Rekomendasi 7 Resep Salad Sayur untuk Diet yang Lezat dan Bergizi

Lagi mencari menu diet yang enak tapi tetap sehat? Kali ini kita akan membahas berbagai resep salad sayur untuk diet yang bisa kamu buat sendiri di rumah. Pastinya resep-resep ini sudah disesuaikan dengan lidah Indonesia dan bahannya juga mudah didapat.

Banyak orang menyukai salad karena selain rendah kalori juga kaya akan serat dan nutrisi penting. Nah, menu-menu yang akan kita bahas di bawah ini, dijamin bisa jadi pilihan tepat untuk camilan sehat atau menu makan utama kamu saat diet.

Resep Salad Sayur untuk Diet

Mengonsumsi salad sebagai bagian dari program diet tidak hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan, lho.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), diet dengan konsumsi sayuran dan buah-buahan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Nah, berikut berbagai resep salad sehat yang bisa menjadi pilihan menu dietmu!

1. Quinoa Salad

Quinoa merupakan superfood yang sedang populer di Indonesia. Selain rendah kalori, quinoa juga kaya protein dan serat yang membuat kenyang lebih lama.

Bahan (2 porsi):

• 40 gram quinoa (sudah direbus)
• 30 gram paprika hijau dan merah, potong dadu
• 1 buah zucchini, iris tipis
• 1 sdm oregano cincang
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1 sdm daun basil
• 1 sdm minyak zaitun
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Tiriskan quinoa yang sudah direbus.
2. Campurkan semua sayuran dengan quinoa dalam mangkuk salad.
3. Tambahkan minyak zaitun, air jeruk nipis, dan bumbu-bumbu.
4. Aduk rata dan sajikan.

2. Roasted Apple Salad with Spicy Maple-Cider Vinaigrette

Salad sayur untuk diet ini punya kombinasi rasa yang unik dengan rasa manis dari apel panggang.

Bahan (8 porsi):

• 4 buah apel malang, potong 4 bagian
• 2 sdm minyak zaitun
• 1 pack mix salad greens
• 4 buah kurma, potong
• Keju rendah lemak secukupnya
• 1/2 cup kacang mete panggang

Dressing:

• 2 sdm cuka apel
• 2 sdm minyak zaitun
• 1 sdm madu
• 1 sdt saus sambal
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt lada hitam

Cara membuat:

1. Panggang apel yang sudah dilumuri minyak zaitun selama 20-30 menit dengan suhu 180°C.
2. Campur bahan dressing hingga merata.
3. Dalam mangkuk besar, campur salad greens dan kurma. Siram dengan dressing, aduk rata.
4. Tambahkan apel panggang, keju, dan kacang mete.

3. Wild Rice, Quinoa, dengan Cranberry Salad

Perpaduan wild rice, quinoa, dan cranberry ini punya rasa yang unik dan pastinya sehat banget. Salad sayur untuk diet ini bisa jadi alternatif makan siang kamu.

Bahan (6 porsi):

• 2 cup wild rice
• 1,5 cup quinoa, cuci bersih
• 1 buah bawang bombay, cincang
• 4 siung bawang putih, cincang
• 2 buah jeruk medan
• 1 cup cranberry kering (bisa diganti goji berry)
• 1 cup kacang almond iris
• 2 sdm daun peterseli cincang
• 3 sdm minyak zaitun
• 2 sdt thyme segar
• 2 sdt cuka beras
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Masak wild rice dengan 5 cangkir kaldu hingga empuk (60-70 menit), tiriskan jika perlu.
2. Masak quinoa dengan sisa kaldu hingga air terserap (15-20 menit), lalu aduk dengan garpu.
3. Tumis bawang bombai hingga empuk (6-8 menit), tambahkan bawang putih, masak 1 menit lagi.
4. Parut kulit jeruk (zest), ambil daging buahnya, potong kecil. Campur dalam mangkuk besar dengan cranberry, almond, peterseli, wild rice, quinoa, dan bawang.
5. Kocok minyak, thyme, cuka, garam, dan merica. Tuang ke salad, aduk rata.

4. Lotus Seeds Salad

Lotus seeds atau kacang teratai punya banyak manfaat untuk kesehatan. Salad sayur untuk diet ini cocok jadi camilan sehat di sore hari.

Bahan (2 porsi):

• 2 cup biji teratai panggang
• 1 buah bawang merah kecil, cincang
• 1 buah tomat kecil, cincang
• 1 genggam daun mint
• 1 sdm daun ketumbar
• 1 cup timun, cincang
• 3 sdm chutney mint dan ketumbar
• 1 sdm jahe iris tipis
• Chaat masala secukupnya
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan semua bahan dalam mangkuk besar.
2. Aduk rata.
3. Hias dengan daun mint dan ketumbar. Lalu, sajikan segera.

5. Protein Booster Salad

Butuh asupan protein tambahan? Cobain deh salad sayur untuk diet satu ini.

Bahan (2 porsi):

• 1 cup kacang chickpea rebus
• 1/2 cup tauge kacang hijau
• 1 bawang bombay ukuran sedang, cincang
• 1/2 cup timun, cincang
• 1 tomat ukuran sedang, potong dadu
• 1 paprika ukuran sedang, potong dadu
• 1/4 cup selada
• 2 cabai hijau, cincang
• 2 sdm air jeruk nipis
• 2 sdt mixed herbs
• Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan semua bahan dalam mangkuk.
2. Tambahkan air jeruk nipis dan mixed herbs.
3. Aduk rata. Sajikan dingin.

6. Amaranth Seeds Salad

Amaranth atau bayam merah ini kaya protein dan serat lho, cocok banget untuk kamu yang vegetarian.

Bahan (2 porsi):

• 1 cup biji amaranth panggang
• 1/2 cup timun, cincang halus
• 1/2 cup bawang merah, cincang
• 1/4 cup paprika, cincang
• 1/4 cup tomat, cincang
• 1 sdm daun ketumbar cincang
• 1/4 cup kacang hitam rendam
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1/4 sdt lada hitam
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan semua sayuran cincang, biji amaranth, dan kacang hitam.
2. Tambahkan minyak zaitun dan air jeruk nipis.
3. Beri garam dan lada.
4. Hias dengan daun ketumbar. Lalu, sajikan.

7. Fresh Broccoli Salad with Lemon

Brokoli jadi salah satu sayuran favorit untuk diet karena rendah kalori tapi tinggi serat dan vitamin.

Bahan (6 porsi):

• 14 cup brokoli, potong kecil
• 12 ounces jamur segar, cincang
• 1/3 cup bawang merah, cincang
• 1 cup kismis
• 16 strips daging ayam panggang rendah lemak (sebagai pengganti bacon)

Dressing:

• 1/4 cup cuka apel
• 1/4 cup air jeruk nipis
• 1/2 cup mayonnaise
• 1/4 cup gula aren (bisa dikurangi sesuai selera)
• 2 sdm mustard
• 1 sdt garam bawang
• 1/8 sdt lada hitam

Cara membuat:

1. Blender semua bahan dressing sampai halus.
2. Dalam mangkuk besar, campur brokoli, jamur, bacon, kismis, dan bawang merah.
3. Tuang dressing, aduk rata.
4. Simpan di kulkas sebelum disajikan.
5. Bisa ditambah perasan jeruk nipis saat akan disantap.

Kesimpulan

Itu dia 7 resep salad sayur untuk diet yang bisa kamu coba. Ingat, pola makan sehat itu perlu diimbangi dengan olahraga yang teratur, ya.

Nah, kalau kamu lagi cari tempat buat olahraga, coba deh gabung jadi member FIT HUB. Di sini, kamu nggak cuma bisa latihan, tapi juga bisa mendapat panduan dari trainer berpengalaman, lho.

Yuk, gabung sekarang!