Mau badan yang berotot dalam waktu cepat? Hal ini tentunya harus didukung dengan nutrisi dan aktivitas fisik yang seimbang, ya.

Untuk membentuk otot, tubuh memang membutuhkan protein, tapi karbohidrat dan lemak juga dibutuhkan untuk sumber energi.

Nah, jika ingin otot tanpa lemak (lean muscle), kamu juga harus fokus untuk berolahraga secara teratur.

Kamu juga membutuhkan lebih banyak kalori dari asupan makanan harian. Lalu, seperti apa pola makan untuk membentuk otot yang benar? Yuk, simak terus, ya!

Pola Makan untuk Membentuk Otot

Untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, kamu harus memperhatikan asupan makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak.

Nah, berikut ini beberapa contoh pola makan yang bisa diterapkan untuk membentuk otot.

1. Fokus Pada Konsumsi Protein

Saat ingin membentuk massa otot, biasanya kamu disarankan untuk menambah asupan nutrisi protein sebanyak dua kali lebih banyak dari rekomendasi asupan harian.

Untuk orang dengan berat badan 80 kg, rekomendasi protein yang dikonsumsi sekitar 270 gram per hari.

Konsumsi protein hewani tanpa lemak lebih disarankan seperti ayam, daging sapi, ikan, telur, dan susu.

Sebagai sumber protein terlengkap, kamu bisa mendapatkan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh.

2. Tingkatkan Asupan Karbohidrat

Selain protein, asupan karbohidrat sebagai makronutrien juga tidak kalah penting. Karbohidrat disimpan sebagai glikogen di dalam otot dan menjaga otot tetap penuh sekaligus menjadi bahan bakar selama latihan.

Kamu disarankan untuk memilih sumber karbohidrat yang lebih lambat dicerna. Pilihan karbohidrat bukan hanya nasi, loh.

Kamu bisa mengganti sumber karbohidrat menjadi oatmeal, biji-bijian, ubi jalar, kacang-kacangan, buah, dan sayuran.

3. Jangan Menghindari Lemak

Sekitar 20%—30% dari total kalori harian sebaiknya datang dari asupan lemak. Kalori lemak juga harus berupa 5%—10% lemak jenuh karena pola makan yang lebih tinggi lemak menjaga kadar testosteron lebih baik ketimbang diet rendah lemak lainnya.

Menjaga tingkat testosteron secara optimal berperan penting untuk membangun massa dan kekuatan otot serta menghindari penambahan lemak. Pilihlah daging merah seperti steak dan daging giling sebagai sumber lemak jenuh.

Untuk asupan lemak tak jenuh tunggal, kamu bisa mendapatkannya dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan selai kacang.

Sumber lemak esensial tak jenuh ganda omega 3 bisa didapatkan dari ikan salmon, lele, kenari, dan minyak biji rami.

4. Lebih Sering Makan

Bukan hanya kandungan nutrisi makanan, kamu juga perlu mengatur intensitas konsumsi makanannya, ya.

Kamu disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat berkualitas setiap 2—3 jam.

Tujuannya untuk menjaga pasokan energi dan asam amino tetap stabil untuk pertumbuhan otot sepanjang hari.

Agar tetap menambah massa dengan tubuh yang tetap ramping, atur porsi makan dengan ukuran porsi yang sama.

Jika makan siangmu saja sudah 1200 kalori, tentu akan sulit untuk makan 2—3 jam kemudian dan malah akan menambah berat badan karena kelebihan kalori.

Oleh karena itu, kamu bisa makan lebih sering dalam satu hari. Usahakan untuk makan 6—8 kali sehari.

Untuk pria dengan berat sekitar 80 kg, konsumsi setiap porsi makanan sebanyak 500—600 kalori.

5. Atur Konsumsi Karbohidrat di Waktu yang Tepat

Seperti telah disebutkan sebelumnya, kamu disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat yang pembakarannya lebih lambat, termasuk sebelum latihan. Setidaknya, konsumsi karbohidrat paling lambat 30 menit sebelum latihan.

Saat mengonsumsi karbohidrat yang dicerna lebih lambat, kamu akan lebih banyak energi dan tidak mudah lelah saat berolahraga. Selain itu, tubuh akan membakar lebih banyak lemak saat latihan.

Setelah latihan, kamu bisa mengonsumsi karbohidrat yang pembakarannya cepat. Beberapa pilihan karbohidrat yang cepat dicerna adalah roti putih, bagel, kentang panggang, atau minuman olahraga.

Itulah beberapa cara menjaga pola makan untuk membentuk otot tubuh. Selain olahraga, ingatlah untuk menjaga asupan nutrisi ke dalam tubuh dengan tetap memperhatikan jumlah serta waktu konsumsinya, ya!