Rutin berolahraga memberikan banyak manfaat untuk kesehatan mental dan kebugaran fisik. Namun, aktivitas dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan “kerusakan” kecil pada serat otot.
Hal ini yang membuat kamu merasa pegal atau nyeri otot setelah latihan, terutama jika kamu baru memulai atau meningkatkan intensitas latihan. Itulah mengapa fase recovery otot setelah latihan diperlukan.
Proses ini normal dan bahkan bagian penting dari pertumbuhan otot. Untuk memaksimalkan hasil latihan dan mencegah cedera, recovery otot pun tidak boleh diabaikan. Namun, fase recovery bukan berarti kamu bisa malas-malasan atau makan seenaknya.
Makanya, pahami berbagai cara recovery otot untuk mendukung dan memaksimalkan perkembangan otot di artikel berikut.
Cara Recovery Otot Setelah Berolahraga
Berikut ini adalah 10 cara yang bisa kamu lakukan untuk membantu recovery otot secara efektif, dikutip dari Men's Health dan Henry Ford Health:
1. Istirahat yang Cukup
Tidur malam yang cukup, sekitar 7–9 jam, sangat penting dalam proses recovery otot. Selama tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang berperan dalam regenerasi jaringan otot yang rusak.
2. Aktif Bergerak dengan Latihan Ringan
Mungkin kamu bertanya-tanya, bukannya kalau recovery itu berarti istirahat? Hal itu benar, tapi setelah latihan intens kamu tidak bisa setop begitu saja.
Makanya, melakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, yoga, atau peregangan dinamis dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat pemulihan.
3. Konsumsi Protein
Anggap saja protein sebagai balok yang berfungsi untuk membangun otot. Setelah latihan, pastikan kamu mengonsumsi makanan tinggi protein seperti ayam, telur, tempe, tahu, atau protein shake untuk mendukung recovery otot.
4. Minum Cukup Air
Habis latihan, pasti kamu mengalami dehidrasi. Hal ini dapat memperlambat proses pemulihan. Makanya, pastikan kamu minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah olahraga.
5. Minum Jus Ceri
Beberapa atlet rutin mengonsumsi jus ceri sebagai bagian dari pola makan sehat untuk mengurangi peradangan, kerusakan otot, dan nyeri otot setelah latihan. Hal ini sudah ditinjau dalam studi tahun 2022 yang menunjukkan bahwa minum jus ceri sebelum latihan dapat mendukung proses recovery otot secara efektif. Meski begitu, penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan untuk mengetahui bentuk, dosis, dan waktu konsumsi yang paling optimal.
6. Pijat Otot
Eits, jangan sembarangan pijat, ya. Lakukan gerakan pijat pelan atau gunakan rolling foam untuk membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah pada area yang nyeri. Ini bisa mempercepat recovery otot dan mengurangi DOMS (delayed onset muscle soreness) pada hari berikutnya.
7. Gunakan Kompres Dingin atau Hangat
Kompres dingin bisa meredakan peradangan, sedangkan kompres hangat dapat membantu mengendurkan otot yang tegang. Keduanya bermanfaat tergantung kondisi tubuhmu. Kamu bisa mengkombinasikan kompres dan pijatan lembut untuk memaksimalkan cara recovery otot ini.
8. Konsumsi Makanan yang Kaya Antioksidan
Makanan seperti salmon, sarden, alpukat, blueberry, dan sayuran mengandung antioksidan yang membantu menurunkan peradangan otot serta mempercepat pemulihan. Hindari makanan berlemak atau karbohidrat berlebihan setelah latihan.
9. Menghindari Alkohol dan Makanan Ultra-Proses
Konsumsi makanan sehat dengan nutrisi yang tepat sangat penting dalam proses recovery otot dan juga meningkatkan massa otot.
Alkohol dan junk food dapat menghambat proses recovery otot. Keduanya bisa memicu dehidrasi, memperlambat sintesis protein, dan meningkatkan peradangan pada serat-serat otot, bahkan tubuh secara keseluruhan.
10. Stretching Setelah Latihan
Melakukan peregangan otot yang benar setelah latihan dapat membantu mengurangi ketegangan, meningkatkan fleksibilitas, dan mempercepat recovery otot. Lakukan 2 hingga 3 gerakan stretching selama 15 sampai 20 menit. Selama peregangan, kamu juga bisa melakukan pijatan lembut pada area yang nyeri.
11. Coba Teknik Alternatif
Cara-cara di atas bisa jadi solusi terbaik untuk recovery otot. Namun, ada beberapa metode alternatif seperti cryotherapy, kompresi otot, atau mandi air dingin banyak digunakan atlet untuk mempercepat pemulihan otot, meskipun efektivitasnya masih dipelajari lebih lanjut.
Hal yang Harus Dihindari Selama Recovery Otot
Selama masa recovery otot, ada beberapa hal yang sebaiknya tidak dilakukan agar proses pemulihan berjalan optimal:
- Jangan memaksakan latihan berat saat otot masih terasa sangat nyeri. Ini bisa memperparah kerusakan dan memperpanjang durasi pemulihan.
- Jangan melewatkan waktu makan setelah olahraga. Tubuh membutuhkan nutrisi untuk memperbaiki jaringan otot.
- Hindari begadang. Kurang tidur memperlambat proses regenerasi otot.
- Jangan abaikan rasa nyeri berlebih. Jika nyeri berlangsung lebih dari 72 jam atau disertai bengkak berlebihan, segera konsultasi ke profesional.
Berapa Lama Recovery Otot Dibutuhkan?
Durasi recovery otot sangat bervariasi tergantung dari jenis latihan, intensitasnya, dan tingkat kebugaran masing-masing individu. Namun secara umum, mengutip Healthline:
Untuk latihan ringan atau sedang: recovery otot selama 24–48 jam (1–2 hari) sudah cukup. Untuk latihan berat atau intens (seperti angkat beban berat atau HIIT): dibutuhkan waktu 48–72 jam (2–3 hari) agar otot benar-benar pulih.
Jika kamu melatih kelompok otot yang sama dua kali dalam seminggu, beri jeda minimal 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama kembali.
Kesimpulan
Recovery otot adalah bagian penting dari rutinitas latihan. Tanpa pemulihan yang cukup, tubuh tidak akan bisa membangun otot atau meningkatkan performa secara optimal. Justru, risiko cedera bisa meningkat jika kamu terus memaksakan diri tanpa memberi waktu istirahat yang cukup.
Ingat, latihan keras memang penting, tapi pemulihan yang tepat adalah kunci perkembangan otot.
Kalau kamu mau latihan dengan lebih aman dan efektif, dapatkan akses bimbingan dari personal trainer profesional di FIT HUB. Mereka akan membantu kamu menyusun jadwal latihan dan recovery otot yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Yuk, redeem sesi free trial kamu sekarang di cabang terdekat dan mulai bentuk kebiasaan latihanmu!
