Pilates sering disebut sebagai low impact exercise. Namun, gerakan Pilates punya banyak variasi dan tidak mudah dilakukan. Untuk kamu yang masih pemula, maka wajib memulai rutinitas Pilates-mu dengan gerakan-gerakan ini.

Berikut kami paparkan 15 gerakan Pilates berdasarkan levelnya, yakni untuk pemula, untuk mengencangkan core, hingga memperbaiki postur badan.

Gerakan Pilates untuk Pemula

Pahami dasar dan prinsip Pilates lewat gerakan ini, merangkum Basi Pilates:

1. Pelvic Curl

Pelvic Curl bertujuan untuk memperkuat otot pelvis atau panggul:

• Awali dengan posisi berbaring, lalu lutut ditekuk ke atas.
• Buka kaki selebar bahu dan tangan menempel lantai.
• Pola napasnya adalah tarik napas, tahan, lalu buang secara perlahan.
• Kunci glutes dan tegakkan tulang belakang, lalu angkat pinggul secara perlahan ke atas.
• Kunci posisi saat punggung, pinggul, glutes, dan paha dalam posisi sejajar.
• Buang napas secara perlahan sambil menurunkan pinggul ke lantai lagi, pastikan punggung tidak bungkuk atau menekuk, lower back harus tetap lurus, dan glutes tetap terkunci.

2. Chest Lift with Rotation

Ada 2 gerakan dalam chest lift with rotation:

• Awali pada posisi berbaring dengan kedua tangan menempel di kepala belakang.
• Lutut ditekuk ke atas dengan jarak kaki selebar pinggang.
• Untuk gerakan pertama adalah chest lift saja, dengan cara tarik napas, kunci core, lalu angkat punggung dan dada seperti sedang sit up, tapi hanya setengahnya.
• Jangan sampai perut terlalu terlipat, pastikan lower back masih menempel di lantai.
• Nah, gerakan kedua adalah rotation, di mana kamu menggerakkan kepala, bahu, dan dada secara bersamaan ke kiri dan kanan.
• Selama gerakan, pastikan lower back, glutes, dan panggul dalam posisi diam atau menempel di lantai.
• Setelah 8-10 repetisi, turunkan punggung dan bahu kembali ke posisi berbaring.

3. Single Leg Stretch

Posisi awal adalah posisi chest lift, kemudian:

• Tahan posisi chest lift, lalu tarik napas dan tekuk kaki kanan ke arah badan hingga lutut menyentuh pinggang.
• Saat lutut sudah dekat pinggang, tahan posisi dengan bantuan kedua tanganmu.
• Berikutnya, buang napas secara perlahan luruskan lagi kaki kanan dengan kedua tangan berpindah ke kaki kiri.
• Tarik napas lagi, lalu tekuk kaki kiri ke arah badan hingga lutut menyentuh pinggang, tahan dengan kedua tangan.
• Buang napas dan lakukan gerakan serupa secara bergantian.

4. Leg Circles

Gerakan Pilates ini akan melatih keseimbangan:

• Awali dengan berbaring dan tangan terbuka lebar.
• Kaki dalam posisi lurus dan menyentuh lantai.
• Lalu, tarik napas, dan angkat kaki kanan, dengan kondisi kaki lurus/tegak, hingga telapak kaki menghadap ke langit-langit.
• Buang napas, lalu secara perlahan buat gerakan melingkar dengan kaki kanan.
• Pastikan lower back, pinggang, dan panggul tetap menempel di lantai selama melakukan gerakan melingkar.
• Setelah 6-8 repetisi, turunkan kaki dan lakukan gerakan dengan kaki kiri.

Gerakan Pilates untuk Memperkuat Core

Melansir Self, saatnya naik level dengan latihan yang berfokus pada mengencangkan dan memperkuat otot core (perut, pinggang, dan panggul).

5. Criss-Cross

Dasar gerakannya adalah single leg stretch.

• Dalam posisi berbaring tarik kedua lutut ke arah dada.
• Posisikan tangan di belakang kepala, pastikan siku melebar. Tekuk juga leher ke arah depan.
• Tarik bahu kiri mendekat ke lutut kanan dan luruskan kaki kiri. Lalu, lakukan sebaliknya (bahu kanan ke lutut kiri dan kaki kanan lurus).
• Lakukan ini sambil tarik napas saat lutut mendekat ke bahu dan buang napas saat lutut dan bahu sudah dekat.

6. Pendulum

Gerakan Pilates yang satu ini mengutamakan kekuatan core dan lower back-mu:

• Dalam posisi berbaring, bentuk huruf T dengan kedua tangan.
• Tekuk lutut hingga setinggi pinggangmu dan pastikan kaki terangkat dari lantai.
• Jatuhkan kedua kaki ke arah kanan dan kiri lantai atau mat, pastikan lower back tetap menempel di lantai dan tidak ikut terangkat.
• Lakukan 8-10 repetisi.

7. The 100

The 100 adalah gerakan Pilates yang populer, cara melakukannya:

• Dalam posisi berbaring, angkat kedua kaki dalam posisi lurus hingga menyerong ke atas atau sudut ruangan.
• Tekuk leher dan kepala ke arah dada, lalu luruskan tangan di sisi badan dengan telapak tangan menghadap lantai.
• Naik turunkan tangan seperti gerakan memompa, tarik napas hitung sampai lima dan buang napas lalu hitung sampai lima.
• Ulang sampai 10 repetisi.

8. Plank Leg Lift

Cara melakukan variasi plank ini, yaitu:

• Mulai dengan high plank.
• Secara bergantian angkat satu kaki dari lantai semampumu, tapi jangan sampai melewati tinggi bahu.
• Kunci core, bokong, dan quads untuk menjaga posisi kaki terangkat selama beberapa detik. Pastikan pinggang tidak bergetar atau goyah.

Gerakan Pilates untuk Memperbaiki Postur Tubuh

Mengutip Women Fitness, berikut adalah beberapa gerakan Pilates untuk memperbaiki postur tubuh:

9. Seated Side Stretch

• Awali dengan duduk tegak.
• Luruskan tangan kanan ke atas, di samping kepala, lalu tekuk sisi badan ke kiri hingga tangan kiri menyentuh lantai.
• Saat melakukan tersebut, tarik napas untuk melebarkan otot dan tulang di sisi kanan. Tarik tangan kanan sejauh mungkin, bahkan sampai menyentuh lantai di sisi kiri. Lalu buang napas.
• Tarik napas lagi saat menarik badan ke posisi duduk, lakukan gerakan yang sama untuk tangan kiri dan sisi tubuh sebelah kanan.

10. Saw

• Dalam posisi duduk, luruskan kedua kaki dan buka selebar mungkin, kalau bisa melebihi lebar bahu.
• Luruskan juga tangan di masing-masing sisi.
• Tarik napas, putar ke kiri dengan tangan kanan menjangkau kaki kiri.
• Pastikan tangan tetap lurus dan tulang punggung memanjang.
• Buang napas sambil mencoba untuk memanjangkan tangan kanan hingga menyentuh kaki kiri.
• Tarik napas dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lain.

11. Upper Back Extension

• Posisi awal telungkup dengan wajah menghadap lantai.
• Kunci core dan lower back lalu angkat kepala, bahu, serta dada sambil tarik napas.
• Rasakan punggung hingga lower back-mu ditarik dan melebar.
• Buang napas dan kembali ke posisi semula.

Kesimpulan

Itulah beragam gerakan Pilates untuk pemula. Pastikan kamu menguasai atau terbiasa dulu untuk melakukan gerakan Pilates dasar sebelum naik level, ya.

Tertarik untuk ikut kelas Pilates? Tenang, pusat kebugaran FIT HUB punya beragam kelas yang membantu kamu capai FIT goals, salah satunya adalah Pilates.

Ada instruktur andal yang akan memberikan arahan dan mengawasi gerakanmu. Klik link ini untuk cek detailnya dan daftarkan dirimu sekarang juga!