasikan kebutuhan kebugaranmu dengan daftar jadi member FIT HUB!