Olahraga secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol. Beberapa jenis aktivitas fisik yang bisa dicoba meliputi jalan cepat, lari, dan latihan beban. Dalam tubuh, terdapat dua jenis utama kolesterol, yaitu low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol "jahat" dan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol "baik".
Kolesterol berperan dalam membantu membangun sel, memproduksi vitamin dan hormon, serta mencerna lemak. Namun, kadar LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk serangan jantung dan stroke.
Artikel ini akan membahas beragam jenis olahraga serta durasi yang tepat untuk menurunkan kadar kolesterol secara efektif.
6 Jenis Olahraga untuk Menurunkan Kolesterol
Menurut beberapa penelitian yang dikutip dari Healthline, melakukan olahraga menurunkan kolesterol dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL yang tinggi dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Berikut enam jenis olahraga yang terbukti efektif dalam menurunkan kolesterol:
1. Lari atau jogging
Jika persendian kamu dalam kondisi baik dan suka jogging, tentu ini adalah pilihan olahraga yang bagus untuk membantu menurunkan kolesterol sekaligus menjaga berat badan.
Kamu tidak perlu berlari dengan pace tinggi atau jarak yang jauh. Jogging ringan dalam beberapa kilometer sudah cukup untuk memberikan manfaat.
Dalam penelitian yang terbit tahun 2020, ditemukan bahwa orang yang melakukan latihan ketahanan seperti lari jarak jauh mengalami peningkatan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan penurunan rasio LDL/HDL yang lebih sehat.
2. Jalan cepat
Sering diperdebatkan apakah jalan cepat sama efektifnya dengan lari dalam menjaga kesehatan jantung. Faktanya, berjalan bisa menjadi pilihan olahraga menurunkan kolesterol yang lebih baik, terutama untuk menjaga kesehatan sendi seiring bertambahnya usia.
Dalam sebuah studi tahun 2019, orang dewasa yang jarang berjalan kaki memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, dibandingkan mereka yang rutin berjalan.
Penelitian ini juga telah mempertimbangkan faktor lain seperti jenis kelamin dan usia. Maka, dapat disimpulkan bahwa jalan cepat dapat menjaga kesehatan jantung dan mengontrol kolesterol.
3. Bersepeda
Bersepeda membakar energi yang hampir sama dengan jogging tetapi lebih ramah bagi sendi, terutama lutut dan pinggul yang rentan mengalami radang sendi. Jika kamu mulai merasakan nyeri pada persendian, bersepeda bisa menjadi pilihan olahraga menurunkan kolesterol yang lebih aman.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin bersepeda dalam ruangan atau menggunakan mesin di gym mengalami penurunan kadar kolesterol LDL dan peningkatan HDL.
Selain itu, penelitian tahun 2020 menemukan bahwa bersepeda ke tempat kerja selama 12 bulan dapat menurunkan kadar LDL yang berarti bersepeda dapat mendukung kesehatan jantung dalam jangka panjang.
4. Berenang
Berenang adalah salah satu olahraga aerobik yang paling aman bagi sendi. Dalam studi tahun 2021, para peneliti menemukan bahwa berenang secara rutin selama 4 bulan dapat mengurangi:
- Kadar kolesterol total
- Kadar kolesterol HDL
- Kadar kolesterol LDL
- Trigliserida (lemak lipid dalam darah)
- Kadar gula darah
- Tekanan darah
- Indeks massa tubuh (BMI)
- Persentase lemak tubuh
Selain itu, studi tahun 2019 menunjukkan bahwa olahraga air memiliki efek positif dalam meningkatkan kadar lipid dan lipoprotein dalam darah, terutama pada wanita di bawah usia 60 tahun dan mereka yang mengalami dislipidemia (kadar lemak darah yang tidak normal).
5. Latihan beban
Meskipun olahraga aerobik sering direkomendasikan untuk menurunkan risiko penyakit jantung, latihan beban juga memiliki manfaat tinggi dalam menurunkan kolesterol.
Studi tahun 2019 terhadap orang dewasa di Taiwan menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan beban memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak berolahraga atau hanya melakukan latihan aerobik.
Selain itu, penelitian tahun 2021 pada wanita berusia rata-rata 66 tahun menemukan bahwa program latihan yang mencakup latihan beban dan perubahan pola makan selama sembilan bulan membantu menurunkan kadar kolesterol total serta trigliserida.
6. Yoga
Meskipun yoga lebih dikenal sebagai olahraga peregangan atau stretching, beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Dalam studi tahun 2020 terhadap 81 mahasiswi, program kombinasi yoga dan latihan aerobik selama 12 minggu menunjukkan hasil sebagai berikut:
- Penurunan kadar kolesterol total
- Penurunan berat badan
- Penurunan kadar LDL
- Peningkatan kadar HDL
Selain itu, rangkuman dari beberapa studi tahun 2022 tentang yoga dan manfaat kesehatannya, menemukan bahwa partisipan yang rutin melakukan yoga mengalami perbaikan yang signifikan dalam:
- Kadar kolesterol total, LDL, dan HDL
- Trigliserida
- Tekanan darah
Durasi Olahraga yang Ideal untuk Menurunkan Kolesterol
Secara umum untuk memastikan olahraga dapat berdampak pada penurunan kolesterol adalah beberapa minggu hingga bulan, tergantung kondisi kadar kolesterol dalam tubuh. Namun, saran utama dari kami adalah mulai membangun rutinitas olahraga.
Jika tidak bisa dilakukan setiap hari, menurut Medical News Today, kamu bisa mulai dengan minimal 2-3 hari tiap minggunya, contohnya pada weekend.
Kemudian untuk durasi olahraga setiap sesinya, kamu bisa mulai dengan 15 hingga 30 menit. Setelah sudah dapat ritmenya, tambah durasi jadi 30 hingga 45 menit. Dalam satu minggu, total durasi olahraga harus sekitar 2,5 hingga 3 jam. Tentunya pilih waktu terbaik sesuai dengan aktivitas harianmu, ya.
Kesimpulan
Dapat simpulkan bahwa olahraga yang tepat dan ringan dapat mulai dilakukan sejak dini untuk menurunkan kolesterol. Dengan olahraga ringan selama 30 hingga 45 menit pun sudah cukup untuk mendorong penurunan LDL.
Namun, tetap harus dilakukan dengan rutin, ya. Nah, jika mau mulai olahraga rutin, kamu butuh pusat kebugaran yang punya alat lengkap seperti FIT HUB.
Untuk memastikan latihan beban dan olahraga lainnya berlangsung aman, terutama untuk yang masih pemula, coba latihan di FIT HUB agar kamu dapat pengawasan serta arahan dari personal trainer.
Tunggu apa lagi? Daftar program free trial dan latihan di cabang FIT HUB terdekat!
