Kalau berbicara tentang cara melatih otot bagian bawah, banyak orang langsung kepikiran dengan squat. Memang squat adalah latihan klasik yang sangat efektif, tapi bukan berarti itu satu-satunya cara. Ada banyak alternatif lain yang bisa menargetkan otot paha, glutes (bokong), betis, dan pinggul dengan lebih spesifik.
Latihan-latihan ini bukan hanya bikin bentuk tubuh bagian bawah jadi lebih proporsional, tapi juga membantu kamu lebih kuat saat berlari, melompat, atau sekadar melakukan aktivitas sehari-hari.
Yuk, kenali berbagai latihan yang bisa kamu coba selain squat!
10 Cara Melatih Otot Bagian Bawah selain Squat
Berikut 10 latihan efektif yang bisa jadi variasi dalam program latihanmu, dirangkum dari berbagai sumber:
1. Lunges
Lunges melatih keseimbangan sekaligus menguatkan paha depan, paha belakang, dan bokong.
Cara melakukan: Berdiri tegak, langkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Dorong kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan 10–12 repetisi.
Tips: Jaga punggung tetap tegak dan jangan biarkan lutut depan melewati ujung jari kaki.
Manfaat: Membantu memperbaiki postur, stabilitas, dan simetri otot antara sisi kiri dan kanan tubuh.
2. Step-Ups
Latihan ini, menurut National Academy of Sports Medicine, meniru gerakan naik tangga dan sangat efektif untuk menguatkan otot kaki.
Cara melakukan: Gunakan bangku atau boks stabil, pijakkan satu kaki lalu dorong tubuh ke atas hingga berdiri di atas boks. Turun perlahan, ulangi dengan kaki lainnya.
Tips: Pilih permukaan untuk menopang yang kokoh agar tidak goyah.
Manfaat: Melatih kekuatan otot paha depan dan betis, serta meningkatkan keseimbangan tubuh bagian bawah.
3. Glute Bridge
Cara melatih otot bagian bawah ini termasuk sederhana dan menargetkan otot glutes serta core.
Cara melakukan: Berbaring posisi telentang, lutut ditekuk dengan telapak kaki menapak lantai. Angkat pinggul hingga tubuh sejajar dari bahu ke lutut, tahan 10 detik, lalu turunkan.
Tips: Tekan tumit ke lantai untuk hasil optimal.
Manfaat: Mengurangi nyeri punggung bagian bawah (lower back) sekaligus memperkuat otot bokong.
4. Hip Thrust
Mirip dengan glute bridge, tapi cara melatih otot bagian bawah ini lebih intens.
Cara melakukan: Sandarkan punggung atas (upper back) di tepi bangku, lutut ditekuk, telapak kaki menapak. Letakkan barbel di pinggul bagian depan, dorong pinggul ke atas hingga sejajar, lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan 10–12 repetisi.
Tips: Jaga dagu sedikit menunduk agar leher tetap netral.
Manfaat: Melatih otot glutes lebih dalam, bagus untuk meningkatkan power lompatan dan sprint.
5. Romanian Deadlift
Melansir Gymshark, Romanian Deadlift lebih fokus pada hamstring (paha belakang) dan glutes (bokong serta pinggul).
Cara melakukan: Pegang barbel atau dumbbell di depan paha, turunkan beban dengan sedikit menekuk lutut sambil mencondongkan tubuh ke depan, lalu kembali berdiri tegak. Tiap set sekitar 10–12 repetisi.
Tips: Jaga punggung tetap rata, jangan melengkung.
Manfaat: Membantu memperkuat otot belakang tubuh sekaligus meningkatkan fleksibilitas hamstring.
6. Bulgarian Split Squat
Variasi squat ini menantang keseimbangan dan menjadi cara efektif melatih otot bagian bawah.
Cara melakukan: Letakkan satu kaki di bangku di belakang tubuh, lalu tekuk lutut kaki depan untuk menurunkan tubuh. Dorong kembali ke atas. Ulangi gerakan 10–12 kali dalam 1 set.
Tips: Mulai tanpa beban dulu untuk membiasakan gerakan, kemudian tambah beban secara bertahap.
Manfaat: Menguatkan otot paha depan dan bokong, serta melatih stabilitas tubuh bagian bawah.
7. Leg Press
Cara melatih otot bagian bawah tidak hanya dengan dumbell atau barbell saja. Latihan dengan mesin juga bisa membantu meningkatkan kekuatan kaki. Leg press adalah salah satu opsi terbaik.
Cara melakukan: Duduk di mesin leg press, letakkan kaki di platform selebar bahu, lalu dorong platform ke atas dan turunkan perlahan. Coba lakukan sebanyak 10–12 repetisi.
Tips: Jangan kunci lutut saat meluruskan kaki, melansir Men's Health.
Manfaat: Bagus untuk melatih otot paha depan, bokong, dan betis dengan kontrol beban lebih aman.
8. Calf Raises
Fokus pada betis, latihan ini sering diremehkan padahal penting untuk kekuatan kaki.
Cara melakukan: Berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat tumit setinggi mungkin lalu turunkan perlahan. Lakukan 10–12 repetisi.
Tips: Bisa dilakukan di tepi tangga untuk rentang gerakan lebih luas serta agar ada tumpuan.
Manfaat: Membantu meningkatkan daya tahan saat berlari atau aktivitas dengan banyak lompatan.
9. Lateral Band Walk
Cara melatih otot bagian bawah paling efek jika dilengkapi dengan resistance band untuk menguatkan otot pinggul dan paha.
Cara melakukan: Pasang resistance band di sekitar paha atau pergelangan kaki, lalu berjalan menyamping beberapa langkah ke kanan dan kiri.
Tips: Pertahankan lutut sedikit ditekuk.
Manfaat: Membantu mencegah cedera lutut dan memperkuat otot stabilizer pinggul.
10. Box Jumps
One Peloton menyebut bahwa Box Jumps termasuk latihan plyometric yang melatih kekuatan sekaligus kecepatan.
Cara melakukan: Berdiri di depan boks, lompat dengan kedua kaki dan mendarat dengan lembut di atasnya. Turun perlahan.
Tips: Pilih boks dengan ketinggian sesuai kemampuan.
Manfaat: Meningkatkan eksplosivitas, stamina, dan koordinasi tubuh bagian bawah.
Kesimpulan
Squat memang cara favorit untuk melatih otot bagian bawah, tapi bukan satu-satunya. Dengan variasi latihan seperti lunges, hip thrust, Romanian deadlift, hingga box jumps, kamu bisa melatih otot paha, bokong, hamstring, hingga betis dengan lebih lengkap.
Kalau kamu ingin hasil maksimal, coba kombinasikan berbagai latihan ini dalam rutinitas mingguanmu. Dengan begitu, kekuatan dan bentuk tubuh bagian bawah bisa berkembang lebih seimbang.
Nah, supaya lebih optimal, latihan di pusat kebugaran dengan peralatan lengkap dan suasana mendukung seperti di FIT HUB. Yuk, redeem free trial sekarang di cabang terdekat dan mulai perjalanan fitness kamu hari ini!
