Gerakan split memang tidak mudah, tapi bukan berarti tidak mungkin bisa dilakuan. Kuncinya adalah pada kemauan untuk latihan dengan sabar dan aktif melakukan gerakan-gerakan yang meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Ketika melihat orang lain melakukan gerakan split, mungkin kamu berpikir bahwa gerakannya sederhana, terutama untuk anak-anak. Namun, untuk orang dewasa yang tulang, otot, hingga sendi-sendinya sudah terbentuk atau pernah bermasalah, gerakan ini akan lebih menantang.
Makanya, sebelum kamu mencoba gerakan split, kenali dulu apa saja manfaat dan pemanasan pentingnya.
Apa Itu Gerakan Split?
Gerakan split adalah gerakan stretching di mana kedua kaki diluruskan ke arah yang berlawanan dalam posisi sejajar. Dengan kata lain kaki “dibelah” dengan bokong dan pinggul sebagai penopang tubuh di bagian tengah. Gerakan ini melibatkan otot pinggul, hamstrings atau paha belakang, dan quads atau bokong.
Kamu mungkin bertanya-tanya, bukankah stretching adalah gerakan pemanasan sebelum melakukan sebuah latihan? Jawabannya benar, memang stretching secara umum dilakukan untuk melebarkan atau meregangkan otot-otot dan sendi sebelum latihan beban atau olahraga.
Namun, gerakan split adalah bentuk stretching yang berbeda, karena tujuan dari gerakan ini bukan hanya untuk meregangkan otot, tapi meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan secara menyeluruh.
Bahkan sebelum melakukan gerakan split, ada pemanasan lain yang harus dilakukan. Jadi tidak bisa dilakukan begitu saja.
Manfaat Gerakan Split
Melansir Cult Fit, berikut adalah ragam manfaat gerakan split:
- Meningkatkan kesehatan sendi-sendi yang berpengaruh pada efisiensi saat melakukan aktivitas fisik, seperti berjalan, duduk, hingga saat melakukan latihan beban.
- Meningkatkan fleksibilitas tubuh, terutama pada bagian core, quads, pinggul, dan paha secara menyeluruh.
- Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh.
- Meningkatkan range of motion atau jangkauan sebuah gerakan.
- Membentuk physical independence (contohnya bergerak tanpa bantuan atau tumpuan tongkat) yang dibutuhkan saat usia bertambah.
- Meningkatkan kualitas hidup bagi orang yang rutin melakukan latihan atau gerakannya.
- Dipercaya dapat membantu mencegah masalah pada peredaran darah hingga penyakit Parkinson.
- Meningkatkan kemampuan motorik, atau kemampuan otak serta saraf untuk mengatur posisi dan gerakan tubuh.
- Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
- Membantu meregangkan paha yang kaku dan membuka fleksor pinggul.
- Meningkatkan body awareness.
- Meningkatkan kualitas mental melalui peningkatan kualitas pernapasan dan peredaran darah.
Pemanasan sebelum Gerakan Split
Seperti yang sudah dipaparkan, sebelum gerakan split, ada ragam pemanasan yang harus dilakukan. Secara umum, mengutip Healthline, pemanasan ini berguna untuk meregangkan dan memperkuat beberapa bagian tubuh seperti fleksor pinggul, adductors (otot sisi paha), bokong, paha belakang, dan selangkangan.
Standing forward pose
Cara melakukan:
- Dalam posisi berdiri tegak dengan sisi dalam kaki bersentuhan dan tangan menempel pada posisi tubuh, atau sering disebut mountain pose dalam yoga.
- Angkat tangan ke langit-langit sembari kepala mendongak ke arah yang sama.
- Saat tangan sudah terangkat, buang napas, kunci core, dan turunkan upper body hingga tangan menyentuh punggung kaki. Pastikan punggung dalam posisi tegak.
- Tidak apa kalau belum kuat hingga tangan menyentuh punggung kaki, turunkan semampumu dulu.
- Tahan posisi selama 20-30 detik dan jangan lupa untuk bernapas.
Half pigeon
Cara melakukan:
- Awali di posisi downward-facing dog, kemudian tarik kaki kanan hingga sejajar dengan pergelangan tangan kanan. Pastikan lutut dan tulang kering menyentuh mat.
- Kencangkan dan kunci posisi kaki kiri di belakang tubuh.
- Kemudian coba melangkah maju ke kedua tanganmu hingga upper body bisa diturunkan ke arah mat. Pastikan pinggul tetap menyentuh mat.
- Tahan posisi selama 20-30 detik, jangan lupa untuk kontrol pernapasan.
Half-seated splits
Pemanasan ini sebenarnya juga dikenal sebagai salah satu jenis gerakan split. Namun, sering kali digunakan untuk pemanasan sebelum split depan atau samping.
Cara melakukan:
- Posisi awal pada low lunge dengan kaki kanan berada di depan, ditumpukan pada ujung tumit, lalu gunakan tangan kanan memegang ujung kaki.
- Tekuk lutut kiri ke arah lantai, tapi jangan sampai bersentuhan.
- Gunakan tangan kiri untuk menjaga keseimbangan tubuh, dorong pinggul ke arah tumit kiri.
- Tahan posisi tersebut selama 20-30 detik, sambil jaga pernapasan.
- Ganti posisi kaki dan ulangi gerakan.
Cara Melakukan Gerakan Split
Split depan
Perlu diingat tujuan dari split adalah sensasi otot yang meregang, bukan rasa sakit. Hindari memantulkan kaki atau tubuh, untuk menghindari cedera.
Cara melakukan gerakan split depan:
- Mulai pada posisi low lunge, dengan tumit kaki belakang menempel mat.
- Posisikan tangan di sisi pinggul dengan kaki depan dalam posisi lurus.
- Mulai dengan meluruskan ujung kaki belakang sampai punggung kaki menyentuh mat.
- Lalu luruskan kaki depan dan pastikan ujung kaki juga lurus, sembari turunkan pinggul ke arah mat.
- Gunakan tangan sebagai penopang dan penyeimbang agar tidak terjadi sensasi sakit.
- Turunkan pinggul semampumu, lalu kunci hamstring dan fleksor pinggul kaki depan.
- Tahan posisi selama 10-20 detik. Lalu perlahan angkat pinggul lagi ke posisi awal.
Split samping
Cara melakukan gerakan split samping:
- Duduk dengan posisi pike dengan punggung menempel pada dinding dan tegakkan badan. Pastikan pinggul tidak miring.
- Selain itu lower dan mid-back juga harus tegak saat menempel dinding.
- Secara perlahan buka kaki seluas mungkin, menggunakan tangan sebagai penyeimbang tubuh, posisi tangan ada di depan badan.
- Tahan posisi selama 10-20 detik, lalu secara perlahan kembali ke posisi awal.
Kesimpulan
Itulah pemaparan lengkap tentang gerakan split yang harus kamu tahu. Meskipun termasuk dalam stretching, tapi split adalah gerakan independen yang dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas hingga kekuatan lower body secara menyeluruh.
Jika kamu masih ragu melakukannya sendiri, yuk, latihan split bersama personal trainer di FIT HUB!
Ada program free trial yang bisa kamu manfaatkan untuk mulai membentuk rutinitas olahraga. Tertarik? Daftar program free trial, rencanakan program latihan, dan mulai latihan di cabang FIT HUB terdekat, yuk!
