Menu buka puasa yang sehat dan kaya protein akan membantu kamu menjaga kesehatan serta berat badan selama Ramadan.
Nutrizonia menyarankan untuk kurangi konsumsi gorengan yang penuh lemak atau es buah yang dominan gula dengan 8 menu buka puasa bernutrisi tinggi berikut ini!
Menu Buka Puasa Bernutrisi Tinggi
1. Salad buah
Biasanya untuk buka puasa, banyak yang memilih makanan atau minuman segar dan manis. Nah, menu buka puasa yang pertama adalah salad buah segar dan gampang dibuat.
Selain kaya akan vitamin dan serat, salad buah juga membantu menghidrasi tubuh setelah seharian puasa.
Untuk membuatnya, cukup potong berbagai jenis buah seperti semangka, apel, anggur, dan kiwi. Tambahkan yogurt rendah lemak atau greek yoghurt sebagai dressing yang creamy dan sehat.
Jika ingin rasa manis alami, tambahkan sedikit madu atau taburan chia seeds untuk ekstra nutrisi.
Dengan kombinasi buah segar dan yogurt, menu ini tidak hanya lezat tetapi juga membantu menjaga keseimbangan gula darah dan energi tubuh.
2. Ayam panggang dan ubi
Salah satu pilihan menu buka puasa yang sehat dan lezat adalah ayam panggang dengan ubi. Kombinasi dada ayam dan ubi panggang ini tidak hanya kaya protein dan karbohidrat kompleks, tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama.
Agar lebih nikmat, tambahkan bawang bombay, bawang merah, bawang putih, dan paprika sebagai pelengkap. Jangan lupa juga untuk menambahkan bumbu seperti bubuk bawang putih, parsley kering, garam, dan merica.
Untuk sentuhan rasa manis alami, sedikit madu bisa menjadi pilihan. Dengan perpaduan ini, kamu tetap bisa mengonsumsi menu berbuka yang tetap sehat, lezat, dan tidak membosankan.
3. Ikan kukus dan saus pesto
Jika ingin menu buka puasa yang lebih ringan tapi tetap bernutrisi, ikan kukus bisa jadi pilihan. Supaya tidak terasa hambar, pastikan kamu menambahkan bumbu dan rempah yang tepat.
Gunakan paprika, bawang bombai, dan tomat untuk memberikan rasa segar serta sedikit rasa pedas yang menggugah selera setelah seharian puasa.
Untuk bumbu, coba gunakan bubuk bawang putih, bubuk paprika, dan merica. Jika ingin variasi rasa, tambahkan sedikit pesto yang memiliki cita rasa gurih dan asam.
Perpaduan ikan kukus, sayuran segar, dan saus pesto akan menjadikan menu ini kaya protein serta tetap mengenyangkan hingga waktu sahur. Tambahkan kentang rebus atau quinoa sebagai tambahan karbohidrat.
4. Quinoa bowl
Jika kamu sedang diet atau mencari alternatif karbohidrat yang lebih sehat, quinoa bisa menjadi pilihan yang mengenyangkan juga bernutrisi tinggi.
Kaya akan serat dan vitamin, quinoa dapat menggantikan nasi atau kentang, tetap memberikan rasa kenyang dan lebih mudah dicerna.
Untuk membuat quinoa bowl, cukup rebus quinoa hingga matang, lalu sajikan seperti bubur atau oatmeal. Tambahkan kacang hitam atau black bean sebagai sumber protein alami dan potongan alpukat untuk lemak sehat.
5. Telur tomat dan bayam
Untuk kamu yang mencari menu buka puasa praktis dan cepat, telur tomat dan bayam adalah pilihan tepat. Hanya dengan satu wajan, kamu bisa menyiapkan hidangan lezat tanpa perlu banyak peralatan dapur.
Panaskan sedikit olive oil di wajan, lalu pecahkan dua hingga tiga butir telur. Tambahkan saus tomat, potongan tomat segar, sedikit kaldu, dan bayam. Gunakan bumbu seperti bubuk bawang putih, gula, bubuk paprika, parsley, dan merica untuk memperkaya cita rasa.
Masak hingga telur matang dan bayam layu. Jika masih ada sisa kacang hitam dari hidangan sebelumnya, bisa ditambahkan untuk menambah tekstur dan protein. Hasilnya adalah menu yang gurih, segar, dan bernutrisi dalam satu porsi sederhana!
6. Egg salad
Menu buka puasa tinggi protein selanjutnya adalah egg salad. Pilihan yang mudah dibuat dan bergizi. Kamu dapat mengontrol porsi makan dengan egg salad karena membuat cepat kenyang. Untuk membuat egg salad, rebus beberapa butir telur hingga matang, lalu potong kecil-kecil.
Kemudian tambahkan sedikit mayones atau greek yoghurt untuk tekstur creamy yang lebih sehat. Agar semakin enak, campur dengan potongan seledri, bawang bombai, dan sedikit mustard.
Sajikan egg salad dengan roti gandum atau selada segar sebagai pendamping. Menu ini cocok untuk mengembalikan energi setelah berpuasa tanpa membuat perut begah.
7. Green Shakshuka
Jika ingin variasi shakshuka yang lebih sehat, menu buka puasa ini bisa menjadi pilihan. Green shakshuka menggunakan sayuran hijau sebagai bahan utama, memberikan rasa yang lebih ringan dan lezat.
Panaskan sedikit olive oil di teflon, lalu tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Tambahkan sayuran hijau seperti bayam, kale, atau zucchini, lalu masukkan sedikit kaldu, bubuk paprika, garam, dan merica untuk menambah cita rasa.
Untuk melengkapinya, pecahkan telur ke tumisan sayur tersebut, lalu masak hingga telur setengah matang. Sajikan dengan roti gandum agar lebih mengenyangkan.
8. Terong bakar dan tumis tomat
Potong terong menjadi dua bagian, beri sedikit olive oil, garam, dan merica, lalu panggang hingga lembut.
Kemudian, tumis bawang putih dan bawang bombai dengan sedikit minyak, lalu masukkan potongan tomat segar. Tambahkan garam, merica, dan sedikit bubuk paprika. Masak hingga tomat agak layu dan terong terpanggang sempurna.
Sajikan terong bakar dengan tumisan tomat di atasnya, tambahkan taburan parsley atau feta cheese jika suka. Menu buka puasa ini cocok untuk kamu yang mau hidangan rendah kalori tetapi tetap mengenyangkan dan penuh nutrisi.
Kesimpulan
Itulah 8 menu buka puasa yang sehat, bernutrisi tinggi, mulai dari serat hingga protein penting bagi tubuh. Selain makanan bernutrisi, olahraga juga tetap penting dijalani selama puasa. Kamu bisa melakukan olahraga ringan selama puasa untuk menjaga kesehatan tubuh.
Tertarik? Yuk daftar program free trial dan latihan ringan di cabang FIT HUB terdekat! Ada membership consultant dan personal trainer yang siap bantu kamu jaga kesehatan selama puasa!
