Interval training adalah salah satu jenis latihan kardio yang dilakukan dengan intensitas tinggi, tapi dalam waktu yang pendek. Namun, latihan tersebut akan dilakukan secara berulang hingga beberapa kali.

Menurut Nuffield Health, kamu bisa memvariasikan kecepatan, durasi, dan waktu istirahat untuk mencapai tujuan yang berbeda dari tiap sesi latihan.

Interval training disebut sebagai salah satu jenis latihan yang paling efektif karena dilakukan terus-menerus dan konstan. Latihan ini juga dapat meningkatkan kebugaran jika dilakukan secara rutin.

Nah, jika kamu penasaran dengan jenis latihan yang satu ini, simak terus rangkumannya di bawah ini, ya!

Apa Itu Interval Training?

Interval training merupakan gabungan rangkaian intensif dari latihan singkat dan cepat bergantian dengan latihan yang lebih lambat dan mudah. Latihan ini juga dikenal sebagai Fartlek, istilah Swedia yang memiliki arti speed play.

Fartlek meningkatkan intensitas latihan agar kamu bisa melakukan latihan lebih banyak ketimbang harus berlatih terus menerus.

Untuk meningkatkan kebugaran tubuh, interval training berkembang sebagai cara yang lebih terstruktur. Interval training melibatkan periode aktif dan recovery secara bergantian.

Program interval training juga dirancang secara ilmiah dan khusus untuk para atlet. Para fisiolog dan pelatih mengukur periode aktivitas secara tepat yang sesuai dengan kebutuhan para atlet dan tingkat kebugarannya.

Misalnya, intensitas dan durasi latihan diukur dengan pengujian ambang batas anaerobik (AT) yang juga mengukur laktat darah selama latihan.

Melakukan interval training akan bermanfaat jika berencana mengikuti olahraga yang membutuhkan ketahanan seperti event lari 10K.

Saat berlatih dengan personal trainer, kamu bisa memintanya untuk membuat rencana latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan.

Macam-macam Interval Training

Program interval training dirancang dan dikelompokkan menjadi dua tipe latihan yang berbeda yaitu sebagai berikut.

- Fitness Interval Training

Teknik ini direkomendasikan untuk para pemula dan menengah. Metode latihan ini menggunakan periode peningkatan intensitas (60%–85% cadangan detak jantung) yang biasanya berlangsung selama 2—5 menit, diikuti dengan periode intensitas lebih rendah dengan durasi yang sama.

- Performance Interval Training

Tingkat kesulitan latihan ini lebih tinggi dan direkomendasikan untuk atlet yang kondisinya baik.

Metode latihan ini menggunakan periode intensitas maksimum (85%–100% cadangan detak jantung) yang biasanya berlangsung selama 2—15 menit, diikuti dengan periode intensitas lebih rendah dengan durasi yang sama atau lebih pendek.

Contoh Latihan Interval Training

Contoh latihan interval terdiri atas beberapa gerakan yang dapat disesuaikan dengan jenis olahraga tertentu.

Memanipulasi intensitas dan durasi interval kerja serta lamanya waktu istirahat, respons latihan tertentu dapat dicapai melalui contoh latihan berikut ini.

1. Lompat Tali (Jumping rope)

Latihan untuk membangun kebugaran tubuh secara keseluruhan. Selain meningkatkan kebugaran kardiovaskular, jumping rope dapat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, keseimbangan, kelincahan, dan membakar kalori.

Baca Juga: Lakukan 6 Tips Ini agar Olahraga di Tempat Gym Memberikan Hasil

2. Sprint 30 detik

Meski durasinya singkat, latihan ini akan meningkatkan kapasitas aerobik dan kebugaran tubuh dengan cepat. Latihan sprint 30 detik memberikan manfaat yang sama seperti kardio yang lama dan lambat dalam waktu sekitar separuh waktu.

3. Latihan sprint dan kecepatan

Jika ingin melakukan olahraga yang menawarkan kombinasi kecepatan dan daya tahan, coba mulai setelah 3 bulan melakukan aktivitas atletik yang konsisten.

Setidaknya, kamu perlu mencapai tingkat latihan yang memberi kemampuan berlari 20—30 menit setiap kalinya.

4. Rutinitas latihan eksplosif

Cara ini cocok untuk meningkatkan tenaga dan kekuatan. Biasanya, latihan ini dimanfaatkan oleh atlet dalam olahraga yang memerlukan upaya maksimal yang cepat dalam waktu singkat, seperti lari dan lompat.

5. Agility drills

Latihan ini akan meningkatkan koordinasi, kecepatan, kekuatan dan keterampilan olahraga. Tujuannya membantu kamu menyempurnakan kecepatan kaki dan teknik olahraga.

6. Shuttle run

Jenis latihan ini ditujukan untuk mengelola kelincahan dan kecepatan. Biasanya, latihan ini dilakukan untuk persiapan olahraga stop-and-start seperti basket, sepak bola, hoki, dan tenis.

7. Stair running

Program ini menjadi latihan lanjutan yang membantu membangun kecepatan, kekuatan, dan kebugaran kardiovaskular.

Menu latihan ini bagus untuk melatih kelincahan karena melibatkan elemen kecepatan, kecepatan kaki, dan latihan lari cepatnya yang luar biasa.

8. Lompat pliometrik

Latihan ini digunakan oleh banyak atlet dan pelatih untuk mengembangkan tenaga atletik (kekuatan dan kecepatan). Tujuannya adalah meningkatkan performa melalui koordinasi dan ketangkasan.

Baca Juga: Macam-macam Olahraga Kardio untuk Menunjang Kesehatan Tubuh

9. Tuck jumps

Meski sederhana, bentuk latihan ini cocok untuk membangun ketangkasan dan kekuatan dinamis untuk meningkatkan lompatan vertikal.

Kombinasi gerakan ini digunakan untuk mengembangkan kemahiran dalam lompat vertikal, tinggi, dan jauh.

Itulah hal-hal yang bisa kamu ketahui tentang interval training. Rutinitas latihan interval training dapat menjadi program yang dirancang untuk mencapai tujuan atau pencapaian olahraga lainnya.

Namun, kamu juga bisa melakukan latihan ini sebagai salah satu aktivitas fisik yang cepat dan berdampak baik untuk kebugaran.