Sebagian besar orang yang datang ke gym menginginkan bentuk tubuh yang lebih baik.

Para penggiat olahraga sering kali mendambakan tubuh sixpack. Istilah sixpack artinya mengacu pada bentuk perut yang terlihat “kotak-kotak” dan biasanya dimiliki para atlet.

Para atlet tentu memiliki bentuk tubuh yang bagus karena rutinitas latihannya.

Kamu juga bisa mendapatkan bentuk tubuh sixpack jika melakukan rutinitas latihan dan konsumsi nutrisi yang seimbang.

Cara membentuk otot sixpack juga tidak bisa didapatkan secara instan. Yuk, simak cara yang bisa kamu lakukan untuk mendapat perut sixpack!

Apa yang Dimaksud dengan Sixpack?

Sixpack artinya berasal dari tampilan deretan otot yang biasanya terbagi menjadi 4—8 segmen berbeda.

Bagian otot tersebut merupakan otot rektus abdominis yang biasanya bisa terlihat pada bagian perut seseorang yang lemak tubuhnya relatif rendah.

Otot rektus abdominis merupakan otot yang panjang dan relatif sempit, membentar dari tulang dada hingga tulang kemaluan.

Fungsi otot ini bertanggung jawab untuk melenturkan tulang belakang ke depan secara dinamis.

Sebagai otot yang paling dangkal, otot rektus abdominis memberikan tampilan berbeda pada perut.

Karena termasuk lapisan terluar dari otot perut, tidak banyak fungsi otot yang dilakukan untuk stabilitas tulang belakang.

Bagaimana Sixpack Terbentuk?

Penampilan sixpack pada dasarnya dipengaruhi oleh beberapa faktor, bukan hanya rutin melatih otot rektus abdominis.

Latihan core dapat lebih efektif untuk menggerakkan tulang belakang. Selain itu, tubuh sixpack juga dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut ini.

- Lemak perut

Di bagian sekitar perut, terdapat subcutaneous belly fat yang menjadi faktor mendasar yang membuat perut terlihat sixpack.

Agar perut sixpack lebih mudah terlihat, diperlukan lemak tubuh yang jauh lebih rendah daripada jumlah lemak yang ideal untuk kesehatan tubuh.

Namun, perlu diingat pula bahwa tidak memiliki perut sixpack bukan berarti kamu kelebihan berat badan.

Belum tentu juga otot core kamu lemah sehingga perut tidak terlihat sixpack.

- Genetik

Selain jumlah penyimpanan lemak tubuh, faktor genetik juga akan memengaruhi tampilan perut yang sixpack.

Jika bagian pinggul cenderung menyimpan lebih banyak lemak, perut akan terlihat pada presentase lemak tubuh yang juga tinggi.

Biasanya, faktor genetik dipengaruhi oleh jam tidur dan tingkat stress.

Seseorang yang memiliki tingkat stress tinggi juga berpengaruh pada peningkatan aktivitas glukokortikoid sehingga meningkatkan kemungkinan obesitas.

Cara Membentuk Otot Perut Sixpack

Boleh saja jika kamu ingin menetapkan tujuan latihan di gym untuk memiliki tubuh sixpack.

Bukan hanya untuk penampilan, peran otot core dan otot abs juga memang sangat penting. Karena itu, berikut inilah strategi yang bisa dilakukan untuk membentuk otot sixpack.

1. Rutin latihan 2—3 kali seminggu

Buatlah rutintias latihan yang komprehensif selama 2—3 kali seminggu. Latihan ini dapat terdiri atas latihan core untuk menurunkan lemak tubuh di sekitar otot perut.

Latihan core perlu mencakup semua bidang gerak seperti gerakan maju mundur, gerakan menyamping, dan gerakan rotasi atau twist.

Pada setiap bidang gerak, lakukan 3 set gerakan statis dan 3 x 12 repetisi untuk latihan dinamis.

Dengan kata lain, setidaknya kamu perlu melakukan 6 jenis latihan yang berbeda setiap sesi workout untuk membentuk otot yang sixpack.

2. Tidur minimal 7 jam

Efek negatif kurang tidur dapat berpengaruh pada hormon ghrelin, leptin, dan insulin yang berperan mengatur rasa lapar dan penyimpanan lemak di dalam tubuh.

Tidur selama 7–8 jam setiap malam akan menjadi awal yang baik untuk menghilangkan lemak jangka panjang.

3. Berlatih beban dan kardio

Olahraga secara teratur merupakan cara mengurangi lemak tubuh yang efektif.

Melansir dari Healthline, latihan resistance training dan aerobik akan memberikan dampak yang positif untuk mengurangi persentase lemak tubuh.

Agar mendapatkan manfaat maksimal, kamu bisa melakukan kedua latihan tersebut dalam rutinitas mingguan.

Usahakan untuk tidak melakukan salah satu latihan saja secara berlebihan karena hal penting dari pembentukan otot juga bergantung pada keseimbangan.

4. Menjaga asupan nutrisi

Tingkatkan konsumsi buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak.

Nutrisi dari menu makanan tersebut sering kali dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan.

Menurut artikel Healthline, sebuah meta-analisis baru-baru ini menemukan bahwa asupan buah dan sayur pada wanita memiliki korelasi langsung dengan penurunan berat badan dan lemak tubuh.

Kamu juga perlu menjaga asupan protein yang cukup untuk menghilangkan lemak dan menjaga berat badan.

Konsumsi protein melebihi asupan makanan yang direkomendasikan juga memiliki korelasi atas penurunan persentase lemak tubuh dan jumlah massa otot tanpa lemak.

5. Minum air daripada minuman manis

Secara umum, beragam bukti menunjukkan bahwa minum lebih banyak air dapat membantu penurunan berat badan.

Tidak hanya itu, terdapat hasil penelitian yang juga mendukung kesimpulan bahwa mengganti minuman manis dengan air dapat membantu menurunkan berat badan dan berpotensi membantu membakar lemak demi tubuh sixpack.

Kesimpulan

Sixpack artinya dikorelasikan pada enam segmen otot yang biasanya terlihat pada bagian otot perut.

Perut yang sixpack dipengaruhi oleh jumlah lemak pada perut dan juga faktor genetik dan gaya hidup.

Agar mendapatkan perut yang sixpack, lakukan latihan rutin sebanyak 2—3 kali seminggu, tidur 7—8 jam sehari, jaga asupan nutrisi, dan kurangi minuman manis. Rutinitas latihan juga perlu dilakukan secara seimbang baik latihan kardio, strenght, dan latihan beban.

Untuk mendapatkan rutinitas latihan yang seimbang, kamu juga bisa mendaftarkan diri menjadi member FIT HUB.

Dapatkan akses kelas gratis dan fasilitas latihan yang lengkap untuk melakukan rutinitas latihan demi otot perut yang six pack.