Jika kamu ingin memiliki kemampuan cengkraman tangan yang kuat, sebaiknya melakukan latihan yang berfokus untuk menguatkan otot forearm.

Dengan rutin melakukan latihan otot forearm, kamu dapat mengembangkan kekuatan dan ketahanan otot tangan yang sangat berguna dalam berbagai aktivitas fisik. Misalnya, mulai dari angkat beban, panjat tebing, hingga membawa barang belanjaan sehari-hari.

Selain itu, memiliki otot forearm yang kuat juga dapat membantu mencegah cedera pergelangan tangan dan lengan bawah yang sering kali terjadi akibat ketidakstabilan otot.

Lantas, apa itu otot forearm? Bagaimana cara melatihnya? Yuk, temukan jawabannya di bawah ini!

Apa Itu Otot Forearm?

Otot forearm adalah otot yang terletak di bagian depan dan belakang lengan bawah yang berperan untuk mengontrol gerakan pergelangan tangan dan jari.

Otot-otot ini penting dalam mendukung berbagai aktivitas sehari-hari yang melibatkan penggunaan tangan dan pergelangan tangan. Contohnya seperti mengangkat benda, mengetik, hingga melakukan olahraga seperti angkat beban atau panjat tebing.

Selain melakukan latihan untuk otot forearm, penting juga untuk memerhatikan pola makan sehat untuk memelihara kebugaran otot ini.

Konsumsi makanan sehat yang kaya akan nutrisi seperti protein, vitamin, dan mineral dapat membantu mempercepat pemulihan otot setelah latihan, serta memberikan energi yang cukup untuk menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik.

Tips Melatih Otot Forearm

Membangun otot forearm tidak hanya bermanfaat bagi pergelangan tangan saja. Namun, latihan otot forearm juga secara tidak langsung membantu kamu dalam melakukan berbagai aktivitas sehari-hari yang membutuhkan kekuatan dan ketahanan otot tangan.

Nah, untuk membuat otot forearm lebih kuat, ada beberapa latihan yang bisa kamu lakukan. Berikut adalah beberapa tips sederhana untuk melatih otot forearm secara efektif:

1. Plate Pinch

Salah satu cara untuk melatih otot forearm adalah dengan melakukan plate pinch.

Plate pinch adalah latihan di mana kamu menggunakan genggaman mencubit untuk mengambil dua pelat berat dan mengangkatnya dari lantai. Setelah diangkat, kamu akan menahannya selama mungkin hanya dengan menggunakan jari-jari.

Berikut adalah cara melakukan plate pinch:

- Ambil dua pelat berat dengan ukuran yang sesuai dengan kemampuan kamu.

- Pegang tepi pelat dengan genggaman mencubit.

- Angkat pelat dari lantai.

- Tahan sekuat mungkin dengan jari-jari kamu.

- Jaga postur tubuh stabil.

- Tahan posisi tersebut selama kamu bisa, lalu turunkan pelat berat dengan kendali.

- Ulangi langkah-langkah tersebut.

2. Hammer Curl

Hammer curls adalah latihan kekuatan yang menargetkan otot biceps, pergelangan tangan, otot brachialis, dan brachioradialis. Untuk melakukan latihan ini, kamu hanya perlu menyiapkan 2 buah dumbbell.

Berikut cara melakukan latihan hummer curl dengan benar:

- Pilih dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan kamu.

- Berdiri tegak dengan lengan di samping tubuh dan siku sedikit di depan pinggul.

- Pegang dumbbell dengan kuat, pastikan posisi beban menghadap vertikal.

- Angkat dumbbell hingga siku membentuk sudut 90 derajat.

- Rasakan ketegangan di otot pergelangan tangan saat mengangkat dumbbell.

- Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.

- Lakukan 12 repetisi per set.

3. Farmer’s Walks

Pernahkah kamu mendengar tentang latihan farmer's walks? Bisa dikatakan, latihan ini adalah salah satu latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan cengkraman tangan.

Sederhananya, bayangkan seolah-olah kamu menjadi seorang petani yang membawa barang berat di kedua tangan.

Namun, barang yang dibawa bukanlah beras atau jagung ya, melainkan dumbbell atau kettlebell. Lalu, kamu akan mulai berjalan sambil membawa beban tersebut.

Menariknya, saat berjalan, otot pergelangan tangan kamu akan bekerja sangat aktif. Begitu juga dengan kekuatan cengkeraman kamu.

Selain itu, inti tubuh juga ikut bekerja keras agar beban yang kamu bawa tidak goyah.

Berikut cara melakukan farmer’s walk dengan benar:

- Pilihlah dua dumbbell atau kettlebell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan.

- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan dada diangkat. Pastikan posisi bahu tetap tegak.

- Peganglah dumbbell atau kettlebell dengan kuat di kedua tangan. Mulailah berjalan.

- Saat berjalan, fokus untuk menstabilkan beban di kedua tangan kamu.

4. Wrist Curls

Salah satu cara yang mudah dan efektif untuk melatih otot forearm adalah dengan melakukan latihan yang namanya wrist curls.

Bahkan bisa dibilang latihan ini sebagai salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot pergelangan tangan dan meningkatkan cengkeraman.

Menariknya lagi, kamu bisa melakukan latihan ini baik di gym atau bahkan di rumah sendiri, lho.

Berikut cara melakukan wrist curls dengan benar:

- Siapkan dumbbell atau barbell.

- Duduk dengan posisi tegak, lalu letakkan lengan bawah kamu di atas lutut.

- Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke atas, sementara pergelangan tangan menggantung di atas tepi lutut.

- Angkat pergelangan tangan kamu sejauh mungkin, lalu turunkan dengan perlahan.

- Lakukan 8-12 repetisi per set.

Hal yang paling penting dalam latihan ini adalah memastikan fokus gerakan hanya pada pergelangan tangan, bukan bahu atau lengan.

Biasanya, latihan ini dilakukan dalam 8-12 repetisi per set, dengan total 3-4 set. Jika gerakan terasa terlalu ringan, kamu bisa menambahkan beban secara bertahap.

5. Zottman Curl

Zottman curl merupakan salah satu latihan yang efektif dalam menguatkan otot biceps dan forearm.

Saat melakukan latihan ini, mulai dengan curl biasa dulu. Fokusnya adalah untuk menguatkan otot biceps.

Kemudian, saat menurunkan dumbbell, ubah posisi tangan menjadi pronated (telapak tangan menghadap ke bawah) yang dapat membantu menguatkan otot forearm.

Berikut cara melakukan zottman curl yang benar:

- Pilihlah dumbbell dengan berat yang sesuai dan berdirilah dengan posisi selebar bahu.

- Gunakan pegangan supinated (telapak tangan menghadap ke atas) dan angkat dumbbell hingga ke arah bahu.

- Setelah biceps terkontraksi penuh, rotasikan pergelangan tangan ke posisi pronated (telapak tangan menghadap ke bawah) dan turunkan dumbbell secara perlahan.

- Ulangi gerakan tersebut sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.

6. Seated Palms-Up Wrist Curl

Seated palms-up wrist curl adalah latihan yang dilakukan dengan duduk dan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Latihan ini ditujukan untuk melatih dan menguatkan otot pergelangan tangan.

Berikut cara melakukan seated palms-up wrist curl yang benar:

- Ambil satu dumbbell di setiap tangan, lalu duduklah di bangku datar dan letakkan kaki kamu di lantai selebar bahu.

- Pastikan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan lengan bawah kamu di atas paha dan biarkan pergelangan tangan menggantung persis di atas lutut. Ini adalah posisi awal.

- Ketika menghembuskan napas, angkatlah pergelangan tangan ke atas.

- Ketika menghirup napas, turunkan pergelangan tangan kembali ke posisi awal.

- Ulangi langkah-langkah di atas untuk satu set penuh.

7. Palms-Down Wrist Curl

Palms-down wrist curl adalah latihan yang dilakukan dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah. Latihan ini umumnya dilakukan dengan jumlah repetisi yang tinggi, sekitar 10-15 repetisi per set atau lebih.

Berikut cara melakukan palms-down wrist curl dengan benar:

- Mulailah dengan meletakkan dua dumbbell di lantai di depan sebuah bangku datar.

- Duduklah di bangku dengan posisi kaki selebar bahu.

- Pegang dumbbell dan angkat sehingga lengan bawah kamu beristirahat di atas paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

- Beban harus menggantung di atas lutut. Ini adalah posisi awal kamu.

- Perlahan-lahan tekuk pergelangan tangan ke atas sambil menghembuskan napas hingga kamu merasakan regangan pada otot pergelangan tangan.

- Tahan sebentar, lalu perlahan-lahan turunkan pergelangan tangan kembali ke posisi awal sambil menghirup napas.

- Ulangi untuk jumlah repetisi dan set yang diinginkan.

Kesimpulan

Nah, itu dia pembahasan mengenai pengertian dan tips membangun otot forearm. Jadi, bagaimana pendapatmu tentang semua tips dan trik yang kita bahas tadi?

Siapa sangka, latihan yang tampak sederhana seperti plate pinch atau farmer’s walks ternyata punya dampak besar untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot tangan kita.

Intinya, melatih otot forearm tidak hanya penting untuk meningkatkan kekuatan fisik dalam aktivitas sehari-hari, tetapi juga untuk memperkuat cengkraman dan mengurangi risiko cedera.

Dengan konsistensi dan tekad, tentu kamu dapat membangun otot forearm sesuai dengan yang kamu inginkan. Untuk mendukung gaya hidup sehatmu, yuk daftar jadi member FIT HUB.

Dengan menjadi member FIT HUB, kamu bisa mendapatkan akses ke berbagai alat olahraga yang dirancang khusus untuk melatih otot-otot tertentu, termasuk otot forearm.

Selain itu, di FIT HUB juga ada instruktur yang siap membimbing dan memberikan saran tentang latihan yang tepat sesuai dengan tujuan dan kondisi tubuh kamu!