Pull day adalah latihan yang berfokus pada tubuh bagian atas. Pola latihan pull day bisa dilakukan sebagai cara yang ideal untuk tujuan workout kamu agar bisa mendapatkan tubuh ideal yang sudah diimpikan selama ini.

Berbeda dari leg day atau chest day, pull day melibatkan gerakan yang lebih berdampak pada aktivitas sehari-hari. Kekuatan otot yang biasanya kamu gunakan untuk melakukan rutinitas harian akan dilatih seimbang.

Agar kamu bisa mengetahui lebih lengkap tentang informasinya, simak informasi tentang variasi gerakan pull day berikut ini, ya!

Apa Itu Pull Day?

Pull day adalah hari latihan tertentu yang berfokus pada latihan yang melibatkan gerakan menarik dalam strength training.

Gerakan yang dilakukan saat pull day menargetkan otot-otot punggung, bisep, dan rantai posterior. Kelompok otot tersebut akan aktif saat kamu menarik sesuatu

Pull day dapat menjadi komponen penting dari rutinitas latihan. Biasanya, pull day juga menjadi bagian dari rutinitas terpisah yang membagi latihan berdasarkan kelompok otot dan pola gerakan.

Gerakan-gerakan ini melibatkan kontraksi otot yang dapat memberikan perlawanan atau beban pada tubuh. Latihan-latihan ini melibatkan otot-otot seperti latissimus dorsi (lats), rhomboids, traps, deltoid belakang, dan bisep.

Dengan menerapkan latihan tersebut, kamu memastikan bahwa otot-otot yang sering terabaikan saat latihan tetap terlibat secara seimbang. Melakukan gerakan mendorong dan menarik memastikan otot berkembang merata.

Tujuannya untuk mengurangi risiko terjadinya ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan postur tubuh buruk atau cedera.

Gerakan Latihan Pull Day

Memperkuat otot-otot punggung dan bahu belakang dapat membantu melawan efek duduk dalam lama dan membungkuk di depan layar. Berikut ini beberapa gerakan latihan pull day yang bisa kamu lakukan.

1. Pull up

- Gunakan bantuan sebuah palang yang kokoh, berdirilah di bawahnya.

- Rentangkan lengan dan pegang palang dengan posisi tangan yang kamu inginkan.

- Aktifkan otot punggung dan tarik kembali tulang belikat.

- Tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku sambil mengarahkannya ke lantai.

- Lanjutkan menarik hingga dagu melewati palang sambil fokus dengan core yang aktif.

- Turunkan tubuh perlahan ke posisi awal dengan terkendali.

2. TRX low rows

- Gunakan tali TRX dengan panjang yang sesuai.

- Genggam gagangnya dengan telapak tangan saling berhadapan.

- Gerakkan kaki ke depan sambil bersandar ke belakang, jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.

- Aktifkan otot punggung dan tarik kembali tulang belikat kamu, lalu tarik tubuh ke arah pegangan dengan menekuk siku.

- Kencangkan otot punggung bagian atas, lalu kendalikan untuk turun kembali ke posisi awal.

3. Deadlifts

- Tempatkan barbel di lantai, berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan jari-jari kaki di bawah palang.

- Pegang barbel dengan tangan tepat di luar lutut baik dengan double overhand grip atau memadukan pegangan bergantian.

- Tekuk pinggul dan lutut sambil menjaga agar dada tetap tegak dan punggung rata.

- Dorong tumit, lalu aktifkan paha belakang dan bokong.

- Angkat barbel dengan meluruskan pinggul dan lutut secara bersamaan.

- Setelah berdiri, berhenti sejenak dan pastikan tulang belakang Anda netral.

- Balikkan gerakan dengan mendorong pinggul ke belakang dan turunkan barbel perlahan.

4. Pullovers

- Berbaringlah di bangku dengan kepala sedikit menggantung di tepinya.

- Pegang dumbel atau barbel dengan kedua tangan, rentangkan lengan di atas dada.

- Turunkan beban di belakang kepala sambil mempertahankan sedikit tekukan pada siku.

- Mulailah gerakan dengan bergantung pada bahu, lalu biarkan beban turun di belakang kepala.

- Balikkan gerakan dengan menggerakkan dada, punggung, dan trisep agar menarik beban kembali ke posisi awal.

5. Dumbbell shrug

- Berdirilah sambil memegang dumbel di masing-masing tangan.

- Pertahankan posisi lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap tubuh.

- Jaga lengan tetap lurus dan bahu dalam posisi netral.

- Angkat bahu ke arah telinga secara terkendali, dengan fokus melatih otot trapezius.

- Di puncak gerakan, tekan beban tersebut dan tahan selama beberapa saat.

Kesimpulan

Pull day adalah hari latihan yang ditujukan untuk menargetkan otot-otot punggung, bisep, dan rantai posterior yang sering kali diabaikan. Manfaat pull day baik untuk mencegah ketidakseimbangan otot, mengurangi risiko cedera akibat berlebihan, dan mendorong perkembangan otot secara menyeluruh.

Contoh umum latihan menarik termasuk pull-up, row, face pull, dan bicep curl. Gerakan latihan yang dilakukan saat pull day juga baik bagi kamu yang sering duduk terlalu lama.

Agar bisa melakukan variasi gerakan latihan pull day dengan perlengkapan yang lengkap, kamu bisa mendaftarkan diri menjadi member FIT HUB untuk fasilitas gym yang modern!