Dumbbell Back Workout: Jenis-Jenis Latihan dan Manfaatnya untuk Punggung

Jenis latihan yang dapat memperkuat otot punggungmu adalah dumbbell back workout. Tanpa banyak alat, hanya membutuhkan dumbbell dan bench atau tempat bertumpu, kamu sudah dapat melakukan ragam latihan punggung.

Penasaran apa saja? Merangkum Men’s Health dan Self Magazine, berikut adalah ragam jenis dumbbell back workout yang dapat kamu coba.

Ragam Jenis Dumbbell Back Workout

1. Bent-Over Row

Cara melakukan bent-over row:

• Mulai pada posisi berdiri, buka kaki selebar pinggang, posisikan dumbbell pada masing-masing sisi tubuh.
• Kunci core, majukan badan dengan menekuk pinggang, dorong bokong ke belakang. Tekuk lutut dan pastikan punggung tegap.
• Pastikan leher dan kepala lurus, lalu mata melihat ke lantai.
• Lakukan gerakan row dengan menarik beban ke arah dada, pastikan siku tetap merapat pada sisi tubuh, tarik tulang belikat. Pastikan sikumu melewati punggung saat kamu menarik beban.
• Kemudian secara perlahan turunkan beban dengan memajukan tangan ke arah lantai.
• Ulangi gerakan sebanyak 10-12 repetisi.

2. Single-Arm Row

Kamu hanya butuh 1 dumbbell untuk melakukan single-arm row:

• Dalam posisi berdiri lalu buka kaki selebar pinggang, genggam beban pada salah satu tangan.
• Jika kamu memegang dumbbell dengan tangan kiri, majukan kaki kanan kira-kira 2 langkah.
• Tumpukan tangan kanan pada paha kanan, itu adalah posisi awal.
• Kunci core, majukan badan dan pastikan punggung tegak. Kepala agak serong ke bawah dan tatapan melihat ke kaki kanan yang berada di depan.
• Tarik beban pada tangan kiri ke arah dada, pastikan siku tetap merapat pada sisi tubuh, dan tarik punggung serta tulang belikat lalu tahan. Sikumu harus melewati punggung saat kamu menarik beban.
• Kemudian secara perlahan turunkan beban dengan memajukan tangan ke arah lantai.
• Lakukan gerakan sebanyak 10-12 repetisi, lalu berganti tangan.

3. Bench-Supported Single-Arm Row

Masih dengan 1 dumbbell, cara melakukan bench-supported single-arm row sama persis dengan gerakan single-arm row sebelumnya. Perbedaannya hanya ada tambahan bench sebagai tumpuan tanganmu.

Untuk posisi awal, pastikan bench berada di depanmu. Jika sebelumnya tangan kanan menumpu pada paha, sekarang tumpukan tangan kanan pada bench. Lalu lakukan gerakan seperti berikut:

• Kunci core, majukan badan dan pastikan punggung tegak. Kepala agak serong ke bawah dan tatapan melihat ke bench yang ada di depan.
• Tarik beban pada tangan kiri ke arah dada, pastikan siku tetap merapat pada sisi tubuh, dan tarik punggung serta tulang belikat lalu tahan. Sikumu harus melewati punggung saat kamu menarik beban.
• Kemudian secara perlahan turunkan beban dengan memajukan tangan ke arah lantai.
• Lakukan gerakan sebanyak 10-12 repetisi, lalu berganti tangan.

4. Incline Row

Latihan ini mirip bent-over row, perbedaannya hanya pada lokasi dada dan perutmu bertumpu. Berikut adalah cara melakukan incline row:

• Posisikan bench di depanmu dan lipat bench pada posisi serong atau sekitar 45 derajat.
• Tumpukan perut dan dada pada bench tersebut.
• Pastikan kedua tangan memegang beban yang sama, lalu tegakkan tangan hingga berada di posisi depan melewati bench.
• Kunci core dan glutes, lalu tekan mid-back serta tulang belikat.
• Kemudian, tarik tanganmu ke arah belakang untuk melakukan gerakan row. Tekan punggung dan tulang belikat saat gerakan row.
• Secara perlahan lepas tekanan pada punggung dan turunkan lagi beban.
• Lakukan gerakan 10-12 repetisi.

5. Underhand Row

Latihan ini juga punya dasar gerakan yang sama dengan bent-over row, perbedaannya hanya pada posisi genggaman tangan.

• Mulai pada posisi berdiri, buka kaki selebar pinggang, posisikan dumbbell pada masing-masing sisi tubuh.
• Nah, di sinilah bedanya, pastikan tanganmu berada pada posisi underhand atau telapak tangan menghadap ke atas atau depan. Lakukan gerakan row seperti sebelumnya.
• Kunci core, majukan badan dengan menekuk pinggang, dorong bokong ke belakang. Tekuk lutut dan pastikan punggung tegap.
• Pastikan leher dan kepala lurus, lalu mata melihat ke lantai.
• Lakukan gerakan row dengan menarik beban ke arah dada, pastikan siku tetap merapat pada sisi tubuh, tarik tulang belikat. Pastikan sikumu melewati punggung saat kamu menarik beban.
• Kemudian secara perlahan turunkan beban dengan memajukan tangan ke arah lantai.
• Ulangi gerakan sebanyak 10-12 repetisi.

6. Dumbbell Pullover

Kamu butuh bench untuk jenis dumbbell back workout ini, cara melakukannya:

• Posisikan bench melebar, lalu sejajarkan punggungmu pada sisi bench. Tumpukan punggung pada bench lalu tegakkan lower back dan paha untuk membentuk posisi 90 derajat. Pastikan kaki juga bertumpu pada lantai.
• Pegang beban dengan kedua tangan dan posisikan di atas dada pada posisi awal.
• Kunci core dan glutes untuk menegangkan lower back, pastikan tulang rusuk pada keadaan lebar.
• Tarik napas lalu angkat dumbbell hingga melewati kepala, pastikan tulang belikat (bahu belakang) sampai menempel pada bench. Siku juga harus rapat ke arah dada.
• Tarik dumbbell melewati kepala sampai sekuat dan sefleksibel otot punggungmu.
• Kemudian, tarik lagi beban dari over head hingga berada di atas dada lagi, pastikan tangan tetap lurus.
• Ulangi gerakan 10-12 repetisi.

Manfaat Latihan Dumbbell Back Workout

1. Memperbaiki postur tubuh, terutama punggung atas sampai bawah.
2. Membantu meningkatkan keseimbangan tubuh.
3. Menambah massa otot punggung dan bahu bagian belakang.
4. Mencegah sakit pada punggung, terutama lower back untuk yang duduk seharian.
5. Menambah kekuatan sendi-sendi lengan dan bahu.
6. Memperkuat tulang punggung dan tulang ekor.

Kesimpulan

Dapat disimpulkan bahwa dumbbell back workout adalah serangkaian latihan yang bermanfaat besar untuk kekuatan otot punggung. Kamu juga dapat memperbaiki postur tubuh menjadi lebih tegap dan memperkuat bahu belakang serta tulang punggung.

Namun, jika kamu pemula, ada baiknya untuk melakukannya dalam pengawasan serta arahan personal trainer.

Nah, kamu dapat mendapatkan arah dan bantuan personal trainer di pusat kebugaran FIT HUB. Kamu akan diajarkan sampai bisa melakukan ragam dumbbell back workout dengan benar.

Tertarik untuk mencoba? Daftar program free trial hari ini untuk mengakses berbagai peralatan gym terbaik serta konsultasikan tujuan olahragamu dengan membership consultant kami.

Tambah kekuatan punggung dan perbaiki postur tubuh dengan latihan di FIT HUB!