Ada banyak pilihan makanan untuk menambah berat badan dengan cepat. Namun harus diingat, kalau menambah berat badan bukan sekadar soal makan lebih banyak, tapi juga memilih makanan yang tepat.
Kalau asal makan makanan tinggi kalori tapi minim nutrisi, bisa-bisa bukannya sehat, malah membuat tubuh gampang lelah.
Yuk, kita bahas makanan untuk menambah berat badan yang cocok dengan selera Indonesia dan mudah ditemukan di sekitar kita!
Pilihan Makanan untuk Menambah Berat Badan
Di Indonesia, kita punya banyak pilihan makanan yang bisa bantu kamu menambah berat badan. Mulai dari makanan pokok sampai camilan, semuanya bisa jadi bagian dari pola makan harian kamu.
Melansir Healthline, berikut beberapa pilihan makanan untuk menambah berat badan yang bisa kamu coba!
1. Smoothie Protein Buatan Sendiri
Kalau kamu tipe orang yang sering melewatkan sarapan atau cepat merasa kenyang, smoothie bisa jadi pilihan terbaik. Selain enak dan mudah dibuat, smoothie juga bisa kamu kreasikan sesuai selera, lho.
Coba campurkan susu full cream (150 kalori per gelas), pisang (105 kalori per buah), madu, dan selai kacang (188 kalori per sendok makan) untuk tambahan energi.
Kalau mau lebih creamy dan bergizi, tambahkan yogurt full-fat (150 kalori per 100 gram) atau bubuk protein.
Nggak cuma bikin kenyang lebih lama, minuman ini juga bisa bantu tubuh kamu menyerap kalori lebih banyak tanpa terasa berat di perut, lho.
2. Susu Sapi
Siapa yang nggak suka segelas susu hangat sebelum tidur? Susu tak cuma enak, tapi juga sumber protein (8 gram per gelas), lemak sehat, dan kalsium yang penting buat kesehatan tulang.
Kalau mau menambah berat badan lebih cepat, kamu bisa pilih susu full cream (149 kalori per gelas).
3. Nasi Putih
Sebagai makanan pokok di Indonesia, nasi putih jelas jadi pilihan yang gampang ditemukan dan dikombinasikan dengan berbagai lauk.
Dalam satu porsi nasi putih, terdapat sekitar 204 kalori yang bisa jadi sumber energi utama untuk tubuhmu.
Supaya lebih optimal, padukan nasi dengan lauk tinggi protein seperti ayam, ikan, atau tahu tempe, dan tambahkan sayur supaya seimbang gizinya.
4. Kacang-Kacangan dan Selai Kacang
Camilan sehat yang satu ini kaya akan lemak sehat dan protein. Kacang tanah, almond, mete, hingga selai kacang bisa jadi pilihan camilan enak yang membantu menaikkan berat badan.
Kacang almond misalnya, mengandung 164 kalori per 28 gram, sementara selai kacang bisa memberikan hingga 200 kalori per 2 sendok makan.
Gimana cara konsumsinya? Kamu bisa menikmatinya langsung, menambahkannya ke roti, atau mencampurnya dalam smoothie favoritmu.
5. Daging Merah
Makanan untuk menambah berat badan berikutnya yaitu daging merah. Kalau kamu ingin menambah massa otot sekaligus berat badan, daging merah adalah pilihan yang pas.
Daging sapi atau kambing dengan sedikit lemak kaya akan protein (26 gram per 100 gram) serta https://fithub.id/blog/buah-kaya-zat-besi) dan kalori tinggi (250 kalori per 100 gram).
Kamu bisa memasaknya jadi steak, sate, atau bahkan bakso homemade yang lebih sehat.
6. Kentang dan Ubi Jalar
Bosan makan nasi terus? Kentang (77 kalori per 100 gram) dan ubi jalar (86 kalori per 100 gram) bisa jadi alternatif yang nggak kalah enak.
Karbohidrat kompleks ini tak hanya mengenyangkan, tapi juga kaya serat, vitamin, dan antioksidan.
Kamu bisa mengolahnya jadi mashed potato, kentang goreng homemade, atau ubi panggang dengan keju yang super lezat.
7. Ikan Berlemak
Salmon, tuna, dan sarden adalah sumber protein tinggi yang juga kaya akan lemak sehat. Salmon misalnya, mengandung sekitar 208 kalori per 100 gram serta omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Selain lezat, ikan berlemak juga mudah diolah menjadi berbagai menu seperti grill salmon, sushi, atau salad dengan tambahan dressing sehat.
8. Suplemen Protein
Kalau kamu merasa sulit mendapatkan cukup protein dari makanan, whey protein bisa jadi pilihan yang lebih praktis.
Suplemen ini mengandung sekitar 20–25 gram protein per scoop, cocok buat kamu yang juga rutin nge-gym untuk membangun massa otot. Kamu bisa mencampurkannya ke dalam susu atau smoothie agar lebih mudah dikonsumsi.
9. Buah Kering
Camilan manis dan bergizi lainnya adalah buah kering. Kurma (277 kalori per 100 gram), kismis (299 kalori per 100 gram), dan aprikot kering kaya akan kalori dan nutrisi dalam porsi kecil.
Selain itu, buah kering juga mengandung serat dan vitamin yang baik untuk pencernaan. Bisa dimakan langsung atau dicampurkan ke dalam granola dan yogurt.
10. Roti Gandum Utuh
Daripada roti putih biasa, coba deh pilih roti gandum utuh sebagai salah satu pilihan makanan untuk menambah berat badan.
Selain lebih tinggi serat dan nutrisi, roti ini juga lebih mengenyangkan dan bisa dikombinasikan dengan berbagai topping sehat seperti alpukat, keju, atau selai kacang.
Roti gandum utuh mengandung sekitar 247 kalori per 100 gram, cocok untuk sarapan yang lebih bergizi.
11. Alpukat
Buah hijau yang satu ini terkenal dengan kandungan lemak sehat dan kalorinya yang tinggi, sekitar 160 kalori per 100 gram.
Kamu bisa menikmatinya dalam bentuk jus, sebagai topping di roti, atau dicampurkan ke dalam salad.
12. Sereal dan Granola
Kalau kamu butuh sarapan yang praktis tapi tetap tinggi kalori, sereal dari biji-bijian utuh atau granola bisa jadi pilihan terbaik.
Granola sendiri bisa mengandung sekitar 450 kalori per 100 gram, apalagi kalau ditambahkan madu dan yogurt. Selain tinggi kalori, sereal dan granola juga kaya akan serat dan protein.
13. Bar Sereal
Kalau kamu tipe orang yang sering sibuk dan nggak sempat makan berat, bar sereal bisa jadi pilihan camilan praktis.
Pilih yang rendah gula dan tinggi kacang-kacangan supaya tetap sehat dan bernutrisi. Biasanya, satu bar sereal bisa mengandung sekitar 150–200 kalori.
14. Dark Chocolate
Dark chocolate bukan hanya enak, tapi juga kaya akan kalori dan antioksidan. Dalam 100 gram cokelat hitam, terdapat sekitar 600 kalori. Namun ingat, konsumsinya tetap harus dalam batas wajar, biar manfaatnya maksimal.
15. Keju
Keju adalah sumber lemak, protein, dan kalori yang nggak boleh dilewatkan kalau kamu mau menambah berat badan. Dalam 100 gram keju cheddar misalnya, terdapat sekitar 402 kalori dan 25 gram protein.
Kamu bisa menambahkannya ke sandwich, pasta, atau bahkan camilan lainnya agar asupan kalorimu meningkat.
Kesimpulan
Itu dia beberapa contoh makanan untuk menambah berat badan. Menambah berat badan bukan sekadar makan lebih banyak, tapi juga memilih makanan yang tepat.
Dengan mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan kalori seperti di atas, kamu bisa memiliki berat badan ideal dengan cara yang sehat.
Namun, nggak cuma makanan yang penting. Kalau kamu mau hasil yang lebih maksimal dan tetap sehat, kombinasi pola makan yang baik dengan olahraga juga sangat dianjurkan.
Daftar jadi member gym di FIT HUB dan dapatkan hasil yang lebih optimal. Tim personal trainer kami siap membantu kamu menyusun meal plan yang sesuai dengan target dan gaya hidup kamu.
Plus, program latihan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh untuk hasil maksimal. Yuk, mulai langkah pertama kamu bersama FIT HUB!
