Untuk mendapatkan tubuh bagian atas yang lebih berotot dan kencang, kamu bisa mencoba melakukan latihan push day secara rutin. Push day sendiri adalah hari khusus untuk fokus latihan tubuh bagian atas, terutama bagian bahu, dada, dan tricep menurut Ladder.

Menambahkan jadwal latihan khusus bisa membuat rutinitas olahraga yang kamu jalani jadi lebih terstruktur dan efisien. Tak hanya itu, risiko cedera juga semakin berkurang serta hasilnya pun bisa lebih maksimal.

Menu workout yang diatur dalam pola gerakan seperti push day memungkinkan kamu untuk membuat perencanaan berdasarkan pola gerakan. Dengan begitu, akan lebih mudah untuk memberikan jaminan bahwa rencana latihan yang dilakukan sudah tepat sasaran untuk tubuh yang sehat dan bugar.

Buat kamu yang ingin mencoba pola latihan ini, berikut penjelasan tentang push day dan macam-macam menu gerakan latihan yang akan dilakukan.

Apa Itu Push Day?

Push day adalah hari latihan yang terdiri dari gerakan melatih upper body dengan cara memanfaatkan gerakan mendorong. Latihan ini akan menargetkan bagian dada, bahu, dan trisep. Beberapa orang mungkin memilih untuk melakukan leg day di waktu bersamaan, tapi ada pula yang mendedikasikannya pada waktu lain.

Direktur kebugaran Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., mengatakan bahwa hampir setiap gerakan pada push day akan diakhiri dengan meluruskan lengan pada siku. Perut dan bokong akan ikut dilatih saat push day untuk memberikan stabilitas pada tulang belakang melalui gerakan menekan di atas kepala.

Variasi Gerakan Latihan Push Day

Kemungkinan besar kamu sudah pernah melakukan beberapa gerakan latihan push day sebagai bagian dari rutinitas workout. Namun, kamu juga bisa melakukan beberapa macam gerakan latihan berikut ini sebagai inspirasi dalam melakukan push day.

1. Push up

- Ambil posisi plank dengan kedua kaki rapat, pastikan tubuh lurus dari kepala hingga tumit.

- Atur posisi tangan sejajar, tapi sedikit lebih lebar dari bahu.

- Kunci posisi tubuh dengan memanfaatkan otot bokong dan otot core.

- Tempelkan siku ke arah tubuh dan kepala netral, lalu turunkan tubuh hingga dada berada beberapa inci dari lantai.

- Tahan beberapa saat, lalu dorong tubuhmu kembali ke posisi awal.

2. Shoulder press

- Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.

- Pegang sepasang dumbel di depan bahu dengan siku masuk dan telapak tangan saling berhadapan.

- Aktifkan core untuk menjaga punggung tetap rata, tekan beban tepat di atas bahu hingga lengan lurus dan bisep berada di samping telinga.

- Tahan beberapa saat, lalu dorong tubuhmu kembali ke posisi awal.

3. Dumbell bench press

- Ambil posisi berbaring di bangku yang kokoh dan empuk dengan kaki menyentuh lantai.

- Pegang beban dengan lengan terentang di atas dada, telapak menghadap ke depan.

- Pertahankan otot core tetap aktif dengan punggung bawah menekan ke bangku dan posisi lengan atas pada sudut 45 derajat terhadap tubuh.

- Turunkan beban secara perlahan hingga lengan atas sejajar dengan lantai.

4. Dumbbell chest fly

- Ambil posisi berbaringlah di bangku datar sambil memegang sepasang dumbel dan telapak tangan saling berhadapan.

- Pertahankan otot core tetap aktif dengan punggung bawah ditekan ke bangku dan siku sedikit ditekuk.

- Turunkan dumbbell secara perlahan langsung ke samping hingga dada merasakan regangan yang cukup.

5. Dumbbell overhead triceps extension

- Ambil posisi duduk sambil menangkupkan salah satu ujung dumbel dengan kedua tangan tepat di atas kepala.

- Pertahankan agar posisi dada tetap tegak dengan otot core bergerak, dan punggung rata.

- Turunkan beban di belakang kepala tanpa menggerakkan lengan atas.

6. Dumbbell lateral raise

- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.

- Pegang dumbel pada masing-masing lengan.

- Angkat lengan ke samping hingga sejajar dengan bahu.

- Pertahankan posisi telapak tangan menghadap ke bawah.

- Tahan posisi beberapa saat, lalu turunkan beban kembali ke posisi awal.

7. Dumbbell shoulder press

- Ambil posisi duduk yang nyaman untuk menambah lebih banyak beban di bahu.

- Angkat dumbel, lalu letakkan di paha.

- Jentikkan paha ke atas sehingga kamu bisa mengangkatnya ke bahu.

- Tekan dumbel ke atas dengan posisi kunci pada ekstensi penuh.

- Turunkan, ulangi untuk beberapa saat dan tekan kembali.

Kesimpulan

Push day merupakan latihan yang fokus untuk melatih kelompok otot upper body dengan gerakan mendorong. Gerakan latihan pada saat push day di antaranya push up, shoulder press, dumbbell bench press, dumbbell chest fly, dan dumbbell overhead triceps extension.

Akan lebih baik jika kamu melakukan gerakan latihan di atas bangku gym dan mulai dengan menggunakan beban ringan terlebih dahulu. Agar bisa terus mengembangkan potensi tubuh dengan latihan beban yang lebih berat, kamu bisa menggunakan fasilitas gym. Nah, daftar jadi member FIT HUB dapat menjadi pilihan agar bisa mendapatkan fasilitas terbaik!