Jika kamu merasa mudah untuk menaikkan dan menurunkan berat badan hingga menambah massa otot, kemungkinan kamu punya tipe badan mesomorph.

Saat dipandang dari luar, mungkin bentuk badan mesomorph tidak mudah dikenali, tapi dari dalam, tubuhmu punya persentase otot yang lebih tinggi daripada body fat.

Bisa saja kamu terlihat “gemuk” di mata orang lain, tapi badan yang berisi tersebut belum tentu lemak, melainkan otot. Lantas, apa saja karakteristik orang dengan tipe badan mesomorph dan jenis olahraga atau latihan seperti apa saja yang mereka butuhkan? Yuk, temukan jawabannya di bawah ini.

Apa Itu Mesomorph?

Mesomorph adalah bentuk tubuh yang berisi dengan massa otot tinggi, tangan yang berbentuk, dan body fat rendah. Mesomorph sering disebut sebagai tipe badan dengan metabolisme bagus, karena dengan mudah menurunkan berat badan dan menjaga massa otot. Mesomorph juga dikenal sebagai badan yang kuat dan solid, alias “ideal”.

Meski begitu, TuaSaude menyebut, bahwa orang bertipe badan mesomorph tetap dapat menumpuk body fat. Makanya, kamu harus tetap bisa menjaga pola makan, asupan nutrisi, dan jenis latihan yang mendukung badan tetap ideal. Contohnya tetap mengutamakan lemak baik, buah, sayur, dan lean protein.

Jika dideskripsikan, mesomorph berbentuk seperti segitiga saat berdiri tegak. Gambarannya seperti di bawah ini:

Sumber: tuasaude.com

Untuk wanita ukuran panggul, paha, dan kaki sering jadi nilai plus kualitas fisik utama mereka. Sementara pria, bentuk segitiga terbalik karena ukuran lebar bahu dan punggung yang jadi nilai plus fisiknya.

Karakteristik Mesomorph

Melansir Healthline, beberapa karakteristik fisik seseorang yang tipe badan mesomorph adalah:

• Ukuran badan (fisik) medium.
• Struktur dan ukuran tulang sedang/medium.
• Rahang yang berbentuk kotak atau tajam.
• Terlihat berisi dan berotot.
• Tangan serta kaki yang berbentuk dan berotot.
• Bahu dan dada yang tegak serta berotot.
• Badannya ramping.
• Lemak dan otot terdistribusi dengan merata di seluruh tubuh.
• Untuk wanita, pinggangnya akan tampak kecil.

Karakteristik badan ini dapat terwujud jika mereka menjaga kualitas hidup dan mempunyai jadwal olahraga rutin. Seperti yang disebutkan di atas, tipe badan mesomorph tetap dapat menumpuk body fat. Makanya, jika makanan tidak dijaga dan tanpa diimbangi olahraga rutin, maka badan “ideal” ini tidak dapat terwujud.

Olahraga untuk Tipe Badan Mesomorph

Dikutip dari Pure Gym, berikut adalah rekomendasi olahraga dan latihan untuk tipe badan mesomorph:

Latihan beban

Latihan beban dan strength training adalah olahraga krusial untuk tipe badan ini karena kemudahannya meningkatkan massa otot. Kombinasikan compound movement (gerakan yang melibatkan beberapa otot dan sendi) dan isolated exercise (gerakan yang hanya melibatkan 1 otot dan sendi dalam 1 waktu).

Contoh latihan:

1. Squat
2. Deadlift
3. Bench press
4. Pull up
5. Bicep curls
6. Tricep extension

Frekuensi latihan: 3-5 hari per minggu Repetisi dan set: untuk menambah massa otot, maka lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi per jenis latihan. Untuk menambah kekuatan, lakukan 4-5 set dengan 4-6 repetisi, tambah atau naikkan beban setiap set.

Kardio

Kardio berfungsi untuk melatih kesehatan jantung dan menjaga kadar body fat dalam tubuh. Rekomendasi kami adalah melakukan latihan steady state (intensitas rendah hingga sedang dan konsisten dalam durasi lama) dan high-intensity interval training (HIIT).

Contoh latihan steady state (selama 30-45 menit):

1. Lari/jogging/marathon
2. Bersepeda
3. Berenang

Contoh latihan HIIT (selama 5-10 menit):

1. Sprint
2. Latihan sirkuit

Frekuensi: 2-3 kali per minggu

Fleksibilitas

Jangan tinggalkan latihan fleksibilitas dan sesi pemulihan atau recovery. Kedua sesi ini akan membantu mencegah cedera dan meningkatkan performa secara menyeluruh. Beberapa latihan yang bisa kamu lakukan:

• Stretching: gerakan dinamis sebelum latihan dan gerakan statis setelah latihan. Lakukan selama 10-15 menit.
• Yoga dan Pilates: tingkatkan fleksibilitas, kualitas pernapasan, dan kekuatan core. Lakukan 1 kali per minggu.
• Rest day: penting untuk mengizinkan tubuh istirahat karena saat inilah otot akan berkembang dengan alami. Tentukan 1-2 hari sebagai rest day.

Tips Diet untuk Tipe Badan Mesomorph

Selain olahraga, diet dan pola makan yang tepat juga memengaruhi tipe badan mesomorph. Berikut adalah beberapa tipsnya:

Asupan yang wajib:

• Protein: konsumsi sekitar 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram dari berat badanmu per harinya. Contoh jika berat badanmu 60 kilogram, sebaiknya asupan protein sehari harus 96 hingga 132 gram per harinya.
• Karbohidrat: usahakan untuk konsumsi whole grains seperti oats dan ubi.
• Lemak: sumber lemak baik bisa didapatkan dari alpukat, kacang-kacangan, dan olive oil.

Makanan yang harus dihindari:

• Berlemak tinggi seperti makanan berminyak dan makanan cepat saji.
• Daging yang melalui proses curing seperti sosis, hot dog, dan salami.
• Processed food seperti nugget, mi instan, sereal, dan biskuit.

Kesimpulan

Itulah serba-serbi mesomorph, tipe badan yang dikenal “ideal” karena mampu mengurangi body fat dan menjaga massa otot bahkan mengembangkannya dengan mudah. Meski begitu, tipe badan ini tetap harus menjalani olahraga dan menjaga pola makan, karena secara alami badan mereka akan tetap menyimpan body fat.

Tipe-tipe latihan yang dijalani juga cukup umum tapi harus menargetkan seluruh otot tubuh agar bentuk “segitiga” pada badannya terjaga. Nah, kamu tipe badan mesomorph? Yuk, jaga kualitas dan bentuk tubuh dengan mulai olahraga rutin, dari latihan beban hingga kardio di pusat kebugaran FIT HUB!

Mulai bangun kebiasaan olahraga dengan ikut program free trial FIT HUB. Kamu bisa mengakses seluruh gym FIT HUB yang ada di Indonesia dan mendapatkan sesi konsultasi dengan membership consultant kami untuk tahu tujuan olahraga serta jenis latihan yang cocok.

Tertarik? Klik di sini untuk daftar dan mulai latihan di FIT HUB!