Cadence sering dikaitkan dengan kemampuan lari seseorang, para pelari berpengalaman atau profesional mengukur cadence untuk tahu perbaikan seperti apa yang harus dilakukan. Artinya, cadence adalah indikator kecepatan dan kemampuan lari seseorang.
Dengan mengenal dan memahami cara meningkatkan cadence, kamu dapat meningkatkan kemampuan lari. Terutama untuk kamu yang masih pemula dalam lari, menghitung cadence dapat membantu mencapai tujuanmu, contohnya untuk bisa ikut lari 5K hingga full marathon.
Pahami selengkapnya tentang cadence, pengaruhnya, dan cara meningkatkannya di artikel ini.
Arti Cadence
Cadence artinya jumlah (dalam angka) langkah per menit (SPM) yang kamu lakukan saat lari, jogging, maupun berjalan. Angka tersebut sering disebut sebagai foot turnover atau frekuensi langkah. Melansir Castrone, pelari berpengalaman hingga atlet punya SPM atau cadence yang berbeda berdasarkan faktor fisik dan teknik lari yang digunakan.
Contoh faktor yang memengaruhi cadence adalah tinggi sang pelari. Pelari yang tinggi biasanya punya langkah yang lebih panjang, tapi punya cadence yang lambat. Sebab, langkah mereka mungkin lebih presisi dan telapak kaki harus menapak serta membuat kontak yang lama dengan tanah.
Faktor lainnya adalah massa tubuh yang memengaruhi kekuatan langkah hingga area berlari. Rute lari yang menanjak akan membuat cadence melambat, sementara pada area menurun cadence akan otomatis lebih cepat.
Lantas bagaimana cara mengukur SPM untuk tahu tingkat cadence?
Cara Mengukur Cadence Lari
Untuk mengukur cadence lari secara manual, kamu bisa coba berlari di jalur yang rata dan lurus. Jadi larimu untuk akan lurus dan jumlah langkah lebih mudah dihitung.
Selanjutnya gunakan stopwatch untuk mengetahui durasi yang kamu butuhkan dari start hingga finish. Saat mulai lari, hitung jumlah langkahmu hingga mencapai finish. Dari situ akan terukur jumlah langkah per menit saat lari.
Kamu juga dapat menggunakan running watches untuk mengukur SPM dengan mudah dan cepat. Beberapa smartwatch sekarang juga sudah bisa mengukur detak jantung dan SPM. Pilih produk yang sesuai budget dan kebutuhanmu, ya!
Berapa jumlah cadence lari yang optimal?
Pelari baru atau pemula biasanya memiliki cadence lebih rendah dan waktu kontak tanah lebih lama dibandingkan pelari berpengalaman. Jika kamu baru mulai coba rutin lari dan ingin menghindari cedera, pertimbangkan untuk memperhatikan frekuensi langkah sejak awal.
Pelari dan pelatih lari legendaris Jack Daniels melakukan studi dan menyimpulkan bahwa standar cadence lari yang optimal adalah sekitar 180 langkah per menit/SPM. Angka tersebut dihitung berdasarkan hasil lomba lari pada Olimpiade 1984. Standar tersebut pun dijadikan patokan hingga saat ini.
Namun, di beberapa tahun terakhir ada studi lebih lanjut terkait SPM dan cadence lari. Dengan objek penelitian yang lebih beragam (bukan cuma atlet lari), ditemukan bahwa cadence lari paling optimal adalah 155 hingga 203 SPM. Angka ini adalah patokan penting jika kamu mau menjadi pelari yang lebih serius dan ikut lomba lari jarak jauh atau race.
Jika disimpulkan, sebenarnya angka 180 langkah per menit tetap menjadi standar utama. Kecepatan cadence juga biasanya dipengaruhi pada sepatu lari yang kamu pakai. Kamu dapat memilih sepatu running lokal untuk mendapatkan kualitas tinggi dengan harga ramah dompet. Pastikan nyaman dan mendukungmu saat lari!
Pengaruh Cadence pada Pelari
Memengaruhi waktu kontak dengan tanah
Cadence memengaruhi durasi kakimu menyentuh tanah setiap langkahnya. Semakin lama durasi kontak dengan tanah (dalam hal ini berarti kaki menapak pada tanah), semakin rendah cadence kamu.
Dengan cadence yang rendah, kamu harus tahu bahwa akan lebih banyak tekanan pada sendi dan otot. Tekanan tersebut dapat memengaruhi teknik dan kecepatan lari kamu secara negatif, bahkan meningkatkan risiko cedera.
Mendukung postur saat lari
Nah, sebaliknya dari poin sebelumnya, jika durasi kontak dengan tanah lebih cepat atau pendek, cadence yang dihasilkan pun akan lebih tinggi. Dengan kata lain langkahmu akan semakin banyak per menitnya.
Hal tersebut justru akan membantu membentuk postur lari yang lebih baik dan mengurangi tekanan pada tubuh, terutama sendi juga otot.
Tekanan berdasarkan langkah panjang dan pendek
Dengan langkah kaki yang panjang dan lebar kamu akan otomatis punya kontak yang lama pada tanah. Kamu akan merasakan tekanan pada otot dan sendi kaki.
Sementara jika langkah kaki pendek dan cepat, maka detak jantung dan pernapasan akan meningkat, tapi langkah kaki jadi lebih ringan.
Cara Meningkatkan Cadence Lari
- Fokus pada momen mengangkat kaki dari tanah untuk melangkah, ketimbang saat mau menurunkannya.
- Hitung jumlah langkah per menit saat lari seperti biasa, tanpa kamu kontrol atau tahan-tahan. Jika sudah dapat angkanya, coba lari tanpa berhenti selama 1 menit dan tingkatkan jumlah langkah sebanyak 5%. Contoh, jika awalnya langkahmu 160 SPM, maka saat lari kedua, tingkatkan jadi 168 SPM.
- Perpendek langkah saat lari dengan mengurangi jarak saat menurunkan kaki. Jangan memajukan kaki selayaknya sedang jalan kaki. Coba pastikan langkah sejajar dengan pergerakan tubuh.
- Rekomendasi pemanasan: lakukan loncat dan lari di tempat dengan kecepatan tinggi, atau sekitar 170 hingga 185 langkah per menit. Hal tersebut akan membuatmu cepat panas dan mencapai cadence baru.
- Pastikan kaki ringan saat diangkat dan kamu harus bisa menyamakan kecepatan otak serta kaki.
Kesimpulan
Itulah pemaparan lengkap tentang cadence yang penting untuk memastikan teknik, kualitas, dan kemampuan larimu terjaga.
Tinggi badan, massa tubuh, hingga medan untuk berlari memengaruhi tingkat cadence hingga langkah per menit. Memakai sepatu yang tepat juga dapat meningkatkan kualitas lari, ya!
Nah, jika kamu mau melatih kekuatan kaki dan stamina lari, maka penting untuk melakukan weight training. Pusat kebugaran FIT HUB bisa membantu kamu mencapai FIT goal tersebut!
Ada program free trial yang mempertemukanmu dengan personal trainer profesional. Mereka akan membuatkan program latihan terbaik untuk pelari! Daftar program free trial, rencanakan program latihan, dan mulai latihan di cabang FIT HUB terdekat, yuk!
