Menurunkan berat badan memang bukan proses yang mudah. Banyak orang memulai perjalanan diet dengan penuh semangat, terutama ketika angka di timbangan mulai turun. Namun, di tengah perjalanan, semangat itu bisa diuji ketika berat badan tiba-tiba berhenti turun, meski pola makan dan olahraga tetap dijaga. Inilah yang disebut dengan fase plateau, masa stagnasi berat badan yang umum terjadi saat diet.
Meski menyebalkan, fase ini adalah hal yang sangat normal dialami saat kamu diet. Jangan dulu bersedih, karena fase ini bisa kamu atasi, kok!
Makanya, artikel ini akan membahas lebih lanjut tentang apa itu fase plateau, penyebabnya, serta strategi untuk mengatasi dan kembali mencapai target penurunan berat badan kamu.
Apa Itu Fase Plateau dalam Diet?
Fase plateau adalah kondisi ketika tubuh berhenti menurunkan berat badan meskipun kamu tetap menjaga pola makan dan rutin berolahraga. Fase ini biasanya terjadi setelah beberapa minggu atau bulan menjalani program diet. Dalam kondisi ini, penurunan berat badan melambat atau bahkan berhenti total, meski kamu merasa sudah melakukan semuanya dengan benar.
Secara biologis, menurut Second Nature, tubuh mengalami penyesuaian terhadap perubahan pola makan dan olahraga. Metabolisme melambat sebagai bentuk pertahanan diri tubuh terhadap penurunan kalori yang masuk. Inilah yang menyebabkan pembakaran kalori menjadi lebih efisien dan berat badan pun jadi stagnan.
Dapat disimpulkan bahwa jika kamu melalui fase ini, bukan berarti dietmu berhenti atau gagal. Namun, karena tubuh kamu sudah terbiasa dengan pola hidup yang baru.
Penyebab Fase Plateau saat Diet
Mayo Clinic punya beberapa faktor yang bisa memicu fase plateau selama diet, antara lain:
1. Penurunan Metabolisme
Saat berat badan turun, tubuh membutuhkan lebih sedikit kalori untuk menjalankan fungsinya. Pada saat itu juga, metabolisme ikut menyesuaikan, sehingga kalori yang dibakar lebih sedikit dibandingkan saat kamu memiliki berat badan sebelumnya. Makanya, penting untuk mengenali tanda-tanda ini dalam tubuh.
2. Hilangnya Massa Otot
Otot yang rutin dilatih melalui strength training akan membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Ketika berat kamu badan turun, kamu tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga massa otot. Penurunan massa otot akan menurunkan jumlah kalori yang dibakar, yang berkontribusi pada terjadinya fase plateau.
Contoh yang terlihat adalah mungkin bentuk badanmu lebih bulky atau berisi, tapi sekarang sudah lebih “mengecil”.
3. Tubuh Menyesuaikan Diri
Secara alami, tubuh manusia sangat adaptif. Jika kamu melakukan pola diet dan olahraga yang sama dalam jangka waktu lama, tubuh akan terbiasa dan tidak lagi merespons seperti awal. Namun, hal ini bukan berarti proses penurunan berat badanmu gagal, ya.
Ini berarti kamu sudah naik level atau membutuhkan strategi diet yang berbeda.
4. Perubahan Pola Makan dan Kurangnya Konsistensi
Seiring waktu, seseorang bisa mulai tidak sadar mengonsumsi lebih banyak kalori atau mengurangi intensitas latihan, yang tanpa disadari menghambat progres. Hal tersebut mungkin karena kamu merasa sudah paham dengan pola yang harus dilakukan, sehingga tidak sadar kalau tubuh akan terus menyesuaikan diri.
Namun sayangnya kamu harus menjaga konsistensi atau bahkan naik level, seperti yang disebutkan sebelumnya, dengan mengubah pola makan hingga olahraga.
Cara Menghadapi dan Mengatasi Fase Plateau
Kabar baiknya, fase plateau bisa diatasi dengan beberapa strategi yang direkomendasikan Healthline berikut:
1. Evaluasi Kembali Pola Makan
Mulai dengan mencatat dan melacak kembali apa saja yang kamu makan dalam sehari. Gunakan aplikasi atau jurnal makanan untuk memantau asupan kalori secara akurat. Bisa jadi ada camilan atau “makanan kecil” yang selama ini terlewat namun menyumbang kalori ekstra.
2. Tingkatkan Aktivitas Fisik
Langkah selanjutnya setelah menyesuaikan pola makan adalah aktivitas fisik. Kalau kamu sebelumnya sudah rutin olahraga, coba tambahkan intensitas atau variasi gerakan. Misalnya dengan menambah sesi HIIT, weight training, atau menambah durasi latihan. Jangan lupa juga tambahkan olahraga kardio ringan seperti jalan cepat di treadmill atau jogging ringan.
Intensitas dan aktivitas baru akan “mengejutkan” tubuh serta memicu pembakaran kalori lebih besar.
3. Fokus Pada Strength Training
Latihan kekuatan atau strength training seperti angkat beban membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot, yang berperan penting dalam mempercepat metabolisme. Untuk melakukannya, kamu dapat menggunakan metode progressive overload atau meningkatkan beban secara bertahap saat strength training. Semakin berkembang ototmu, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh.
Bahkan, seperti yang kita tahu, otot akan ikut membakar kalori serta lemak saat kamu istirahat.
4. Pastikan Tidur Cukup dan Kelola Stres
Kurang tidur dan stres berkepanjangan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol yang berdampak negatif pada penurunan berat badan. Prioritaskan tidur 7–8 jam per malam dan lakukan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga. Fase plateau pun bisa membuatmu merasa stres atau tertekan, terutama jika kamu punya target diet yang pendek.
Meski begitu, kondisi yang stres pun juga akan mempersulit proses penurunan berat badanmu. Jadi, kendalikan stres dan emosi agar tetap fokus mencapai target, ya!
5. Coba Refeed Day atau Masa Penyesuaian Kalori
Beberapa orang menemukan bahwa meningkatkan asupan kalori (secara terkontrol) selama satu atau dua hari dapat "menyetel ulang" metabolisme. Masa ini disebut refeed day.
Namun, lakukan dengan hati-hati dan tetap fokus pada makanan sehat. Jangan konsumsi gula berlebihan, tetap makan “makanan diet”-mu, hanya tambah porsinya sedikit.
Kesimpulan
Mengalami fase plateau saat diet memang membuat frustasi, tetapi sangat umum dan bisa diatasi. Kuncinya adalah tetap konsisten, sabar, dan terbuka terhadap penyesuaian dalam pola makan maupun rutinitas olahraga.
Jangan lupa untuk strength dan weight training pusat kebugaran FIT HUB. Kalau perlu, dapatkan arahan dari personal trainer agar target diet tercapai!
Mau coba? Redeem sesi free trial dan mulai latihan di cabang FIT HUB terdekat!
