Untuk membentuk otot bahu yang besar dan kuat, serta otot punggung yang lebar, maka kamu harus mencoba latihan dumbbell shrugs. Latihan shrugs sering dipandang sebelah mata, karena gerakannya yang sederhana.

Meski begitu, banyak orang yang masih sering melakukan kesalahan saat melakukan dumbbell shrugs sehingga bahu dan punggungnya tidak bergerak secara maksimal. Maka, untuk menghindari hal tersebut, kamu harus memahami serba-serbi soal latihan ini.

Pelajari jenis otot yang bekerja, manfaat, cara melakukan, hingga variasinya di bawah ini.

Apa Itu Dumbbell Shrugs?

Dumbbell shrugs adalah latihan pada otot trapezius dengan melakukan gerakan menarik atau mengangkat bahu sambil membawa sepasang dumbbell. Perlu diingat bahwa dalam dumbbell shrugs, hanya otot bahu dan pangkal punggung yang menarik dumbbell. Lenganmu harus dalam posisi tegak atau tidak menekuk saat bahu terangkat.

Kelompok otot yang bekerja saat dumbbell shrugs

Sumber: strengthlog.com

Seperti yang disebutkan di atas, fokus utama gerakan ada pada bahu dan pangkal punggung (otot punggung paling atas). Makanya, kelompok otot yang bekerja saat dumbbell shrugs adalah:

• Trapezius/traps Traps adalah otot pundak yang menyatu dengan pangkal punggung. Ini adalah kelompok otot utama yang bergerak saat dumbbell shrugs. Saat mengangkat bahu, kamu akan mengangkat dan menekan traps, lalu melepasnya saat menurunkan bahu.

• Rhomboids Ketika kamu mengangkat dan menekan traps, otot rhomboids (otot besar di punggung bagian atas) akan membantu menahan tulang belikat (shoulder blades) agar tidak melengkung ke depan.

• Forearm flexor (otot lengan) dan otot grip tangan Kedua bagian tangan tersebut berfungsi sebagai penopang beban dumbbell. Kamu pun dapat menggunakan straps untuk menambah kekuatan genggaman dan lenganmu.

Saat latihan untuk melebarkan bahu, banyak orang yang selalu berfokus pada bahu bagian luar atau otot deltoid/delts saja. Padahal traps juga menjadi bagian penting dalam bahu yang lebar. Dengan latihan dumbbell shrugs, kamu akan mengencangkan dan menambah massa otot traps yang juga akan melebarkan punggung.

Manfaat Melakukan Dumbbell Shrugs

Beberapa manfaat dumbbell shrugs yang dapat langsung dirasakan antara lain:

• Menambah kekuatan otot bahu dan punggung bagian atas.
• Secara fisik, bahu dan punggung akan terlihat semakin besar serta lebar.
• Dipercaya dapat membantu mengatasi leher pegal atau sakit.
• Mendukung dan menambah kekuatan melakukan latihan berat seperti deadlift, overhead press, row, hingga pull up.
• Gerakan yang mudah dilakukan untuk pemula.

Cara Melakukan Dumbbell Shrugs

Sumber: gymshark.com

Melansir Men’s Health, berikut adalah cara melakukan dumbbell shrugs dengan tepat:

1. Posisi awal yang tepat: berdiri dan pastikan posisi kaki selebar pinggul, kemudian pegang dua dumbbell dengan beban yang sama dalam neutral grip (telapak tangan menghadap ke dalam).
2. Posisi dumbbell harus berada di sisi tubuh dan kaki. Gunakan otot lengan dan telapak tangan untuk menahan beban.
3. Kunci otot core atau menarik serta menahan perut, jangan lupa untuk tetap bernapas.
4. Rasakan bahu dan punggung (traps) menopang beban, lalu tarik bahu secara perlahan.
5. Pastikan juga lengan tidak terangkat, hanya traps yang bergerak dalam menarik dan menurunkan beban.
6. Hembuskan napas saat menarik traps dan tarik napas saat menurunkan bahu.
7. Pastikan juga kepala tetap menghadap ke depan dan tulang belikat tetap melebar (tidak melengkung ke depan).
8. Tarik dan tahan traps selama beberapa detik pada repetisi terakhir untuk menambah tekanan pada otot.
9. Lakukan gerakan dengan 12-15 repetisi, tergantung beban dan kemampuanmu.

Kesalahan saat Melakukan Dumbbell Shrugs

Sederhana bukan? Meski begitu, masih ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan saat dumbbell shrugs, mengutip Strength Log, antara lain:

• Tangan dan lengan ikut terangkat, ketika menarik beban, secara tidak sadar orang-orang akan menggunakan kekuatan tangan dan lengan. Padahal, otot traps adalah yang harusnya bergerak dan menarik. Kedua tangan harus dalam kondisi lurus dan diam.
• Memakai dumbbell yang terlalu berat, sering kali beban yang terlalu berat membuat gerakannya salah dan form jadi berantakan. Selain itu juga akan memengaruhi kekuatan grip. Untuk membantu, kamu dapat mengurangi bebannya, atau gunakan hand grip untuk menopang beban.
• Tidak mengunci core dan membungkuk, posisi badan harus tetap tegap, saat membungkuk, otomatis shoulder blade akan ikut melengkung ke dalam. Jika dipaksa, bahu dan punggungmu akan cedera. Maka, selalu mulai dengan posisi awal yang tepat.

Variasi Gerakan Shrugs

1. Barbell shrugs

Sumber: fitbod.me

Selain menggunakan barbell, kamu pun dapat menggunakan barbell. Perbedaannya hanya pada jenis alat yang dipakai dan telapak tangan menghadap ke arah depan saat grip. Kamu juga dapat menambah beban yang lebih banyak dengan barbell shrugs.

Gerakannya tidak ada yang berbeda:

• Core tetap harus terkunci, dengan dada membusung dan punggung tegak.
• Tangan berada di sisi badan dan menggenggam barbell, lalu selalu tegak.
• Hanya traps dan bahu yang melakukan gerakan menarik beban naik turun.

2. Trap-bar shrugs

Sumber: fitbod.me

Sama seperti dumbbell dan barbell shrugs, kamu masih mengutamakan traps dan bahu untuk menarik serta menurunkan beban. Bedanya hanya pada alat yang menggunakan trap-bar, sementara grip tetap menghadap ke sisi tubuh.

Kesimpulan

Dumbbell shrugs dapat dilakukan oleh pemula hingga yang berpengalaman. Gerakannya mudah dan bebannya dapat kamu sesuaikan dengan kemampuan. Kamu juga dapat mencoba ragam variasi gerakan di atas.

Nah, agar kamu bisa melakukannya dengan benar, yuk, dapatkan arahan dan panduan dari personal trainer di FIT HUB!

Ada program free trial untuk kamu yang baru mau memulai olahraga di pusat kebugaran. FIT HUB juga sudah ada banyak cabangnya di tiap kota.

Kamu juga bisa konsultasikan kebutuhan olahraga dengan membership consultant agar tujuanmu segera tercapai.

Tertarik? Yuk, dapatkan program free trial-nya dengan klik link ini.