Hayo, siapa yang jarang atau tidak pernah berolahraga atau sekedar workout tipis-tipis di rumah? Jika kamu salah satunya, kamu ada di halaman yang tepat karena kali ini kamu bisa tahu apa saja sih workout untuk pemula.

Pada dasarnya, berolahraga akan memberikan manfaat seperti:

• Meningkatkan kesehatan mental dan tubuh.
• Mengurangi resiko terkena penyakit.
• Membantu kamu menjaga berat badan ideal.
• Menguatkan otot dan tulang.
• Meningkatkan kemampuan untuk beraktivitas setiap harinya.

Manfaat tersebut bisa kamu dapatkan dalam jangka waktu 1-3 bulan dan bisa lebih lama dari itu.

Sayangnya nih, alasan seperti capek kerja hingga malas membuat seseorang tidak melakukan workout. Padahal, olahraga sederhana bisa kamu lakukan di mana saja, mulai dari ruang kerja, gym hingga rumah. Berikut, workout pemula di rumah yang bisa kamu coba.

Tips Workout untuk Pemula agar tidak Cedera

Sebelum kamu workout, ada baiknya kamu mengetahui tips berikut ini agar kamu bisa meminimalisir cedera dan mencapai goals:

• Ketahui kondisi tubuhmu terlebih dahulu karena bisa saja workout yang akan kamu pilih tidak cocok dengan kesehatan tubuh kamu.
• Set your goal: kamu harus tahu lebih dulu goal kenapa kamu ingin workout. Misalnya ingin sehat, membentuk pantat, mengecilkan lengan atau yang lainnya.
• Jangan terburu-buru memulai. Kamu bisa mencoba 30 menit dalam seminggu terlebih dahulu untuk tahu batas kemampuan tubuhmu. Setelah itu, kamu bisa meningkatkan intensitasnya secara perlahan.
• Prioritaskan konsistensi workout agar kamu terbiasa. Jadi kamu bisa tahu kapan waktu yang tepat untuk workout untuk kamu sendiri.
• Cari orang atau lingkungan yang bisa membuat kamu tetap konsisten melakukan workout.
• Pilih dan lakukan jenis workout yang menurut kamu paling nyaman.
• Gunakan perlengkapan workout seperti sepatu yang tepat agar.
• Terbuka menerima saran dan kritik.
• Take a break ketika kamu merasa kalau tubuh kamu nyeri atau tidak nyaman agar tubuh bisa kembali ke kondisi yang fit.

Jangan skip pemanasan dan pendinginan.

Gerakan Workout untuk Pemula

1. Bridge

Beberapa dari kamu mungkin sudah tahu apa saja workout untuk pemula pria ataupun wanita. Namun, kalau kamu belum tahu, kamu bisa cek dan coba terlebih dahulu gerakan dasar untuk workout berikut ini.

Gerakan bridge ini dilakukan dengan cara telentang dan merupakan salah satu gerakan senam lantai. Dengan gerakan bridge, Anda bisa menguatkan bagian pinggul, otot perut, paha belakang, bahu dan lutut.

Siapkan dulu matras kamu agar punggung kamu tidak sakit. Lalu, lakukan gerakan ini:

• Posisikan tubuh secara telentang, tangan di samping tubuh dan lutut ditekuk.
• Angkat pinggul kamu hingga kamu merasa tertarik.
• Secara perlahan, kembali ke posisi semula dan ulangi.

2. Knee Push Up

Kalau kamu merasa kesulitan melakukan push up biasa, kamu bisa mencoba knee push up. Workout untuk pemula wanita ini memungkinkan kamu untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dengan gerakan yang lebih mudah.

Gerakan knee push up adalah sebagai berikut:

• Posisikan tubuh seperti akan push up.
• Kaitkan kaki lalu angkat dengan posisi lutut menyentuh lantai. Jika masih susah. Posisikan lutut dan ujung jemari kaki ke lantai.
• Pastikan posisi kepala hingga kaki kamu lurus.
• Tekuk siku dan bawa tubuh ke bawah dan pastikan posisi siku sekitar 45 derajat.
• Dorong lagi tubuh ke atas dan ulangi.

3. Squats

Jika kamu mencari olahraga yang bisa kamu lakukan di mana saja, tanpa telentang dan tanpa alat, kamu bisa coba squats.

Manfaat squats jika kamu melakukannya secara rutin, yaitu:

• Membakar lemak di area pinggang dan perut.
• Mengencangkan paha dan bokong.
• Melatih fleksibilitas dan kekuatan otot.
• Meningkatkan keseimbangan tubuh.
• Mempercepat metabolisme.
• Meningkatkan vitalitas pria.

Pada dasarnya, gerakan squats adalah:

• Membuka kaki selebar bahu. Tangan bisa kamu tempatkan di pinggang atau ke depan, lurus dan sejajar dengan bahu.
• Turunkan tubuh seakan kamu akan duduk.
• Pastikan posisi kaki dan paha membentuk sudut 90 derajat.
• Angkat lagi tubuh ke posisi berdiri.

Namun, ada beberapa jenis squats yang bisa kamu pilih dan coba sesuai dengan kenyamanan kamu, yaitu:

• Plie squat.
• Squat to lunge.
• Bulgarian split squat.
• Squat with reach.
• Isometric squat

4. Side Lying Hip Abduction

Side-lying hip abduction cocok buat kamu yang ingin workout sambil nonton TV. olahraga ini memiliki manfaat untuk memperkuat otot pinggul.

Untuk melakukan side-lying hip abduction, kamu bisa lakukan cara berikut:

• Posisikan tubuh miring ke sisi kanan atau kiri.
• Jika kamu miring ke kiri, posisikan kaki kanan bertumpu di kaki kiri.
• Angkat kepala dan tumpu dengan telapak tangan kiri.
• Perlahan, angkat kaki kanan, lalu turunkan lagi.
• Pastikan posisi pinggul kamu stabil dan tidak banyak bergerak ya.

5. Plank

Terlihat sederhana tetapi plank tidak semudah itu. Kamu harus menjaga posisi tubuh tetap lurus dalam beberapa waktu, misalnya 15-60 detik.

Plank memiliki manfaat untuk tubuh, di antaranya:

• Melatih otot perut, kaki, dada, pinggang, punggung bawah dan bahu.
• Mengurangi resiko nyeri punggung bawah.
• Membentuk postur tubuh.
• Meningkatkan kelenturan.
• Membakar kalori.
• Meningkatkan kekebalan tubuh.

Jika kamu berminat untuk melakukan plank, kamu bisa melakukan gerakan berikut:

• Posisikan tubuh tengkurap dengan siku yang menopang berat tubuh. Tangan di depan tubuh dan kaki bertumpu pada jemari.
• Pastikan posisi punggung kamu lurus dan kepala menghadap ke lantai/ke depan.
• Kencangkan bokong, otot perut.
• Atur nafas kamu secara teratur dan tahan hingga 30 detik. Kalau masih kesulitan, kamu bisa mencoba dulu selama 15 detik. Jika sudah terbiasa, kamu bisa meningkatkan intensitas waktunya, misalnya dari 15 ke 30 lalu ke 60 detik.

6. Straight Leg Donkey Kick

Bagi kamu yang ingin membentuk bokong atau booty, kamu bisa mencoba straight-leg donkey kick.

Untuk melakukan gerakan straight-leg donkey kick, kamu bisa melakukan cara berikut:

• Posisikan tubuh seperti meja dengan tubuh yang bertumpu pada lutut dan telapak tangan.
• Pastikan punggung kamu lurus.
• Tarik salah satu kaki ke belakang, seperti gerakan menendang secara lurus.
• Kaki harus lurus dan ujung kaki menunjuk ke belakang. Punggung dan bokong harus stabil.
• Lakukan gerakan yang sama untuk kaki satunya.

7. Lying Leg Raises

Buat kamu yang mencari workout untuk mengecilkan perut, kamu bisa mencoba lying leg raises. Posisinya seperti lilin. Bedanya, kamu tidak boleh menahan bokong.

Manfaat dari lying leg raises adalah untuk mengencangkan otot perut, paha dan pinggul. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, lakukan gerakan lying leg raises berikut ini:

• Posisikan tubuh secara telentang.
• Tempatkan tangan secara menelungkup di bawah bokong.
• Angkat kaki secara perlahan hingga ke atas, lalu turunkan.
• Ingat ya, kaki jangan sampai menyentuh lantai lalu angkat lagi.
• Ulangi hingga 3 set dengan 10-15 repetisi untuk permulaan.

Rangkaian Workout untuk Pemula yang Bisa Kamu Coba

Ada banyak sekali jenis workout untuk pemula. Dari yang menggunakan alat hingga yang tanpa alat.

Masing-masing jenis workout tersebut punya intensitas yang berbeda yang bisa kamu sesuaikan sendiri dengan kondisi tubuh. Untuk lebih lengkapnya tentang workout di rumah apa saja, cek informasi berikut ini ya.

1. Bodyweight Workout

Pertama ada bodyweight workout.

Bodyweight workout merupakan latihan yang menggunakan atau memanfaatkan gravitasi dan berat badan. Jadi, di latihan ini, kamu bisa mendapatkan manfaat seperti:

• Membuat otot tubuh menjadi lebih kuat.
• Membakar kalori.
• Tubuh kamu akan menjadi lebih aktif.
• Mengurangi resiko cedera karena menggunakan berat badan sendiri sebagai beban.

Untuk melakukan bodyweight workout, ada beberapa tahapan yang bisa kamu lakukan, yaitu:

• Bodyweight squats: 20 repetisi (pengulangan tanpa break).
• Push up: 10 repetisi.
• Walking lunges: 10 untuk masing-masing kaki.
• Dumbbell rows (bisa menggunakan beban apapun seperti botol ukuran 1 liter yang diisi air): 10 untuk masing-masing tangan.
• Plank: 15 detik.
• Jumping jack: 30 repetisi.

Ambil istirahat sejenak sekitar 15-30 detik sebelum ganti gerakan kalau kamu merasa kecapekan atau tidak kuat.

2. Satu Minggu Rutinitas Workout

Kamu masih mencoba membiasakan diri untuk berolahraga? Jika iya, kamu mungkin bisa mencoba rutinitas 1 minggu.

Di rutinitas ini, kamu akan melakukan selang-seling agar kamu punya waktu untuk recovery. Jadi 1 hari olahraga, besoknya istirahat. Olahraga lagi, istirahat lagi.

Salah satu contoh rutinitas untuk 1 minggu bagi pemula, yaitu:

• Senin: 40 menit brisk walk.
• Selasa: istirahat.
• Rabu: 10 menit brisk walk, istirahat 1 menit, stretching lalu lakukan 3 set 10 repetisi lunges, 10 repetisi push up dan 10 repetisi sit ups.
• Kamis: istirahat.
• Jumat: 30 menit bersepeda.
• Sabtu: istirahat.
• Minggu: jalan, lari atau jogging selama 40 menit.

3. Set Gym Workout untuk Menurunkan Berat Badan

Jika kamu ingin mencoba yang lain atau ingin mencoba untuk menggunakan alat, kamu bisa mencoba untuk fitnes. Di tempat fitnes, ada banyak perlengkapan yang bisa kamu gunakan, plus ada personal trainer yang akan membantu olahraga kamu. Misalnya, memperbaiki postur saat workout.

Jadi, kamu bisa menyesuaikan aktivitas sesuai kebutuhan kamu. Misalnya untuk menurunkan berat badan, kamu bisa melakukan rutinitas berikut ini:

• Plate thrusters: 3 set x 15 repetisi.
• Mountain climbers: 3 set x 20 repetisi.
• Box jumps: 3 set x 10 repetisi.
• Walkout: 3 set x 10 reptisi.
• Full plank.
• Treadmill: 10 menit lari.
• Supermans: 3 set x 10 repetisi.
• Crunches: 3 set x 10 repetisi.

Workout tersebut bisa kamu sesuaikan lagi dengan kondisi tubuh kamu. Jangan sampai kamu jatuh sakit karena memforsir tenaga untuk melakukan workout. Tidak baik!

Workout di Gym untuk Hasil Optimal

Kalau kamu masih ragu untuk melakukannya sendiri, kamu bisa meminta bantuan teman atau personal trainer untuk membimbing kamu. Seperti di FIT HUB yang sudah ada di 8 kota besar di seluruh Indonesia.

Di FIT HUB, kamu bisa memilih kelas sesuai kebutuhan kamu. Misalnya, zumba, core, booty shaping, kapha yoga hingga thai boxing juga ada.

Mau yang biasa saja tapi pengen punya personal trainer (PT)? Bisa!

Kamu bisa memilih PT yang kamu butuhkan dan inginkan. Masing-masing personal trainer di FIT HUB memiliki kemampuan atau spesialisasinya tersendiri lho. Jadi, kamu tidak perlu khawatir jika ingin berolahraga dengan nyaman dan tanpa gangguan.

Untuk menunjang workout kamu agar lebih optimal, FIT HUB menyediakan fasilitas yang cukup lengkap. Mulai dari ruang tunggu, toilet, shower, locker, matras, ruang ganti, ripstik hingga free weight.

Dengan fasilitas yang cukup banyak kamu bisa mulai jadi member lho!

Kalau masih ragu juga, tenang, kamu bisa mencoba dulu lewat fasilitas free trial. Jadi, kamu tidak akan merasa zonk kalau workout di FIT HUB. Klik FIT HUB untuk info lengkapnya ya!Stay healthy ya dan jangan tunggu sampai nanti-nanti menerapkan workout untuk pemula agar badan lebih sehat! Sampai ketemu lagi di FIT HUB!