Selama berpuasa, kamu tidak boleh melupakan pentingnya untuk tetap menggerakkan tubuh. Tak perlu olahraga yang berat, kamu bisa mencoba melakukan olahraga ringan saat puasa yang bermanfaat untuk menjaga stamina tubuh tetap bugar selama bulan suci Ramadan.

Namun ketika berolahraga selama berpuasa, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Misalnya, kondisi tubuh, waktu, dan intensitas olahraga yang dilakukan.

Pastikan kamu melakukan olahraga ketika kondisi tubuh sedang prima dan melakukannya di waktu yang cocok untuk tubuhmu, contohnya setelah sahur atau setelah tarawih.

Intensitas olahraga pun juga perlu diperhatikan. Jika biasanya kamu bisa berolahraga selama 45 menit, sebaiknya kurangi dulu menjadi 20 hingga 30 menit agar tubuhmu bisa beradaptasi.

Nah, menyambut Ramadan kali ini, mari simak rekomendasi olahraga ringan saat puasa yang bisa kamu lakukan di bawah ini!

Pengaruh Puasa pada Energi Tubuh

Awalnya, mungkin mengalami penurunan energi saat baru mulai berpuasa. Namun, lama-kelamaan tubuh akan terbiasa seiring dengan perubahan dalam memanfaatkan simpanan glikogen dan menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Hal ini akan mulai menjadi normal jika sudah terbiasa berpuasa untuk beberapa hari, terutama jika sudah mengutamakan nutrisi yang tepat. Tanpa asupan nutrisi yang konsisten, tubuh bisa saja kesulitan dalam memperbaiki otot dan mengisi kembali simpanan glikogen.

Melansir dari LifeMD, penelitian menemukan bahwa puasa dari fajar hingga matahari terbenam (seperti pada bulan Ramadan) justru berpotensi mengoptimalkan kemampuan sistem kekebalan tubuh dalam melawan infeksi virus seperti COVID-19.

Rekomendasi Olahraga Ringan Saat Puasa

Mengetahui batasan kemampuan saat berpuasa sudah menjadi awal yang baik untuk mulai olahraga saat puasa. Nah, berikut ini beberapa jenis olahraga yang cocok dan baik untuk dilakukan saat berpuasa.

1. Kardio

Latihan kardio puasa adalah salah satu latihan yang justru banyak dilakukan meski bukan pada bulan Ramadan. Biasanya, latihan kardio tersebut dilakukan setelah 7-16 jam sejak mengonsumsi makanan atau camilan terakhir.

Nah, bulan Ramadan bisa menjadi momen yang tepat bagi kamu yang ingin mencoba rutinitas kardio puasa. Cara termudah untuk mencoba kardio puasa adalah dengan latihan aerobik singkat menjelang berbuka puasa misalnya dengan 20-30 menit jogging.

2. Muay Thai

Seorang juara Muay Thai dunia, Nesrine Dally membuat sejarah memberikan tips untuk olahraga yang aman selama Ramadan. Bisanya, Dally melakukan latihan sebelum waktu berbuka. Latihan yang dilakukannya disesuaikan dengan energi yang dimiliki dan dapat diisi kembali setelah saat waktu berbuka tiba.

Menu latihan Muay Thai yang dilakukannya selama Ramadan adalah dua kali seminggu diselingi dengan active recovery. Baginya, latihan Muay Thai menjadi menu latihan yang intensif sehingga perlu persiapan dan hidrasi yang baik. Nah, kamu juga harus mengukur dan menyesuaikan menu latihan kamu tanpa menjadikannya patokan, ya!

3. Latihan beban tubuh

Dally mengatakan bahwa dirinya berkonsentrasi dalam melakukan latihan beban tubuh (bodyweight exercise) seperti push up dan pull up. Kamu juga bisa memilih latihan squat, deadlifts, atau bench press dengan intensitas yang terkendali.

Untuk menambah beban, menggunakan perlengkapan TRX bisa menjadi salah satu alternatif yang menarik. Manfaatkan juga kettlebell atau dumbbell ringan yang disesuaikan dengan kemampuan diri kamu.

4. Bersepeda

Untuk menjaga kebugaran kardiovaskular dan stamina, Dally juga menyempatkan latihan kardio dengan bersepeda. Hal ini dilakukannya sebanyak satu kali seminggu dengan penyesuaian intesitas sebesar 30-40% dengan latihan intensitas rendah atau sedang.

5. Yoga

Melakukan yoga selalu menjadi ide yang baik untuk rest day dengan melakukan peregangan ringan atau mobility training. Ramadan bukan waktunya untuk memaksakan diri hingga mencapai batas kemampuan.

Kamu justru disarankan untuk menambah lebih banyak rest day dalam rutinitas mingguan. Mengambil rest day setelah satu hari latihan bergantian sepanjang minggu juga menjadi rutinitas yang baik untuk dilakukan selama Ramadan.

Kesimpulan

Olahraga ringan saat puasa bisa disesuaikan dengan preferensi dan kemampuan diri masing-masing. Pilihan olahraga saat puasa di antaranya kardio, muay thai, bersepeda, yoga, dan bodyweight exercise diselingi dengan rest day yang bisa dilakukan 2-3 kali seminggu.

Ingatlah selalu bahwa respons setiap orang terhadap puasa mungkin berbeda-beda. Tidak semua orang mudah berolahraga dengan perut kosong sehingga mungkin merasa lesu dan lemah selama latihan yang intens.

Agar mendapatkan menu latihan yang aman selama Ramadan, kamu bisa meminta saran dari personal trainer (PT). Nah, akan lebih seru jika kamu juga daftar jadi member FIT HUB untuk mendapatkan akses kelas gratis dengan menu latihan yang sudah disesuaikan selama Ramadan didampingi dengan pelatih berpengalaman.