Wall sit adalah latihan sederhana yang baik untuk otot pinggul, paha, dan perut. Disebut sederhana karena kamu hanya membutuhkan tembok dan gravitasi saja.

Mungkin kamu berpikir bahwa duduk tidak bisa dikategorikan sebagai olahraga. Namun, kamu harus berkenalan dengan wall sit yang bahkan bisa membuatmu gemetar dalam keadaan duduk.

Menurut Set for Set, wall sit adalah latihan yang sederhana tapi efektif dan intens. Latihan ini bisa disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang terhadap ototnya.

Dapatkan informasi lengkap tentang apa itu wall sit, manfaat, cara melakukan dan variasinya pada ulasan berikut ini.

Apa Itu Wall Sit?

Latihan wall sit (terkadang disebut wall squat) adalah gerakan inti isometrik yang dirancang untuk melatih otot perut dan menguatkan kaki. Latihan ini juga membantu kamu untuk mengembangkan postur tubuh yang lebih baik.

Wall sit termasuk latihan yang cocok untuk siapa saja. Jika kamu seorang pemula, pastinya ingin menguatkan perut, punggung bawah dan paha bagian dalam. Kebutuhan ini bisa didapatkan dengan latihan wall sit.

Latihan wall sit juga cocok untuk lansia yang ingin meningkatkan kualitas hidup. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan postural sangat efektif dalam mengurangi kehilangan kekuatan otot dan risiko jatuh pada orang lanjut usia.

Apa Saja Manfaat Melakukan Wall Sit?

Selain alasan lebih hemat karena tidak memerlukan alat, melakukan wall sit akan memberikan banyak manfaat berikut ini:

1. Mudah Dipelajari dan Dilakukan

Gerakan sederhana pada latihan wall sit sudah melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Sehingga latihan ini terasa lebih efektif dan praktis.

Selain itu, wall sit juga tidak membutuhkan waktu yang lama dan bisa dilakukan dimana saja.

Jika ingin mengatur intensitasnya, kamu bisa mengubah durasi waktu yang dihabiskan untuk latihan ini. Semakin lama kamu bertahan dalam posisi wall sit, semakin besar tantangan yang dihadapi otot-ototmu.

2. Dapat Mengurangi Sakit Lutut

Saat nyeri sendi, salah satu cara terbaik untuk memulihkannya adalah dengan memanfaatkan sendi tersebut dan memperkuatnya dengan latihan beban. Salah satu latihan yang direkomendasikan berdasarkan penelitian adalah dengan melakukan wall sit.

Wall sit melibatkan otot-otot paha (quadriceps) yang berada di sekitar lutut. Dengan memperkuat otot-otot ini, kamu dapat meningkatkan dukungan bagi lututmu, sehingga dapat mengurangi tekanan pada sendi lutut.

3. Memperkuat Kaki dan Core

Kombinasi dari beban pada otot-otot core dan kaki serta latihan stabilisasi membuat wall sit menjadi latihan yang efektif.

Dengan melakukan latihan ini secara teratur dan benar, kamu dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot tersebut. Kamu juga jadi bisa meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuhmu.

Bagaimana Cara Melakukan Wall Sit yang Benar?

Meskipun termasuk sederhana, wall sit bukanlah gerakan yang mudah dilakukan. Latihan ini melibatkan perut, paha dan bokong sekaligus untuk latihan tubuh bagian bawah yang komprehensif.

Siapkan dinding yang lurus dan kokoh, juga sepatu lari yang nyaman untuk pijakan kakimu. Lalu kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan wall sit yang benar:

Langkah 1 Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding dan kaki di bawah.

Langkah 2 Sandarkan beban tubuhmu ke dinding, lalu gerakkan kakimu secara bertahap ke depan. Lakukanlah sambil menjaga tulang belakang tetap menempel ke dinding hingga lutut membentuk sudut siku-siku.

Langkah 3 Angkat kakimu dan tekuk lutut untuk menggeser punggung ke bawah dinding hingga kakimu tertekuk membentuk sudut 90 derajat.

Langkah 4 Agar lebih nyaman letakkan tangan di pinggul, tempurung lutut atau biarkan menggantung di sisi tubuh.

Tips dari pelatih mengatakan bahwa sebaiknya kamu memilih satu titik di depanmu dan arahkan pandanganmu ke sana selama latihan berlangsung.

Kamu juga bisa melakukan modifikasi pada latihan wall sit.

Jika ingin membuatnya lebih mudah, jaga lutut tetap terkunci dan bersandar ke dinding. Jangan sampai lutut terlalu banyak tertekuk, karena hal ini akan menyulitkan latihanmu.

Jika ingin membuatnya lebih menantang, berikan beban pada pahamu seperti sand bag, weight plate, atau beban lainnya.

Variasi dalam Latihan Wall Sit

Ada dua variasi wall sit yang bisa kamu coba berikut ini:

Single-Leg Wall Sit

Jika jongkok dengan dua kaki ketika wall sit terasa terlalu mudah bagimu, cobalah mengangkat satu kakimu dari lantai. Variasi ini dapat mengaktifkan otot-otot seperti otot oblique, fleksor pinggul, dan abdominis transversal ke tingkat yang lebih tinggi.

Kamu bisa melakukan variasi ini tanpa memerlukan tambahan alat apapun. Berikut adalah langkah-langkah melakukan single-leg wall sit:

- Berdirilah di dinding seperti saat kamu melakukan wall sit biasa.

- Sandarkan tubuh ke dinding hingga kakimu membentuk sudut 90 derajat. Pastikan punggung bawah, punggung atas dan kepala bersentuhan dengan dinding.

- Kencangkan core-mu dan perlahan angkat satu kaki dari lantai.

- Kamu bisa menahannya tanpa bergerak atau menyilangkannya di atas lututmu yang lain.

Wall Sit with Dumbbells

Menambah beban pada latihan inti seperti wall sit dapat meningkatkan latihan menjadi lebih progresif. Hal ini berguna untuk memastikan bahwa ada peningkatan kekuatan yang konsisten dan terukur.

Untuk melakukannya kamu bisa menggunakan sepasang dumbell atau menggantinya dengan kettlebell.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan wall sit with dumbbells:

- Pegang dua dumbel dan berdirilah dengan punggung menempel ke dinding.

- Gerakan kaki perlahan ke depan, lalu tekuk lutut dan biarkan seluruh punggung turun ke bawah dinding.

- Setelah kakimu membentuk sudut 90 derajat, berhentilah dan tahan posisi tersebut.

- Pertahankan inti tubuhmu tetap aktif dan bahu menjauhi telingamu.

Kesimpulan

Wall sit adalah salah satu latihan dengan gerakan yang sederhana tapi efektif untuk melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Latihan ini mudah dilakukan dan bermanfaat untuk memperkuat kaki bahkan mengurangi sakit lutut.

Termasuk latihan yang mudah dilakukan, wall sit juga memiliki beberapa variasi yang bisa dicoba untuk meningkatkan intensitasnya.

Kamu termasuk orang yang ingin memperkuat kaki dan core? Selain dengan latihan wall sit, sebaiknya kamu juga rajin berlatih dengan alat-alat di gym seperti di FIT HUB.

Dengan fasilitas yang memadai, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal. Mau coba? Daftar jadi member FIT HUB di sini, yuk!