Shoulder Press: Ini Kelompok Otot yang Terlibat, Cara Melakukan, hingga Variasinya

Shoulder press adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat bahu dan punggung bagian atas. Selain itu, latihan ini juga dapat membantu memperkuat otot serta tulang ikat di bahu, lengan, siku, dan pergelangan tangan.

Latihan ini cocok untuk pemula dan yang berpengalaman dalam membentuk otot bahu, meningkatkan kekuatan dan postur tubuh, serta juga dipercaya mengurangi risiko osteoporosis.

Tertarik untuk mencoba melakukan shoulder press? Pelajari apa saja kelompok otot yang terlibat, manfaat, dan cara melakukannya dalam artikel berikut ini.

Apa Itu Shoulder Press?

Shoulder press adalah gerakan yang berfokus pada upper body untuk meningkatkan kekuatan overhead-mu. Target utama dari gerakan ini adalah bahu dan punggung bagian atas.

Hasil dari melakukan latihan shoulder press adalah bahu yang lebih kuat, ukuran yang lebih besar, dan bentuk bahu depan yang lebih bulat.

Untuk melakukannya, kamu dapat menggunakan dumbbell, barbell, dan kettlebell. Pada pusat kebugaran atau gym juga tersedia mesin untuk shoulder press. Mesin ini cocok untuk pemula.

Kelompok otot yang terlibat saat shoulder press

Otot yang paling terdampak dalam shoulder press adalah otot bahu atau deltoids. Namun, triceps pada lengan, trapezius (otot yang menyatukan bahu, leher, dan punggung), dan pecs (dada) juga ikut terlibat.

Peran dari masing-masing otot tersebut adalah:

• Deltoids: kelompok otot utama yang terlibat dan terdampak pada saat latihan ini. Deltoids disebut juga otot bahu yang bertugas untuk menggerakan lengan dan melindungi persendian bahu. Deltoids terbagi dalam anterior, posterior, dan lateral, yang membantu lengan bergerak ke depan, belakang, dan samping.

• Trapezius: otot besar dari leher belakang hingga pertengahan punggung. Sering disebut sebagai otot traps, otot ini berfungsi untuk gerakan mengangkat bahu, pergerakan kepala, dan menarik punggung. Otot ini juga yang membantu tulang belakang tetap tegak saat melakukan latihan ini.

• Triceps: fungsi dari triceps adalah untuk menegakkan tangan dan membantu tulang ikat bahu saat shoulder press.

• Serratus anterior: bagian dari otot dada yang berbentuk seperti kipas. Serratus anterior terletak dalam tulang rusuk pertama hingga kedelapan. Otot ini bertugas untuk melakukan gerakan mendorong dan mengangkat. Otot tersebut juga bekerja sama dengan traps saat melakukan latihan ini.

Manfaat Shoulder Press

Beberapa manfaat saat melakukan latihan ini dengan benar adalah:

• Meningkatkan kekuatan bahu dan punggung bagian atas.
• Memperkuat tulang ikat di bahu, lengan, siku dan pergelangan tangan.
• Menambah massa otot bahu dan membuat bentuknya lebih besar.
• Menambah keseimbangan tubuh, termasuk core dan tulang belakang.
• Menambah kekuatan tulang.

Cara Melakukan Shoulder Press

Mengutip Pure Gym, berikut adalah cara melakukannya yang benar:

1. Posisi awal dapat duduk atau berdiri, jika kamu pemula, lebih baik duduk.
2. Pilih beban dumbbell atau barbell yang sesuai, genggam beban dengan telapak tangan mengarah ke depan atau atas.
3. Posisikan beban sejajar dengan bahumu, pastikan lengan dan siku dalam keadaan lurus.
4. Buka bahu dan lengan dengan lebar, lalu pastikan punggung tegak serta dada membusung.
5. Kunci core, tarik napas, lalu dorong beban ke atas melewati kepala atau sampai tangan lurus ke atas. Namun, jangan mengunci tanganmu dalam posisi lurus, tetap longgar.
6. Kemudian, turunkan beban secara perlahan ke arah bahumu lagi, jangan terlalu bawah.

Kamu dapat melakukannya dalam 12 hingga 15 repetisi dalam 3 sampai 4 set.

Hindari beberapa kesalahan ini saat melakukan shoulder press:

• Tidak mengunci core dan tulang belakang, serta punggung tidak tegap.
• Saat mendorong beban, pemula biasanya menggunakan bantuan kaki.
• Menahan napas saat mendorong beban, harusnya kamu menarik napas sebelum mendorong dan menghela napas saat mendorong.
• Beban terlalu berat dan tidak sesuai kemampuan.

Variasi Shoulder Press

Tiga variasi yang dapat dilakukan pemula, menurut G4 Physio, adalah:

1. Dumbbell shoulder press

Sumber: Barbend

Variasi pertama adalah shoulder press menggunakan dumbbell. Variasi ini dapat dilakukan dalam posisi duduk dan berdiri. Untuk pemula, lebih baik dilakukan dalam posisi duduk dengan beban yang ringan. Fokus utama dari gerakan ini adalah membantumu mengunci core dan tulang belakang.

Kaki harus tetap menapak dan tidak menjadi tumpuan utama. Dasar gerakannya sama seperti yang dijelaskan sebelumnya. Bahu dan punggung bagian atas adalah dua kelompok otot yang harus terlibat dalam mendorong serta menurunkan dumbbell.

2. Barbell push press

Sumber: Menshealth

Variasi berikutnya yaitu dengan menggunakan barbell. Untuk pemula dapat menggunakan barbell saja, tanpa menambah plate beban.

Biasanya barbell sudah punya berat 8 hingga 20 kg. Jika kamu melakukannya dalam posisi berdiri, pastikan core, tulang belakang, otot dada, dan kaki terkunci serta berperan dalam menopang beban.

Dasar gerakannya sama dengan variasi lainnya. Perbedaannya, kamu dapat menggunakan kekuatan kaki untuk melakukan dorongan pertama shoulder press. Untuk gerakan berikutnya, kamu harus memfokuskan bahu, punggung belakang, dan lengan sebagai penopang serta pendorong barbell.

3. Neutral shoulder press

Sumber: G4physio

Variasi ini adalah bagian dari dumbbell shoulder press, perbedaannya ada pada arah telapak tangan saat grip dan lebar lengan serta bahu saat mendorong beban. Telapak tangan harus mengarah ke dalam atau menghadap satu sama lain. Lalu lengan, bahu, dan siku agak merapat atau sesuai lebar bahumu. Dasar gerakannya sama dengan variasi lainnya.

Kesimpulan

Shoulder press dapat memperkuat otot serta tulang ikat di bahu, lengan, siku, pergelangan tangan, dan punggung bagian atas (traps). Namun, latihannya tetap harus dilakukan dengan benar agar manfaatnya maksimal dan menghindari cedera.

Untuk pemula, sebaiknya kamu mendapatkan panduan dari personal trainer saat latihan shoulder press.

Nah, untuk kamu yang tertarik, yuk, ikuti program free trial FIT HUB untuk mendapatkan arahan dan panduan dari personal trainer untuk melakukan gerakannya.

Kamu juga dapat mencoba berbagai alat-alat gym terbaik di FIT HUB, seperti dumbbell, barbell, hingga mesin latihan bahu.

Tertarik? Dapatkan free trial-nya dengan kunjungi halaman ini!