Mau punya punggung yang lebar dan tegap? Ada berbagai jenis trap workouts yang dapat kamu lakukan untuk membuat punggung jadi lebih lebar dan tegap.

Trap workouts adalah jenis latihan yang menargetkan atau melibatkan otot trapezius atau traps. Traps sendiri adalah kelompok otot besar berbentuk quadrilateral atau segi empat yang merupakan penopang utama tulang punggung.

Posisinya berada pada upper back hingga pertengahan punggungmu. Lebarnya juga menyatu dengan otot bahu dan tulang ikat.

Dengan kata lain, traps adalah otot yang membuat punggung berbentuk proporsional dan menjaga estetikanya. Kelompok otot tersebut juga membantu melakukan latihan beban lain seperti deadlift hingga barbell squat.

Makanya, ketahui beragam trap workouts untuk membentuk otot traps idaman di bawah ini!

10 Jenis Trap Workouts

Merangkum Men’s Health dan Barbend, berikut adalah 14 jenis trap workouts:

1. Incline Dumbbell Row

Alat: Dumbbell dan bench

Cara melakukan:

• Atur kemiringan bench ke posisi incline, tubuh menghadap ke bench dan dada serta perut menumpu pada bench, kedua tangan memegang beban yang setara.
• Pastikan torso aktif, kunci glutes, dan tegakkan badan.
• Aktifkan md back untuk menarik upper arm dan dumbbell.
• Tahan di atas, kencangkan punggung, dan turunkan dumbbell secara perlahan.
• Lakukan berulang sebanyak 12-15 repetisi.

2. EZ Bar Incline Row

Alat: EZ bar dan bench

Cara melakukan:

• Atur kemiringan bench ke posisi incline, tubuh menghadap ke bench dan dada serta perut menumpu pada bench.
• Tempatkan EZ bar di depanmu, dan genggam dengan kedua tangan selebar bahu. Gunakan underhand atau telapak tangan menghadap ke atas.
• Kunci glutes dan abs, lalu tarik upper hand dan EZ bar sampai sejajar torso atau sisi badan.
• Tahan beberapa detik sebelum turunkan beban, tapi jangan sampai menyentuh lantai.
• Ulangi gerakan hingga 12 repetisi.

3. Dumbbell Upright Row

Alat: Dumbbell

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, genggam sepasang dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke badan.
• Kunci glutes dan core, lalu angkat dumbbell lurus atau secara vertikal sampai siku sejajar dengan bahu.
• Saat beban terangkat, kunci punggung dan bahu lalu tekan serta tahan beberapa detik.
• Setelah itu turunkan dumbbell ke posisi awal dan ulangi gerakan.

4. Trap Bar Deadlift

Alat: Trap bar

Cara melakukan:

• Tempatkan trap bar di lantai lalu masuk ke dalamnya, posisikan tulang kering sejajar dengan tengah bar.
• Kunci core, condongkan glutes atau bokong ke belakang, tekuk lutut, dan turun untuk melakukan grip pada bar. Genggam sekencang mungkin.
• Pastikan leher dan kepala pada posisi tegak, aktifkan bahu dan lengan.
• Usahakan pinggul dan bahu sejajar pada posisi ini, lalu angkat beban menggunakan otot kaki dan bahu hingga berdiri tegak.
• Untuk menurunkan beban, condongkan lagi glutes ke belakang, lalu tekuk lutut hingga trap bar menyentuh lantai.

5. Barbell Deadlift

Alat: Barbell dan plate beban

Cara melakukan:

• Tempatkan barbell di depan tulang kering. Pastikan posisimu berada di tengah-tengah barbell.
• Kunci core, condongkan glutes atau bokong ke belakang, tekuk lutut, dan turun untuk melakukan grip pada bar. Genggam sekencang mungkin dengan overhand grip.
• Pastikan leher dan kepala menghadap ke bawah, aktifkan bahu dan lengan.
• Usahakan pinggul dan bahu sejajar pada posisi ini, lalu angkat beban menggunakan otot kaki dan bahu hingga berdiri tegak.
• Untuk menurunkan beban, condongkan lagi glutes ke belakang, lalu tekuk lutut hingga barbell menyentuh lantai.

6. Farmer's Carry

Alat: Dumbbell atau kettlebell

Cara melakukan:

• Genggam sepasang beban pada tangan kanan dan kiri.
• Kunci core dan punggung, dada membusung, dan badan tegap.
• Melangkah dengan jarak yang tidak terlalu dekat atau jauh ke depan, kontrol beban, dan pastikan badan tetap tegak.
• Kamu dapat mengukur latihan berdasarkan jumlah langkah atau jarak.

7. Face Pull

Alat: Cable machine dan cable rope

Cara melakukan:

• Berdiri di depan cable machine.
• Posisikan cable rope sejajar dengan matamu. Genggam pada ujung cable rope dengan underhand grip.
• Kunci dan kencangkan bahu serta tulang ikat, lalu tarik rope ke arah muka, pastikan siku juga terangkat dan sejajar bahu, jangan condongkan badan ke depan.
• Tahan pada posisi ditarik, rasakan tekanan pada punggung. Lalu kembalikan cable pada posisi awal secara perlahan.

8. Dumbbell Military Press

Alat: Dumbbell

Cara melakukan:

• Genggam sepasang dumbbell lalu angkat hingga sejajar bahu. Kunci core dan glutes untuk memperkuat kaki serta membantu badan tetap tegak.
• Posisi tangan jangan terlalu terbuka. Coba putar siku keluar sedikit, aktifkan bahu, lalu dorong.
• Tahan lower back untuk memastikan beban dapat turun dengan pelan, hingga siku sejajar bahu. Lalu ulangi gerakannya.

9. Dumbbell Snatch

Alat: Dumbbell

Cara melakukan:

• Posisi awal adalah berdiri dengan telapak kaki selebar bahu.
• Letakkan satu dumbbell di lantai, tepat di depanmu di antara kaki.
• Tekuk lutut dan condongkan pinggul ke belakang, kemudian turunkan badan untuk mengambil beban dengan overhand grip.
• Pastikan telapak kaki menapak dengan kuat ke lantai, lalu tarik dan angkat tubuh, beban, serta tangan dengan cepat ke posisi berdiri.
• Tarik dumbbell hingga tangan terangkat melewati kepala (overhead)
• Turunkan beban secara perlahan ke bahu untuk menyelesaikan gerakan.

10. Dumbbell Shrug

Alat: Dumbbell

Cara melakukan:

• Posisi awal berdiri dan posisi kaki selebar pinggul, kemudian pegang dua dumbbell dengan neutral grip.
• Dumbbell berada di sisi tubuh dan kaki. Gunakan otot lengan dan telapak tangan untuk menahan beban.
• Kunci otot core, rasakan bahu dan punggung menopang beban, lalu tarik bahu secara perlahan.
• Jangan sampai lengan terangkat, hanya traps yang bergerak dalam menarik dan menurunkan beban.
• Pastikan juga kepala tetap menghadap ke depan dan tulang belikat tetap melebar (tidak melengkung ke depan).
• Tarik dan tahan traps selama beberapa detik pada repetisi terakhir.
• Ulangi sampai 12 repetisi.

Kesimpulan

Tertarik untuk melakukan trap workouts? Yuk, daftar program free trial FIT HUB! Pusat kebugaran FIT HUB punya peralatan gym yang lengkap untuk kamu gunakan.

Kamu juga bisa mendapatkan arahan dari personal trainer kami agar dapat melakukan berbagai jenis trap workouts dengan benar.

Kunjungi halaman ini untuk pelajari lebih jauh dan daftar free trial FIT HUB!