Ketika sedang menambah massa otot atau menurunkan berat badan, protein adalah asupan yang selalu diutamakan. Salah satu sumbernya adalah susu tinggi protein yang mudah dikonsumsi serta mengandung nutrisi penting.

Secara umum, susu tinggi protein memiliki kandungan protein dan kalsium yang lebih tinggi dibandingkan susu biasa.

Mungkin kamu kenal dengan whey protein yang juga salah satu jenis susu tinggi protein yang banyak dikonsumsi. Namun, selain whey, ada beragam produk susu yang memang dibuat jadi tinggi protein.

Dalam artikel ini, kami akan memaparkan tentang kandungan dalam susu tinggi protein, aturan atau takaran minum harian, hingga alternatif nabati buat kamu yang lactose intolerant.

Kandungan Susu Tinggi Protein

Susu tinggi protein adalah susu yang diproses guna meningkatkan kandungan protein serta mengurangi kadar gula dan lemaknya. Ada tiga proses utama dalam pembuatan susu tinggi protein, yaitu ultrafiltrasi (ultra-filtered), penambahan protein, dan pencampuran berbagai bahan tinggi protein.

Melansir Soccer Mom Nutrition, dari segi nutrisi, susu tinggi protein merupakan sumber protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial. Selain itu, seperti halnya susu biasa, susu tinggi protein juga mengandung 13 nutrisi penting bagi tubuh.

Nutrisi penting tersebut meliputi protein, kalsium, fosfor, vitamin D, vitamin A, riboflavin, vitamin B12, asam pantotenat, niacin, kalium atau potassium, yodium atau iodine, selenium, dan zinc.

Selain itu aspek lactose atau laktosa (gula alami) biasanya juga dihilangkan dalam susu jenis ini agar orang-orang yang lactose intolerant dapat menikmatinya.

Takaran kandungan nutrisi penting dalam susu tinggi protein secara umum:

• Protein: 16-18 gram
• Gula: 6-7 gram
• Lemak: 5-6 gram
• Kalsium: 30-35%
• Vitamin D: 20-25%

Apakah whey protein termasuk susu tinggi protein?

Jawaban sederhananya adalah iya, namun whey protein adalah jenis minuman atau produk susu protein yang berdiri sendiri. Sebab, whey protein punya jenis-jenis serta kandungan nutrisi tambahan dibandingkan susu tinggi protein biasa.

Whey protein merupakan protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial. Selain itu, mengutip Healthline, whey protein juga mudah dicerna dan lebih cepat diserap oleh tubuh dibandingkan dengan jenis protein lainnya.

Ada tiga jenis utama whey protein:

• Whey Protein Concentrate (WPC)
• Whey Protein Isolate (WPI)
• Whey Protein Hydrolysate (WPH)

Dari ketiga jenis tersebut, WPC adalah yang paling umum dan harganya juga paling terjangkau. Kamu yang sedang diet dan meningkatkan massa otot dapat menjadikan whey protein sebagai pengganti porsi makan.

Biasanya, whey protein dijual dalam bentuk bubuk yang dapat dicampurkan ke dalam smoothie, yogurt, atau cukup dilarutkan dengan air atau susu.

Aturan Minum Susu Tinggi Protein

Dosis konsumsi susu tinggi protein yang umum direkomendasikan adalah 25-50 gram per hari. Jika kamu konsumsi whey protein pun rekomendasi dosisnya setara dengan 1-2 scoop.

Namun, beberapa produk mungkin memiliki rekomendasi yang berbeda pada kemasannya.

Perlu diingat bahwa mengonsumsi lebih banyak protein tidak selalu memberikan manfaat lebih. Konsumsi berlebihan justru dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti:

• mual
• nyeri pada perut
• kembung
• kram perut
• perut bergas
• diare

Kecuali pada kondisi tertentu, jika kamu lactose intolerant, WPH atau jenis isolated whey bisa menjadi pilihan yang lebih cocok dibandingkan WPC. Jika kamu memiliki riwayat masalah hati atau ginjal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen atau susu tinggi protein.

Susu jenis ini menjadi cara praktis untuk meningkatkan asupan protein, tetapi harus tetap ada sumber protein alami dari makanan yang kamu konsumsi, ya!

Jenis-Jenis Susu Tinggi Protein

Susu tinggi protein hewani (ultra-filtered)

Merangkum pemaparan Self, susu ultra-filtered berasal dari proses produksi khusus, di mana mesin filtrasi secara efektif mengonsentrasikan kandungan nutrisi dari susu hewani.

Dengan menggunakan sistem filtrasi bertekanan tinggi, susu hewani dipisahkan dari senyawa-senyawa kecil seperti laktosa, mineral, air, serta beberapa vitamin yang larut dalam air seperti vitamin B, A, dan E. Hasilnya adalah susu dengan kandungan protein dan kalsium lebih tinggi serta gula lebih rendah.

Seperti yang disebutkan di atas, susu tinggi protein yang melewati ultra-filtering punya kandungan protein sekitar 16 hingga 18 gram, sementara susu hewani biasa hanya sekitar 12-13 gram protein. Selain itu, susu ultra-filtered juga memiliki kandungan gula yang lebih rendah, yaitu 6 hingga 7 gram per gelas dibandingkan dengan 12 gram pada susu hewani biasa.

Dari segi rasa dan tekstur, susu hewani ultra-filtered sedikit lebih kental dan terasa lebih manis secara alami dibandingkan susu biasa. Daya tahannya pun lebih lama, jika susu biasa hanya bertahan sekitar 4-7 hari setelah dibuka, jenis susu tinggi protein ini bisa bertahan hingga 14 hari.

Susu tinggi protein nabati

Sebagian besar susu nabati dibuat dari kacang-kacangan, biji-bijian, atau tanaman tertentu. Namun, susu nabati dengan kandungan protein tertinggi biasanya berasal dari kacang-kacangan dan legum, dilansir dari Thyme to Go Vegan Nutrition Services.

Berikut beberapa jenis susu nabati yang memiliki kandungan protein tinggi per 1 cup/gelas (8 ons):

• susu kedelai: 7-10 gram
• susu kacang polong (pea milk): 8 gram
• produk susu nabati dengan protein tambahan: 6-10 gram

Kesimpulan

Dapat disimpulkan bahwa susu tinggi protein adalah sumber protein baik dan mudah dikonsumsi. Namun, tetap harus dalam takaran yang normal. Perlu diingat bahwa konsumsi lebih banyak protein tidak berarti lebih banyak manfaat, justru sebaliknya.

Nah, selain asupan protein dari susu nabati serta hewani, kamu juga harus melengkapinya dengan olahraga, contohnya seperti latihan beban di pusat kebugaran atau gym.

Jika kamu tertarik untuk latihan beban, tapi masih pemula, yuk coba latihan di FIT HUB agar kamu dapat pengawasan serta arahan dari personal trainer. Tentunya agar kamu dapat terhindar dari cedera.

Tunggu apa lagi? Daftar program free trial dan latihan di cabang FIT HUB terdekat!