Protein adalah asupan penting dalam program diet. Baik sedang mau menurunkan berat badan ataupun menjaga massa otot, protein adalah kandungan utama yang harus dikonsumsi. Namun, seperti banyak hal lainnya, kamu tetap harus mengontrol konsumsi agar tidak kelebihan protein.
Kelebihan protein dapat menyebabkan banyak masalah mulai dari pencernaan, ginjal, atau bahkan berat badan. Bukannya turun, berat badan mungkin malah bertambah akibat konsumsi protein berlebihan. Makanya, banyak ahli gizi atau nutritionist yang membatasi asupan protein per hari berdasarkan kebutuhan, kebiasaan, umur, bahkan jenis kelamin.
Sebelum itu, kamu harus tahu dulu apa dampak dan efek samping kelebihan protein yang dapat merugikan tubuh:
Dampak Kelebihan Protein
Mengutip VeryWellHealth, berikut adalah 6 tanda dan dampak dari kelebihan protein:
1. Napas bau
Dampak kelebihan protein ini diakibatkan oleh kondisi bernama ketosis. Ketosis sendiri adalah proses metabolisme tubuh di mana badan membakar lemak, bukan glukosa, untuk menjadi sumber energi.
Ketosis juga sering dikaitkan dengan diet tinggi protein. Lemak yang dibakar membentuk senyawa acetone yang punya ukuran mikro. Nah, akibatnya, acetone bisa dikeluarkan dengan mudah melalui hembusan napas. Alhasil, napas menjadi bau atau disebut keto breath. Bau napasnya adalah berbau daging atau seperti cat kuku.
2. Dehidrasi atau gampang haus
Ketika kamu mengalami kelebihan protein, dampaknya adalah lebih mudah buang air kecil. Hal ini terjadi karena ginjalmu bekerja keras untuk memproses protein berlebihan yang ada dalam tubuh.
Akibat dari terlalu sering atau mudah buang air kecil tersebut adalah dehidrasi. Kamu juga akan mudah lemas dan kehausan. Makanya, jika kamu habis mengonsumsi protein dalam jumlah besar, jangan lupa untuk minum banyak air putih.
3. Kenaikan berat badan
Mungkin kamu bertanya-tanya, bukankah protein adalah nutrisi penting untuk menurunkan berat badan? Bagaimana bisa nutrisi tersebut malam membuat berat badan naik.
Hal ini karena setiap orang punya tubuh dan kemampuan mengonsumsi protein yang berbeda. Asupan protein yang berlebihan tidak bisa ditampung oleh tubuh sehingga malah menjadi lemak jenuh atau saturated fat.
Hal tersebut pun memengaruhi berat badanmu. Terlebih jika kamu tidak aktif berolahraga, tidak ada dorongan kepada tubuh untuk membakar atau mengolah protein. Maka, penting untuk mengimbangi jumlah asupan dan aktif berolahraga.
4. Masalah pada pencernaan
Dampak kelebihan protein berikut ini dan seterusnya harus diwaspadai, karena sudah memengaruhi organ tubuh. Masalah pertama adalah pada pencernaan, terlebih jika kamu tidak mengimbangi konsumsi protein dengan nutrisi lain seperti serat.
Kesulitan buang air besar atau sembelit, diare, sakit perut, hingga mual-mual bisa terjadi. Tubuh secara alami butuh tenaga dan dorongan ekstra untuk mengolah protein, itulah mengapa aktif olahraga penting dilakukan.
Ditambah lagi jika kamu mengonsumsi protein dari banyak bahan, tidak hanya sumber alami seperti daging atau kacang-kacangan, tapi juga dari susu protein hingga suplemen. Produk-produk tersebut banyak mengandung bahan tambahan yang dapat mengganggu organ tubuh.
5. Masalah pada jantung
Seperti yang sudah disebutkan di atas, selama diet kamu harus mengonsumsi protein. Namun, porsinya tetap harus dijaga, kalau tidak akan berakibat buruk. Contohnya pada dampak kelebihan protein berikutnya pada sistem peredaran darah.
Efek ini tergantung pada jenis protein yang kamu konsumsi. Jika kamu mengonsumsi daging merah seperti sapi atau daging yang diproses (dalam kemasan), masalah pada jantung lebih mungkin terjadi.
Maka dari itu, untuk mengimbanginya, kami merekomendasikan kamu untuk konsumsi protein dari ikan, seafood atau plant-based seperti kacang-kacangan hingga biji-bijian.
6. Masalah fungsi ginjal dan hati
Jika kamu punya riwayat fungsi ginjal dan hati yang menurun, rupanya protein bisa jadi nutrisi yang merugikanmu. Sebab, proses pengolahan protein akan memengaruhi fungsi ginjal dan hati karena protein lebih sulit diolah.
Masalah lain yang mungkin terjadi adalah ammonia, hasil dari metabolisme atau pengolahan protein yang akan dikeluarkan lewat urin. Jika fungsi ginjal dan hati kurang baik, ammonia bisa mencapai level toksik atau beracun dan semakin berpengaruh buruk pada tubuh.
Berapa Jumlah Asupan Protein yang Tepat?
Melansir Medical News Today, asupan protein harian untuk orang dewasa berbeda-beda, tergantung usia dan tingkat keaktifannya, dengan pembagian:
- Batas asupan protein untuk orang yang jarang olahraga: 0,8 hingga 1 gram per kilogram berat badan.
- Batas asupan protein untuk yang aktif olahraga: 1,6 hingga 2 gram per kilogram berat badan.
Contoh perhitungannya adalah sebagai berikut:
Kasus A
- Berat badan orang dewasa: 75 kg
- Rutinitas olahraga: 1x per minggu (jarang)
- Maka, batas konsumsi protein hariannya: 75 x 0,8 = 60 gram.
Kasus B
- Berat badan orang dewasa: 80 kg
- Rutinitas olahraga: 5x per minggu (rutin/aktif)
- Maka, batas konsumsi protein hariannya: 80 x 2 = 160 gram.
Secara umum, pembagiannya juga bisa berdasarkan jenis kelamin dan umur, seperti berikut:
Laki-laki: Remaja 14–18 tahun: 52 gram Dewasa (>19 tahun): 56 gram
Perempuan: Remaja 14–18 tahun: 46 gram Ibu hamil/menyusui: 71 gram
Kesimpulan
Itulah enam dampak kelebihan protein dan rekomendasi asupan hariannya. Untuk mengolah protein serta lemak dan melengkapi dietmu, maka kamu harus aktif berolahraga. Misalnya dengan rutin kardio lewat treadmil hingga latihan beban.
Nah, jika kamu butuh bantuan untuk membuat program latihan beban untuk FIT goal-mu, maka konsultasikan dengan membership consultant di FIT HUB! Ada program free trial yang juga membuatmu bisa latihan beban dengan personal trainer di FIT HUB cabang terdekat.
Tertarik? Daftar program free trial, buat program latihan dan mulai aktif olahraga di FIT HUB!
