Saat proses menurunkan berat badan, kamu tidak hanya mengandalkan gerakan kardio untuk membakar lemak atau kalori. Harus ada kombinasi strength training dan cardio training untuk menurunkan badan secara efektif. Maka, alat gym yang kamu gunakan untuk menurunkan berat badan pun harus gabungan dari dua jenis latihan tersebut.
Mulai dari free weight seperti dumbbell dan barbell hingga rowing machine, semuanya harus ada dalam menu program penurunan berat badan kamu. Yuk, ketahui apa saja alat gym untuk menurunkan berat badan, plus jenis latihan yang bisa kamu lakukan dengan alat tersebut!
Alat Gym untuk Menurunkan Berat Badan
Merangkum Insure4Sport dan [Lee Warehouse](https://leewarehouse.co.nz/blog/what-are-the-best-gym-machines-for-weight-loss/#:~:text=Renowned%20for%20its%20(%20Cable%20Crossover%20Machine,approach%20contributes%20significantly%20to%20overall%20weight%20loss.), berikut adalah ragam rekomendasi alat dan gerakannya.
1. Dumbbell
Dumbbell biasanya memiliki bobot yang berkisar antara 2–50 kg. Dumbbell merupakan salah satu alat gym terbaik untuk menurunkan berat badan, terutama karena kemampuannya dalam memperbaiki ketidakseimbangan otot dan mendukung latihan kekuatan.
Dumbbell bisa digunakan untuk latihan compound, namun efektif juga untuk latihan aksesori yang berfungsi memperkuat kelompok otot kecil secara spesifik. Contohnya:
- Skull crushers
- Dead bugs
- Lunges
- Lateral raises
- Bicep curls
2. Barbell
Barbell adalah batang besi sepanjang 1,5–1,8 meter dengan berat 15–20 kg, yang kemudian ditambahkan piringan beban (plate) sesuai kebutuhan kamu. Barbell bisa menjadi pilihan alat gym untuk menurunkan berat badan untuk melakukan latihan kekuatan full-body.
Alat ini biasanya digunakan untuk latihan compound seperti:
- Deadlift
- Squat
- Bench press
- Overhead press
- Bent-over row
Barbell adalah alat serbaguna dan memungkinkan kamu mengangkat beban lebih berat. Misalnya, cukup sulit menemukan dumbbell di atas 50 kg di gym, namun kamu bisa dengan mudah menambah beban barbell lewat plate beban tambahan.
3. Kettlebell
Untuk memastikan dietmu berjalan secara efektif, maka kamu harus melatih strength sekaligus kardio. Kettlebell adalah alat gym untuk melakukan kedua latihan tersebut.
Berbeda dengan dumbbell, berat pada kettlebell terletak di bawah pegangannya, bukan di sisi kanan dan kiri. Karena desain ini, saat kamu melakukan latihan fungsional seperti:
- Kettlebell swing
- Clean and press
Latihan dengan kettlebell tidak hanya membangun kekuatan, tapi juga mengaktifkan sistem kardiovaskular kamu. Dengan kata lain, kamu membakar lemak sambil membentuk otot secara bersamaan. Inilah yang membuat kettlebell menjadi pilihan alat gym untuk menurunkan berat badan yang ideal.
4. Cable machine
Cable machine sering diabaikan oleh pemula karena terlihat rumit dibandingkan sekadar mengangkat dumbbell. Tapi sebenarnya, alat ini tidak sulit digunakan setelah kamu paham cara kerjanya.
Berbeda dengan free weights, cable machine memberikan ketegangan yang konsisten pada ototmu sepanjang gerakan dan memungkinkanmu mengatur arah resistensi. Ini menjadikannya salah satu alat gym untuk menurunkan berat badan yang baik karena bisa melatih otot dari berbagai sudut.
Kamu bisa mencoba gerakan seperti:
- Cable chest fly
- Lateral raise
- Tricep pushdown
5. Leg press machine
Leg press machine adalah salah satu alat gym untuk menurunkan berat badan yang efektif, terutama saat kamu menjadwalkan push day. Alat ini bekerja dengan mengisolasi otot-otot kaki tanpa membutuhkan keseimbangan, tidak seperti barbell squat.
Kamu bisa meningkatkan beban secara bertahap dengan alat ini, dan dapat membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Selain itu, gerakan leg press juga bisa membantumu mengatasi sticking point saat melakukan deadlift, karena otot kaki akan terbiasa mendorong beban berat.
6. Battle ropes
Battle ropes adalah tali tebal dan berat yang dirancang untuk memberikan full body exercise, yang menargetkan kekuatan, daya tahan otot, dan ketahanan kardio. Kamu juga bisa melatih kekuatan dan kecepatan secara bersamaan dalam ritme yang konsisten. Contoh gerakan dengan battle ropes adalah:
- Alternating waves
- Rope slams
- Jumping jacks with battle rope
7. Treadmill
Treadmill adalah alat gym untuk melakukan latihan kardio, dan dikenal untuk menurunkan berat badan yang paling efektif. Kamu bisa berlari tanpa harus khawatir soal lalu lintas atau cuaca buruk. Cukup pasang headphone, pilih kecepatan dan tingkat kemiringan, lalu mulai lari, atau speed walk.
Variasikan jenis latihan lari untuk mencapai tujuan tersebut, seperti:
- long run
- interval run
- tempo run
- hill repeats
- fartlek run
- recovery run
8. Rowing machine
Sebagai salah satu alat gym untuk menurunkan berat badan, rowing machine menggabungkan kardio dengan penguatan otot. Latihan ini melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, termasuk:
- Quadriceps
- Glutes
- Betis
- Pektoralis
- Biceps
- Triceps
- Otot perut
- Obliques
Gerakan mendayung (rowing) akan melibatkan dorongan kaki dan tarikan tangan melawan resistensi mesin membantu membangun kekuatan otot serta daya tahan. Ditambah lagi, gerakannya bisa terasa menenangkan jika disertai musik, baik untuk kesehatan mental maupun motivasi latihan jangka panjang.
9. Hill climber
Nama lainnya adalah stair climber, alat untuk kardio ini akan membawa kamu untuk ‘hiking’. Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas tubuh, kebugaran aerobik, serta daya tahan otot lower body dan core. Selain itu, hiking juga memberikan efek positif untuk kesejahteraan mental.
Alat ini menguatkan otot hamstring, quadriceps, betis, dan glutes, sekaligus melatih daya tahan kardio, keseimbangan, serta koordinasi tubuh.
Kesimpulan
Dapat disimpulkan, 9 alat gym untuk menurunkan berat badan ini harus masuk dalam menu atau program latihan kamu, baik pemula maupun yang berpengalaman. Namun, jika kamu adalkah pemula, lebih baik kamu awali dengan latihan dengan personal trainer yang ada di pusat kebugaran seperti FIT HUB.
PT dapat membantumu memahami gerakan, fungsi alat, hingga menghindari cedera. Tentunya, mereka akan membantumu mencapai tujuan kebugaran. Tertarik? Redeem sesi free trial di cabang FIT HUB terdekat sekarang juga!
