Selain lari, jalan cepat adalah salah satu olahraga yang dapat membakar banyak kalori. Selain itu, jalan cepat juga dapat membantu kamu mengatur pernapasan hingga peredaran darah yang berdampak pada kesehatan jantung.
Semakin sering kamu melakukannya, kecepatanmu juga akan semakin bertambah. Supaya kamu dapat memulai jalan cepat dengan tepat dan efektif, pahami dulu ragam tekniknya.
Ketahui selengkapnya melalui paparan lengkapnya di bawah ini.
Pengertian Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerakan berjalan dengan kecepatan di atas kecepatan rata-ratamu saat jalan kaki biasa. Jalan cepat juga memanfaatkan ayunan tangan, bahu, serta bagian tubuh atas dan bawah untuk meningkatkan kecepatannya.
Berapa kecepatan jalan cepat?
Menurut GoodRX, pada umumnya kecepatan jalan kaki biasa adalah 3 hingga 4 km per jam. Maka, untuk menempuh jarak 1,5 km, seseorang membutuhkan kira-kira 20 hingga 23 menit. Sementara saat melakukan jalan cepat, kecepatannya adalah sekitar 6.5 hingga 8 km per jam. Dengan kecepatan tersebut, untuk mencapai 1,5 km hanya butuh waktu 13 hingga 15 menit.
Namun, perlu diketahui bahwa kecepatan jalan cepat tidak setara dengan jogging. Berlari santai atau jogging punya kecepatan yang lebih tinggi dan gerakan yang berbeda.
Jalan cepat vs jogging
Banyak orang yang masih menyangka bahwa jalan cepat sama dengan jogging atau lari santai. Kedua hal ini berbeda pada saat kaki menapak atau menginjak tanah.
Dalam jogging, hanya sebagian telapak kaki yang menapak ke tanah, bahkan hanya menyentuh tanah kurang dari 1 detik. Kakimu juga akan terangkat lebih tinggi.
Sementara saat jalan cepat, seluruh telapak kaki menapak tanah. Kaki yang menapak akan jadi tumpuan utama saat kaki lainnya melangkah maju. Ketika melangkah, kamu tidak perlu mengangkat kaki terlalu tinggi.
Manfaat Jalan Cepat
Selain membakar lebih banyak kalori, dilansir dari Tom’s Guide, berikut adalah beberapa manfaat jalan cepat:
1. Meningkatkan kesehatan peredaran darah
Cukup dengan jalan cepat selama 30 menit, peredaran darah dipercaya akan semakin lancar dan sehat. Stamina dan daya tahan tubuh juga akan meningkat. Hal ini juga akan membantu menurunkan tekanan darah untuk menghindari hipertensi.
2. Meningkatkan kesehatan otak
Jalan cepat juga dipercaya dapat meningkatkan mood serta fungsi kognitif otak. Secara alami, jalan cepat dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres, sebab tubuh akan memproduksi hormon endorphin (hormon kebahagiaan) dengan lebih cepat.
3. Meningkatkan kualitas tidur
Pastikan jarak kamu jalan cepat dengan waktu tidur sekitar 4-5 jam. Artinya, jika tidur jam 10 malam, lebih baik kamu melakukan jalan cepat sekitar jam 5 hingga 6 sore. Kamu bisa jalan cepat selama 30 hingga 60 menit.
Kenapa harus ada interval 4-5 jam? Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa tubuh butuh waktu untuk menenangkan ketegangan pada otot dan bagian tubuh lainnya setelah olahraga. Saat tubuh sudah rileks, kamu akan cepat tertidur lelap.
4. Menjaga dan meningkatkan kesehatan jantung
Berkaitan dengan poin pertama, jalan cepat juga menambah kecepatan detak jantung yang membantu memperlancar peredaran darah, oksigen, dan nutrisi lain ke otot, serta meningkatkan kesehatan jantung juga paru-paru.
Teknik Jalan Cepat yang Benar
Melansir Healthline, berikut adalah beberapa teknik untuk melakukan jalan cepat dengan benar.
1. Postur tubuh
Pastikan punggung dan tulang belakangmu tegak selama jalan cepat. Tubuh bagian atas bisa agak condong ke depan, tapi jangan membungkuk dan posisi kepala harus tetap menghadap ke depan. Busungkan dada dan lebarkan bahu agar ayunan tangan bisa lebih maksimal.
2. Ayunan tangan
Tekuk siku untuk membentuk huruf L atau sudut 90 derajat dan ayunkan tanganmu dengan cepat untuk membantu menambah kecepatan. Seperti yang dipaparkan sebelumnya, pastikan dada dan bahu membusung, ya.
3. Kunci core/otot perut
Caranya adalah menarik perut ke dalam dan tahan pada posisi tersebut. Namun, jangan lupa untuk tetap bernapas, ya. Menarik dan menahan perut tersebut akan membantu kontraksi pada otot perut atau core.
4. Jarak saat melangkah
Kurangi jarakmu saat melangkah agar kamu dapat melangkah lebih cepat. Berbeda dari lari, saat jalan cepat kamu harus melangkah dalam jarak yang lebih pendek, tapi dengan pergerakan kaki yang lebih cepat. Dengan jarak pendek saat melangkah, kaki kiri dan kanan dapat bergantian dengan lebih cepat.
5. Posisi menapak
Gunakan tumit sebagai tumpuan saat menapak tanah pertama kali. Kemudian, pastikan kamu menapak seluruh telapak kaki pada tanah.
Tips Jalan Cepat untuk Diet
Jalan cepat memang dapat membakar lebih banyak kalori daripada jalan kaki biasa. Nah, agar menambah kalori atau lemak yang dibakar, yuk, ikuti tips jalan cepat ini.
- Lakukan jalan cepat di jalur trail atau jalan yang tidak rata.
- Lakukan jalan cepat di jalur yang ada tanjakan dan turunan.
- Tambah kecepatan setiap beberapa km atau menit.
- Lakukan jalan cepat di pagi hari agar karbohidrat dan lemak terbakar secara bersamaan.
Kesimpulan
Otot kaki, core, dan upper body yang kuat juga menjadi kunci penting dalam jalan cepat. Nah, untuk menambah kekuatannya kamu bisa melakukan latihan beban di FIT HUB.
Ada beragam alat-alat fitness terbaik untuk latihan otot kaki, core, dan upper body kamu. Dengan program free trial dari FIT HUB kamu juga bisa mengkonsultasikan kebutuhan olahragamu dengan membership consultant kami.
Setelah itu, kamu akan dipandu oleh personal trainer profesional agar latihan bebanmu semakin maksimal dan menghindari cedera.
Tertarik? Yuk, klik di sini sekarang juga untuk daftar ke programnya.
